运动与骨质疏松

一、 运动与内分泌激素的关系

运动使绝经后妇女雌激素浓度增加，从而增加骨钙含量。睾酮与雌二醇能促进骨的蛋白合成，骨基质总量增加，使骨盐沉积保留、骨质增厚、骨骺融合，从而促进骨的生长发育。白细胞介素 - 1和白细胞介素 –6均可刺激骨吸收，规则运动训练可以降低这些细胞因子水平，延缓破骨细胞活性，减少骨量丢失。

内源性前列腺素E2(PGE2)和前列腺素I2(PGI2 )有促进骨形成作用，在运动机械应力下， PGE2 和PGI2分泌增加。运动训练提高睾酮和雌激素水平，促进骨骼生长、骨皮质增厚和骨密度升高。Kawata等人对鼠的头盖骨细胞给予张力刺激，24小时后就可看到IGF-1和骨钙蛋白的形成。这种机械刺激和局部基因、细胞因子表达的上调之间一定有某种偶联机制。

组织中存在一种机械信号受体，能将机械信号转化为生物化学信号且这种受体的表达可被性激素上调。张培珍等人发现适宜负荷的游泳运动可减缓伴随增龄而发生的性激素水平降低，在较大负荷的游泳运动中表现得尤为明显。邵志洁等人观察了长期坚持游泳运动对绝经后妇女E2的影响，发现游泳组明显增高(33.030±1.35pg/ml 对26.065±1.52pg/ml)。

但是应该认识到运动对性激素变化的双重作用。 激烈运动训练可以干扰女运动员的月经周期，导致雌激素缺乏，从而使骨无机盐丢失，增加骨折的危险性。Drikewaten用光子吸收仪研究28名女运动员腰椎和前臂骨无机盐的含量。发现每周训练(跑)量对月经有明显的作用。周跑 24.9 英里组，其月经正常;周跑 41.8 英里组，产生闭经。

两组受试者的前臂骨无机盐密度无显著区别，但 L1-4的无机盐密度，出现显著性差异。月经正常组为1.30±0.03g/cm2,闭经组为 1.12±0.04g/cm2。Nelson等人将11 名出现闭经 1 年以上受试者的骨密度，与17名月经正常的女赛跑运动员(平均年龄分别为25.2岁、29.2岁;身高、体重、体表面积百分率相似)进行了比较。发现闭经组受试者的桡骨无机盐密度为1.099±0.027g/cm2，明显低于月经正常组的1.196±0.025g/cm2。

研究还进一步证明，闭经女运动员血中雌二醇浓度降低。针对运动性雌激素水平下降，Wancus 等研究了17 名女优秀长跑运动员的骨质及代谢状态。受试者均具有高度训练水平，能在3小时内跑完1 万米。其中，11人有继发性闭经(1-7年)，6人月经正常。通过测量、分析她们的训练强度，身体成分和内分泌水平，发现闭经运动员的特点为年龄小，体重轻，雌激素程度低，脊柱骨密度低，钙摄入量低。

用CT测腰椎无机盐密度，月经正常组为182±4.9mg/ml，闭经组只有151±8mg/ml(低20％) 。而同龄非运动员对照组女性为166±4mg/ml，比闭经女运动员组高10％。值得注意的是闭经组运动员骨折百分率增多，6人有多发性胫骨和骨疲劳性骨折史。

二、运动方式及时机的合理选择

运动作为预防骨质疏松性骨折的重要手段,有其力学特点,首先是部位特异性,即骨骼的应力着力部位的骨密度明显增加,其次是增加的骨量会因运动的终止而丧失。对不同的年龄段设计相应的运动处方显然十分重要,比如运动的目的,在青少年阶段是尽可能的增加峰值骨的骨量以达到最佳骨盐储备。老年阶段则主要是减缓骨盐的丢失。

1、运动防治骨质疏松症的目的:

(1)运动通过肌肉收缩产生的张力和机械应力作用在骨骼上，促进骨形成和防止骨丢失。

(2)运动训练增强背肌肌力，有助于支持脊柱和防止椎体楔形改变或脊柱后凸畸形。

(3)运动提高机体灵活性和平衡能力，防止因跌倒引起骨折。

(4)适当的规律运动可减轻背痛的症状。

2、骨质疏松症的运动方式:

①有氧耐力运动 有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车和登台阶等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。

②肌力的训练 肌力训练可防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预防和治疗骨质疏松症。肌力运动有以杠铃、哑铃为代表的等张运动和用力对抗抵抗物而不发生移动的等长运动，以及需要专用设备的等动运动。上述的运动方式能增加局部肌肉耐力，局部肌肉会有相应的增长，还能提高机体的协调功能。

骨质疏松的患者推荐进行以较轻承重为主的综合运动方案，可增强附着骨骼上的肌肉群。患者做变换体位的活动，可影响骨表面曲度所施加的负荷，它与骨的重建有关，因此运动能增加凸面面积，刺激成骨细胞活性，并增强骨骼所承受应激的能力。当然这些运动要根据个体潜在能力，应从最小负荷开始并逐渐增加，以使患者有足够的时间来适应。

渐进抗阻运动能达到增强骨健康和改善功能的作用，但只适于无骨折的骨质疏松症患者。渐进抗阻运动对增强肌力和增加骨密度的作用，要比耐力运动产生的效果大。髋关节的抗阻运动可增加大转子的骨密度，但对股骨颈的效果小。

