消耗热量 摄入热量，就能瘦
减肥的关键是“能量摄入”小于“能量消耗”，也就是我们常说的“少吃多运动”。
按照每周减0.5公斤体重的速度减重比较健康。这是什么概念呢？想减掉0.5公斤体脂大概需要燃烧掉3500卡路里，平均到每天，大约为500卡路里。这意味着从理论上说，你每天消耗的热量要比摄入的热量多500卡路里，你就能匀速减重。
吃饱腹感强、热量少的食物，肯定能瘦
“少吃”不是要饿肚子，而是科学健康有选择性的少吃。例如一小勺芝麻酱(15克左右) 相当于一小碗米饭的热量，吃火锅时一碗麻酱大约100 克，就相当于吃了6、7碗米饭。一碗麻酱不可能吃饱，但换成其他健康低热量的食物就不一样了，例如一碗牛奶麦片加一个煮鸡蛋。
这就是饱腹感，饱腹感强的食物通常有两个特征：体积大，纤维素、蛋白质、水的含量高。例如蔬菜、薯类、燕麦，90％ 都是水分和纤维素，可以迅速填饱你的胃。还有鱼类、坚果、豆类、蛋类，这类食物蛋白质含量丰富，每天适量吃一些高蛋白的食物，可以让你心里很满足，没有饿着肚子减重，吃的还是很OK 的。
如果你饿了，尽量首选高蛋白的食物，比如酸奶、鸡蛋；或者卤牛肉，可以更好地促进身体提供更多热量消耗这些耐消化的食物，更有利于减重。
每天10000步，一定会瘦！
不仅减少饮食，合理的运动也可以帮我们提高身体素质和身体的新陈代谢率。最好是控制饮食为基础，再加一些适量的小运动。例如用小杯子喝水可以多站起来几次；找同事谈工作可以走到他桌前；和朋友聊天可以约在公园，一边逛一边聊，而不是选择餐厅。
美国田纳西大学的Thompson博士请80位女性参与研究，先测量她们的身高、体重、BMI 指数、腰围和臀围，然后她们每天佩带计步器，并于每天晚上记录当天走路的数字。七天后发现，走路多的人身体脂肪少、BMI 低、腰臀比小。走路是最好的锻炼方法，每天6000步是为了平衡摄入和消耗的比值，如果是为了减重，每天10000 步。
每天摄入1200卡路里，确定一定以及肯定瘦！
按照我们的计算，为了瘦身，每天消耗热量要比摄入热量多500 卡路里。现在，我们就告诉你该怎么做。每天消耗的热量应该是基础消耗＋运动消耗。计算基础消耗有一个简单的公式：
每日消耗热量＝（655 + 9.6×体重 + 1.9×身高 - 4.7×年龄）× 活动量系数
一般人的活动量系数为1.1~1.3 不等，在办公室工作、运动少的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。
以一个30 岁的女性为例，她身高4050px、体重60 公斤，很少运动，你可以这样计算：
基础消耗通过计算大约为：1500卡路里；
加上运动消耗：每天走10000步，大约消耗200卡路里；
等于每天消耗总热量：1700卡路里；
减去500卡路里（基于消耗热量要比摄入热量多500 卡路里）；
等于每天摄入热量：1200卡路里。
1200卡路里能吃到什么？
早餐：紫薯粥200克，酱黄瓜70克，水煮蛋50克，水果100克；
加餐：酸奶100克；
午餐：米饭200克，炒西兰花100克，土豆丝50克，白斩鸡50克，番茄炒蛋50克；
加餐：果仁巧克力一颗，水果200克；
晚餐：米饭100克，蒜泥生菜100克，酸辣白菜100克，清蒸鱼100克；
加餐：水果100克。
