老年人合理饮食之“粗细搭配”

随着年龄的增加，老年人各器官功能逐渐衰退，营养缺乏、糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中等疾病的发生风险增加。饮食讲究合理的粗细搭配，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病等方面具有重要作用。传统意义上的粗粮，即相对于精白米面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括燕麦、荞麦、小米、高粱、玉米、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。

鉴于目前加工精度高的精米白面是谷类消费的主体，那么粗细搭配便是指在日常饮食中适当增加一些加工精度低的粗粮。

老年人吃粗粮都有哪些好处?

一、B族维生素

粗粮含有丰富的B族维生素(包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等)和矿物质，在体内参与碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的代谢，维护神经系统正常功能。B族维生素主要集中在谷粒的外层，相对而言，粗粮的加工一般不追求精细，因此粗粮中B族维生素及钾、钙等矿物质的含量都比较丰富。　

二、膳食纤维

粗粮中膳食纤维含量高，膳食纤维能促进肠道蠕动，起到防治便秘、排毒的功效;另外，因为膳食纤维能量密度较低，饱腹感强，可以相对减少能量的摄入，有利于控制体重，防止肥胖。

三、血糖指数

粗粮或全谷类食物血糖指数低，可以延缓糖类的吸收，有助于糖耐量异常及糖尿病患者的血糖控制。

四、可溶性膳食纤维

粗粮中含有丰富的可溶性膳食纤维，可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁排泄，降低胆固醇水平，起到预防胆结石的作用;同时粗粮富含木酚素、芦丁、类胡萝卜素等具有抗氧化作用的植物化学物，可以降低心血管疾病的发生率。

五、口腔健康

老年人平时坚持吃一些粗粮，不仅能帮助老年人修复咀嚼肌和牙床，而且还能起到清洁口腔的作用，从而有益于牙齿的健康。

六、建议粗粮益处多多

适当多吃粗粮有利于身体健康，但摄入过量可影响老年人的消化吸收。研究表明，每天食用85g以上的全谷类食物可以帮助人们控制体重，降低许多慢性疾病的发生风险。因此建议老年人最好每天吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。由于老年人消化系统、咀嚼功能均有所下降，所以建议老年人选择蒸、煮、炖等方式烹调粗粮和其他食物，做到粗细搭配、食物松软易消化，享受健康的老年生活。