肥胖症如何运动？

运动减少和静止的生活方式是导致肥胖发生的最重要因素之一。中国古代对这个问题也早有结论。如《素问》中提到“上古之人……饮食有节、起居有常、不妄劳作。故能形与神俱，而终其天年，度百岁乃去”；清代中医著作《医学入门》中说：“终日屹屹端坐最是生死”。

增加运动和锻炼能减少脂肪组织，改善糖、脂代谢，维持能量平衡，有效防止肥胖，减少心血管损害。运动习惯的养成有利于培养儿童健康的生活方式，不仅可以在儿童青少年期防治肥胖，而且其获益可以延续至成年期。运动设计的原则在于适当的运动方式、适当的运动强度、适当的运动时间和适当的运动目标。

运动方式上，应多采用一些既增加能量消耗又容易坚持的有氧运动项目。比如快走、慢跑、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等，可更多地消耗脂肪，达到控制体重的效果。另外还需考虑到运动时的天气、居住环境、场地等具体情况选择运动方式，各种运动形式相互穿插进行，避免枯燥单调的形式，调动儿童的兴趣和积极性。同时要求儿童青少年干一些力所能及的家务劳动，如扫地、拖地、洗衣、整理房间、倒垃圾等。

各种运动的能量消耗存在不同，常见的运动如篮球消耗为每公斤体重0.14Kcal/min，游泳为每公斤体重0.16~0.18Kcal/min，跑步完成1.6km根据所耗时间分别为0.19 Kcal/min（9min完成），0.22 Kcal/min（8min完成），0.24 Kcal/min（7min完成），0.28Kcal/min（6min完成），慢走完成1.6km消耗能量分别为0.08 Kcal/min（16min完成），0.07 Kcal/min（20min完成）。个人应根据个人具体身体健康状况和素质选择相应的运动类型。

运动强度可以用脉搏来衡量。有氧运动时脉搏应达到最大心率的60％~75％，可参照公式：适宜脉搏=（220-年龄）×（60％~75％）。运动强度需循序渐进，开始运动时心率可控制在低限，随适应能力的提高，逐渐增加运动强度，使心率达到高限。

每次运动必须至少持续20～30min，20min是取得健康效应的最短运动时间，30min以上是有利于热量和脂肪消耗的较为理想的运动时间，此外，运动前应有10～15min的准备活动，运动后应有5～l0min的恢复活动。因此，美国运动医学会推荐，每天运动时间为60min。

运动时间和运动量均宜循序渐进、逐渐增加。在运动的频率上每周至少完成中等强度运动5天才可起到控制体重或减轻体重的作用。Atlantis等证实只有达到每周155～180min以上的有氧运动对于肥胖儿童减少体脂是有效的，但是对减轻体质量和改善中心性肥胖的效应尚不确定。

儿童和家长对运动治疗要有明确的目标，应使治疗后的体重和体脂下降，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止治疗后，肥胖程度不应在短期内反弹到原来的水平。