③ 平衡和灵活性训练 是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。文献报告进行太极拳运动能减少跌倒发生率，尤其防止髋部骨折的发生率。骨密度很低和有多发性骨折的患者，需要有肌肉对骨骼的保护作用，应进行增强肌力、提高平衡能力和灵活性的运动训练，但要避免脊柱屈曲的活动。

对于骨密度明显降低，而且肌肉无力和有平衡障碍的患者，运动训练可加强协调和平衡能力，使其骨密度增高和肌力增强，可预防跌倒。灵活性训练可保持关节适当活动范围，能维持肌肉骨骼的正常功能。伸展运动分为动态和静态伸展两种。动态伸展运动是利用惯性屈伸关节，在运动前应做静态的伸展运动。

中等强度的静态伸展运动，可减轻肌肉神经的张力，关节屈伸到一定姿势时维持10-30秒，伸展程度以不引起疼痛为限度。静态伸展运动发生外伤较少，适于中老年人的关节伸展运动，可每周进行3次。

3、骨质疏松症的运动强度和持续时间一般原则:运动定量化是制定骨质疏松症运动处方的关键。针对个体运动能力的差异、骨密度及是否有骨折来制定运动疗法方案。进行有氧耐力运动的运动强度可用以下指标(1)心率：做为训练时运动强度的指标，称目标心率或靶心率。运动的目标心率是根据个体的最大心率来计算的，如用最大心率乘以百分数可得到运动的目标心率。

(2)自觉运动强度RPE分级：RPE 可以独立或结合心率评定有氧耐力训练的运动强度。RPE分级表中，12-13相当最大心率的60％,16 相当最大心率的90％ 。无骨折的骨质疏松症患者应在12-13的范围内进行运动训练。运动强度因不同个体和骨质疏松的不同程度而有差异。运动强度逐渐增加才能使骨强壮。运动负荷应在骨能承受的机械应力范围之内。低水平运动有维持骨密度作用，高水平运动可加强骨量以适应新的环境。

最小量的适宜运动类型，有刺激成骨细胞的作用。运动持续时间：每次运动训练时应有准备活动和整理运动(10-15分)，运动持续时间一般20-30分。骨质疏松症患者不宜进行高强度短时间的运动，应进行低强度较长时间的运动。

在运动开始的第1周，要进行低、中等强度运动20-30分，运动2-4周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20分逐渐增加。严重骨质疏松患者也可进行间歇运动。运动频度通常为每周3次。

4、不同年龄段人群运动方式的选择:

(1)青少年运动方法的选择 青少年时期，骨骼尚未完全骨化，在长骨的骺骨与骨干之间存在着软骨和骺软骨，儿童和青少年时期，骺软骨生长速度很快，尤以四肢更为明显，并且这一时期，骨的承压较小，易变形，因此，体育锻炼内容应以速度和暴发力项目为主，少负重，每组运动时间短，间歇时间长，运动强度和运动量要适度。

何玉香等观察运动对青少年骨密度影响时，将8-9岁的46名普通小学生分成3组，第1组13人，每天坚持1小时的田径训练，为大运动量组，第 2 组 17人，每天坚持20分钟田径训练，为小运动量对照组及非运动组16人。

运动组在训练前及训练4个月后正位 L2-4 ，左股骨颈、大粗隆、Ward’s三角和非优势臂桡尺骨的骨密度，测量结果，4 个月的田径训练，大运动量组的骨密度值变化优于小运动量组与非运动组，小运动量组与对照组间未见差异。因此，青少年通过体育锻炼增加骨密度，提高峰值骨量，预防骨质疏松症，必须达到一定的运动强度和足够的运动时间，方能取得良好的效果。

(2) 青年人运动方法的选择 青年人到 25 岁基本停止骨化过程，他们的骨应力能力大大加强，一般运动能力也很强，这一时期训练应采用较多暴发力和一定量绝对力量及适量耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以产生较明显的疗效，例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动锻炼能防治对肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。

(3) 中老年人运动方法的选择 中老年人的生理特点和运动能力决定了在运动方法的选择上要有别于其他年龄段的患者。顾丽燕等对普通老年运动组和有氧运动(长跑)老年组进行了研究比较。结果显示，随着年龄的增长，老年性骨质疏松是一个必然的趋势，一个不可扭转的变化过程，但有氧运动组的下降幅度低于普通组，说明了有氧运动对维持活体骨矿物质含量和延缓老年性骨质疏松症的出现有着更积极的作用。

这一结果证实了重力对骨的形成有良好的影响，因为长跑训练增加了体重对骨的刺激作用。杨保珠等将身体基本建康的离退休人员145例，其中男 90 例，女55例，年龄为50-70岁，参加体育项目包括门球、台球、乒乓球、太极拳(剑) 、散步、舞蹈、老年健身操等，按每月参加时间累计时间分为小活动量组、中活动量组、大活动量组。

小活动量组0.5-1小时/天,中活动量组2小时/天，累计时间为1年;大活动量组3-4小时/天，累计时间为2年。结果，中小活动量组的骨质疏松发生率分别为37.5％(33/88)及75％(21/28),而大活动量组无骨质疏松症发生。这一结果一方面证明有氧运动能有效防治中老年人骨质疏松症，另一方面证明，中老年人在从事有氧运动过程中，应在力所能及范围内加大运动量，才能取得更好的防治效果。