失眠自我疗法的效果

失眠自我疗法即认知行为疗法，自我调整失眠效果不错，可以尝试。

要保持平常而自然的心态，如果出现失眠，不必过分担心，因为越紧张、担心，越是强行入睡，结果可能会适得其反。

积极寻求并消除失眠的原因，比如由于各种慢性疼痛导致的失眠，应该积极治疗引起失眠的原发疾病，并防止长期慢性疼痛，而伴有明显的焦虑、抑郁导致失眠。

认知行为疗法的长期疗效及安全性优于药物治疗，要保持卧室的舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁，形成规律的就寝及起床的时间。

保持规律的锻炼，推荐每天轻度30分钟左右的锻炼，在睡前3小时完成。

睡前尽量不要饮用咖啡或茶等刺激性的饮料，可以喝一杯热牛奶促进睡眠。

对睡眠进行限制，通过缩短卧床时间，增加对睡眠的渴望，从而提高睡眠的效率。

还可以采用刺激控制法，只有在产生睡意时才上床，不要在床上或卧室进行除睡觉以外的活动，比如看电视、玩手机等。

无论夜间睡多久，第二天早上按时起床，避免白天小睡。

另外可以采取松弛疗法帮助睡眠，比如可以放舒缓的音乐使交感神经兴奋性降低，缓解焦虑情绪和应激反应，或者做松弛的呼吸或运动，比如可以平躺在床上深呼吸，然后再将气吐出，慢慢的握紧拳头再放开，逐步达到全身放松的方法。