如何做有效的自我放松？

松弛疗法具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了付交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。

松弛疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对个系统的身心疾病都有较好的疗效。近年来放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥想，五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如中国气功疗法中的放松功。中国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。

具体步骤：

（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停） （2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。（大约15秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。（停一停）我们现在再做一次。”（同上）

（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。（停一停）现在我们再做一次。”（同上）

（4）“现在，开始练习如何放松双脚。好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。”（同上）

（5）“现在，放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。”（同上）

（6）“现在，放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）

（7）“现在我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，收紧你的下巴，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）”

（8）“现在，请放松躯干上的肌肉群。好，请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）”

（9）“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）”

（10）“现在，向内收紧你的双肩，用力收，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）”

（11）“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）”

（12）“现在，紧张臀部肌肉，会阴用力上提，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。”（同上）”（休息3分钟，从头到尾再做一遍放松）

结束放松这就是整个放松过程，现在感受你身上的肌肉群，从下至上，使每组肌肉群都处于放松的状态。（大约20秒）请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉，并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后，我数数，数至“五”时，你睁开眼睛，你会感到平静安详，精神焕发。（停1~2分钟）好，我开始数，‘一’感到平静，‘二’感到非常平静安详，‘三’感到精神焕发，‘四’感到特别的精神焕发，‘五’请睁开眼睛。