盆底肌如何训练？

Arnold Kegel在1948年第一次提出盆底肌肉的恢复性锻炼方法，故称为Kegel锻炼方法。

具体方法：

1、类似终断排尿过程；

2、类似抑制肛门排气过程；

3、如果仍不能掌握，则可以清洁自己的手，把手指伸入阴道内，并进行阴道收缩，如果手指感觉到阴道的收缩即可。

收缩盆底肌肉5-10秒左右，然后放松5-10秒左右，重复10-20分钟，一日2-3次，连续锻炼10-12周，之后评估治疗效果。

盆底肌训练的体位： 站立位，坐位和躺位，如盆底肌收缩力弱，可从每收缩2秒至5秒，逐渐增加至收缩10秒。

对女性而言要尝试收缩阴道周围肌肉、试图收缩盆底肌使阴道提向腰骶部、尽可能仅收缩盆底肌肉而非全身肌肉，避免紧张腹肌、大腿和臀部肌肉；每次收缩结束后要缓慢长出气，尽可能放松休息；每周可以尝试数次排尿时收缩盆底肌以阻断尿流。