中年后跑步需预防这几点运动伤！

最近我朋友圈里又开始热闹了，像我一般年纪的朋友囔囔着要去跑马拉松，有些甚至还要年长我几岁，职业习惯，我去他们底下“泼冷水”——“省省事吧，我们打打太极更合适”“跑马拉松那是年轻人干的事，小心你的膝盖啊！”……我之所以这么说，不是空穴来风。

40岁以后开始跑步等运动，可以防止体重增加，降低患糖尿病、高血压等慢性病的风险。但是，随着人体机能的下降，对于40岁以上的人来说，运动引发的伤病风险却是增加的。下面这5种运动伤在40岁以上的人群中最为普遍，需要格外注意。

下背疼痛

美国的运动生理学家、《不受伤力量训练》一书的合作者之一雷切尔·斯特劳布表示：“很多人在运动期间，由于过度拉伸或者弯曲下背而导致下背受伤，特别是在俯卧撑、壶铃摇摆甚至做某些瑜伽动作中比较普遍。有一个解决办法就是增强核心力量。”

我在这里提醒，虽然运动会导致下背受伤，但这不能成为远离运动的理由，因为静止不动的生活方式对背部的伤害同样不轻。

久坐不动会削弱腹部和臀部肌肉，从而让嵴柱承受更大的压力，最终会引起疼痛。

膝盖问题

不管是运动新手，还是经常进行跑步、滑雪、自行车等运动的人，膝盖出现问题非常普遍。

美国波特兰市的运动理疗师艾利斯·霍兰德表示：“特别是那些长期不运动而突然想通过高强度训练实现减肥的人，膝盖疼痛的概率非常高。对于年过40的人，我建议循序渐进的开展这些运动。”

随着年龄的增加，膝盖内的半月板会变得脆弱，更容易被撕裂。所以，在进行深蹲、深度膝盖弯曲或者弓步时，更容易诱发膝盖疼痛，因为它们让膝盖承受了更大的压力。

肩袖损伤

肩关节是全身移动性最强的关节，也正是由于如此，降低了肩关节的稳定性，受伤的风险增加。像举重、俯卧撑、重复提拉等运动，离不开肩膀发力，所以在40岁以上的人群中，肩袖拉伤、肌腱炎、粘液囊炎和肩部肌肉撕裂的情况最为普遍。

腿后肌群撕裂

年过40的人，很喜欢参加团体运动，像排球、篮球等，但是很多人不注重对腿后肌群的加强，甚至运动前也不进行热身。这些运动都需要腿部发力，进行快速短跑，肌肉不够强壮的话，很容易出现拉伤或者撕裂等伤病。

足底筋膜炎

如果工作长时间站立，或者从事的运动有很多跳跃动作，出现足底筋膜炎的概率就比较大。

足底筋膜炎就是连接跟骨和脚趾之间的组织出现了炎症，小腿肌肉和脚跟的紧张也会引发该病。为了预防足底筋膜炎，运动前一定要拉伸小腿肌肉，并在运动前后都用高尔夫球或者网球按摩脚底。

不适当马拉松跑步，除了引起骨骼、关节的损伤，还有其他方面的伤害：

伤肺脏，气管通气量太大

跑步最容易伤害的器官是肺脏，尤其是空气条件不好的情况下去跑步，这往往被我们忽视了。

跑步时肺脏大量做功，每分钟的唿吸次数是我们静息状态下的4倍以上。气流快速地通过气管支气管，发生急性支气管损伤，导致本来就敏感的支气管更加敏感。

久不运动的人突然去跑步，首先会觉得肺可能要炸了，火辣辣的感觉；当我们坚持跑步一段时间，心肺适应了跑步的需要时，才会感觉关节不适。

空气不好，雾霾天，不建议进行大运动量的室外活动，包括跳广场舞等。本来可能就有慢性支气管炎的人，如不注意防范，会导致急性支气管炎发作，表现为频繁咳嗽，甚至喘息。

伤心脏，快速供血不够

心脏是生命的发动机，跑得快，那就需要我们有一个强大的发动机。一般成年人的发动机是2.0的，经常锻炼的人就是2.0t的，必要的时候会有涡轮增压介入，也就是我们的心脏储备功能。

但是心脏就那么大，供血就那么多，总去深踩油门，终究是会爆缸的。跑步最致命的伤害就是发生心脏猝死，所有跑步猝死的几乎都是心跳骤停导致的。需要和供给脱节，心脏的电生理节律不能满足快速供血的需要，所以跳着跳着就罢工了。

虽然跑马拉松猝死的发生概率很低，但却是致命的。现在马拉松比赛除了安排急救站和医疗志愿者外，还会邀请很多医生跑友参加，万一碰到倒地不起的跑友，医生会义不容辞地上去施救。跑步中心跳骤停，如果能得到及时的心肺复苏，抢救成功率很高。

几乎每个热爱跑步的人关节都受过伤。毫无疑问，跑步伤关节，其中膝盖痛、脚踝痛最常见。吃一堑，长一智，很多人受伤后才开始关注力量的训练。

原来跑步是要和力量训练交替进行的，于是晒跑步的人一定也会晒各种器械和肌肉，只晒跑不晒肉的人多半则是伪跑友。