如何合理运动治疗膝关节疼痛

对于膝关节炎患者来说，多有疼痛、肿胀、肌肉无力等症状，在某些活动时加重，一些人会因此不愿运动，或担心运动会加重对膝关节的伤害。

有研究显示，体力劳动和肥胖可以明显增高膝关节骨关节炎的发生率，但日常和娱乐活动并不骨关节炎的病情。合理的运动疗法则有助于骨关节炎的康复。

在进行其他治疗的同时，在专业康复医师指导下进行运动疗法，对膝骨关节炎患者来说有很多好处。多项研究证实，运动疗法可以为营养物质进出关节软骨提供动力，力学刺激可以调节炎症介质和细胞因子的表达。运动疗法可打破骨关节炎反复发作的恶性循环。增加关节周围肌力，增加关节稳定性，改善韧带韧性，提高关节灵活性。促进关节液循环，改善关节的营养状况。运动可使骨皮质增厚，骨松质在结构上发生相应变化，以适应肌肉牵拉和压力载荷，使骨质更加坚固，预防和治疗骨质疏松。有氧运动可有效氧化体内脂肪使体重指数下降，从而避免肥胖加重骨关节炎。此前一项在上海黄浦区开展的调查显示，老年膝关节骨关节炎患者通过1年八段锦锻炼，体重指数由锻炼前的25、0±2、9降到了24、4±2、9。运动疗法还可有效改善患者的本体感，明显提高患者的闭眼单腿站立时间。可改善神经系统对运动系统的整合，提高运动的协调能力，预防摔倒。

膝关节炎患者不应该惧怕运动，如果以休息替代运动，只会使关节废用，加重病情。只要选择了正确的运动方式，对膝关节炎的康复是有益的。

如何制定膝关节炎的运动处方？

1、膝关节炎患者运动的原则

在制定运动处方之前，首先要明确运动的原则。对膝关节炎患者来说，运动应该以安全第一，制定运动处方前要详细评定患者的健康状况。对于有慢性基础性疾病疾病的人来说尤其要防摔倒、低血糖等危险，建议与同伴一起锻炼。遵循个体化原则，要根据患者的体能状况选择合适的运动。运动项目不必强求，只要对关节没有伤害。循序渐进，不能强求运动量，以不造成伤害为目的。持之以恒，运动只有坚持一段时间才能出现疗效。不能贪求见效快。一般坚持运动至少两周后才会见效。见效后也不要中断，或断断续续。

如果运动后1~2小时，由于运动所导致的疼痛症状不能缓解，或者出现疲劳、肿胀、虚弱等症状，表示运动过量，需要调整运动量，这是患者自我检测指标。

2、推荐的运动处方

美国老年学会专门制定了膝关节骨关节炎的运动处方，可供膝关节炎患者参考。

如何解读这个运动处方呢？首先，关节活动度训练可以增加关节活动范围，牵伸挛缩的肌肉，增加柔韧性。常用于热身阶段或肌力训练向有氧运动的转换过程。注意：关节伸展过程中速度要慢，力量要轻，避免引起疼痛。静态牵伸时间一般掌握在10~30秒。

其次，肌力训练，必须个体化，遵循2小时原则，以避免肌肉疲劳。提供的阻力必须小于最大肌力，存在关节疼痛时最好应用等长肌力训练。等长收缩肌力训练，是指肌肉静态收缩，不引起关节活动。使肌肉对抗阻力进行无关节运动，仅维持其固定姿势。可以增加肌肉静态肌力和耐力，为关节的活动提供最初的动力。可以对所有的关键肌群进行训练。特别要注意，训练过程中不要憋气，要自然呼吸。可以与一起运动的同伴自然对话。两次收缩之间要休息20秒。逐渐由单一关节角度，增加到多关节角度。收缩时间超过10秒，将使血压升高。等张收缩肌力训练，是动力性训练，比如举哑铃、俯卧撑等。可以提供动态肌力增加，为完成正常关节活动提供动力。此外，肌力训练中还有一种等速训练，是肌力训练的革命性进步，但需特殊器材。肌力训练最终达到闭链训练，包括多组肌肉和多个关节，并重复日常生活活动，例如上楼梯。肌力训练时一定要注意安全。

第三，有氧运动训练，可增加有氧运动能力，改善机体结构、降低血压。要根据老年人的疾病、活动情况，关节稳定性和兴趣选择运动方式。有氧运动训练应当多样化，应当涉及到尽可能多的肌肉和关节，避免出现厌烦情绪。一般有氧运动训练要有2~3个月的适应阶段，之后可2、5％/周增加运动量。

3、遵循运动训练金字塔

建议对膝关节炎患者来说，做得最多的是日常基本活动，如家务、散步等。多做有氧运动及娱乐活动，做适量肌肉力量训练及关节活动度训练，少呆坐。

4、运动注意事项

运动一定要以安全为前提，当关节出现红、肿、热、痛时暂停。不做会导致疼痛加剧的锻炼，锻炼量不可过大。寻找志同道合的运动伙伴可使运动更有趣及预防意外发生。

除了运动，还要养成正确饮食、适量休息、健康运动、愉快心情习惯。