下腰痛的运动康复

下腰痛影响着许多人，大概有60％的人群遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。

通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如：

1、不良的体态如骨盆前倾，长短腿。

2、缺少足够的身体活动以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等。

3、错误的动作模式。

与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。

急性下腰痛最佳治疗可能是手法治疗例如关节松动以及复位

或寻找专业物理治疗师（康复师）进行针对性的运动康复来疼痛。

一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的， 中~高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。

运动的话推荐是有氧运动协调性训练以及核心稳定性训练。

下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。

1、不要弯腰抬重物

弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。

2、骑行的姿势请注意保持良好的姿势

3、睡眠的姿势

趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致嵴柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。

如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。

此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响嵴柱的自然弯曲。

4、健康方面应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。

5、保持正常的体重

体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。

6、避免穿高跟鞋

高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

7、少穿紧身裤

经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。

8、坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置。

9、打喷嚏

有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。