八种简单直接有效的膝关节锻炼小运动

人体的老化是一个循序渐进的缓慢过程。骨骼、肌肉和皮肤的老化较早，而心脑等重庆的脏器老化较迟，在运动器中，腿的工作负担最大，它是人体的重要支柱，不仅支撑全身的重量，还需完成行走、跑、跳等功能。因此，当腿“老”出现肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降时，就会给它繁重的工作带来了不少困难——下肢沉重，关节僵硬不听话，难以支持长时间的站立，常常需要借助拐杖的帮助。腿部的变化显而易见，所以人们认为，人老腿先老。同时由于老人腿脚不灵便，活动减少，长此下去，又进一步加速了腿的衰老。

俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。

下面我们来学习一下八种简单有效的膝关节锻炼方法：

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

防老先要防腿老。不爱活动是加快衰老，特别是腿老的重要因素。因此，长寿的老人都要经常参加所能及的劳动，积极进行体育锻炼，散步、慢跑，以步代车，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延缓腿的老化。