如何保护膝盖不再疼？

我们的膝盖很脆弱，膝盖承受着全身的重量，不断增加的体重、不恰当的健身方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

如何呵护好膝盖？

饮食篇

1、控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。英国《每日邮报》近日盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是：苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

2、多吃含钙多的食物

补钙，可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。同时，多晒太阳，以促进钙吸收。

起居篇

3、减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作。别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

4、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

5、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

运动篇

6、运动量力而行

很多膝关节损伤，都是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成勐烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

7、游泳、脚踏车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

8、每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，能增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

下面的3个膝关节小运动，简便易行，对强健膝关节非常有帮助。

【膝关节运动1 直腿抬高】

1、平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

2、慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

3、重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

坐着的时候，也可以这么做：当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做，不限时间和地点。它可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

【膝关节运动2 股四头肌静态用力运动】

1、平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

2、用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉(股四头肌)用力绷紧。维持此姿势10秒，放松肌肉。

3、重复动作10下，再换左腿重复动作，每天3回。

【膝关节运动3 腘绳肌静态用力运动】

1、平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

2、脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复。

3、重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。