更年期的调养秘诀

女性迈入更年期后，由于卵巢功能减退，体内雌激素水平下降，多数会出现一些生理和心理改变，如失眠、易激动等不适症状，症状是否出现和轻重程度可因人而异。有资料表明，约75％更年期的妇女会发生轻重不一的不适症状，其中需要治疗的仅占10％~15％。值得一提的是，相当一部分更年期妇女可以没有任何不适，而有症状的更年期妇女大部分也可以通过自身心理的调节和适当的调理来顺利度过这一生理转折期。

心态和运动最为关键其中，心理的调理是最重要的，必须确立更年期是一种“生理过度期”的概念，更年期妇女应该坚持参与工作和社会活动，做一些力所能及的事；已退休的更年期妇女，也应安排一定的时间，参加有益身心的文娱体育活动以愉悦心情，防止心理上的“老化”。发现情绪忧郁悲观或暴躁偏激影响正常生活和工作时，一定要找自己信任的人谈心，倾诉内心的抑郁、疑虑，甚至痛哭呼叫。这些都有助于宣泄不良情绪，必要时也可进行心理咨询和心理治疗，纠正心理不平衡状态。其次，适当的体育锻炼可促进人体的新陈代谢及血液循环，而更年期妇女还可通过锻炼控制体重和防治骨质疏松、高血压等。运动项目可根据各人的健康状况、环境条件等情况进行选择，运动量由小到大，以体力能支持为度，但运动必须坚持才能收到预期效果。

饮食宜“杂”但要有节制更年期妇女不是人人都要“补”，但是由于自身生理条件的改变，在饮食上必须认真注意。首先是更年期女性对糖类代谢的能力较差，降低血脂的能力减弱，而对各种氨基酸的需要量比年轻人高，因此更年期妇女的食谱要低脂肪、低糖、高蛋白。

注意补充含钙质丰富的食物。在食物搭配时，蛋白质、脂肪、碳水化合物三种主要产生热量的营养素要比例恰当，世界卫生组织推荐该三种主要产生热量的营养素的比例最好为1~1.2∶2~2.2∶3.3~6.9,即营养素的构成中以碳水化合物(谷类食物)为主，但总的摄入量应较青年人减少5％~10％。摄入脂肪应以植物脂肪为主，蛋白质以鱼类、蛋类、牛奶、豆制品和瘦肉等优质蛋白质为宜。根据中医学理论，更年期饮食调理应以补肾养血为主而偏于滋补肾阴以收益脑脉、宁心神、强腰膝之效。

需要指出的是，更年期除了心理调节，体育锻炼、饮食调理之外，还要注意定期进行妇科检查和乳房自我检查，妇科检查建议最少每年一次，乳房检查可每月一次，若发现乳房有肿块、压痛等可疑体征，要找专科医生进一步检查。

以下是几个运动建议

1、快步走：这是一种较易进行的有氧运动，开始时可走15~20分钟，以后逐渐增加行走时间，速度也可以由慢逐渐加快。有研究表明，快步走的时间在半小时以内，只能达到消耗内脏脂肪的目的，只有运动时间达到1小时以上，才可消耗皮下脂肪，要想收到健美身材的效果，就要有一定的运动量了。体力较好的妇女，也可进行慢跑，具有与快步走相同的锻炼效果。

2、太极拳和太极剑：能舒筋活络，活动腰膝，调节植物神经功能。

3、球类：羽毛球、门球、乒乓球等运动能提高机体的灵敏度和反应性，是增强体力的全身运动，锻炼时要注意运动损伤的发生。

4、游泳： 能使全身肌肉得到舒展，增加肺活量，改善心肺功能。

更年期妇女食疗的中药和食物

1、滋肾益阴类：甲鱼、草龟、海参、鱼胶、女贞子、冬虫夏草、生蚝肉、蕤仁肉、蜂王浆等，适用于失眠多梦、头晕耳鸣、眼花、视力减退或偶见潮热汗出、烦躁不宁等症而舌质红、苔薄黄、脉细数者。特别是新鲜蜂王浆还含有促性腺激素样物质和提高身体的免疫功能，最适合雌激素不足的更年期妇女，能更好地提高她们的生活质量。

2、补肾养血类：桑寄生、制首乌、黑芝麻、黑豆、枸杞子、核桃肉、元肉、虾皮等。适用于头晕眼花，腰背酸痛、四肢麻木、夜睡不宁等症而舌质淡、苔薄白、脉沉细弱者。

3、健脾利水类：山药、芹菜、荠菜、眉豆、花生、胶股蓝、蒜、葱、生姜、燕麦、玉米等，适用于四肢倦怠、尿频尿短、大便稀薄或肢体浮肿等症而舌淡胖、苔白、脉细缓者。

4、活血化瘀类：黑木耳、山楂、丹参、益母草、食醋等。适用于血脂偏高、头痛眩晕、四肢麻木等症而见舌质暗红或有瘀斑、脉弦者。

5、清热解毒类：绿豆、菊花、黄豆、紫菜、绿茶、海带等。适用于心胸烦闷，眩晕头痛、口干便结，舌红苔黄脉弦者。