提升免疫力，防治疫情，睡眠健康是关键

新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防。面对关乎生命健康的重大疫情，很多人出现了睡眠问题，睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。北京大学第六医院高度重视疫情的心理危机干预相关工作，积极响应国家号召，组织睡眠医学领域具有丰富经验的专家在防控疫情的关键时期为大家的睡眠健康保驾护航。

失眠的主要表现

1、入睡困难

2、睡后易醒

3、早醒

推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）作为首选的治疗方法

1、睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。但如何养成自己的生物钟呢？每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，下床时间为早上5:30-6:00左右。

2、睡眠动力，也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外，适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是室内运动，如跑步、瑜伽等，如果处于非疫区，可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。

基础知识

睡眠效率 = 实际睡眠时间/卧床时间

如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经很好了。

3、身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，常用的是正念呼吸练习。

正念呼吸

正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情，白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现，肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。

这些事，越做越失眠：

1、边玩手机边睡觉

手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠，抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡难、睡得浅。

2、喝酒助眠

一些人觉得睡不好，想着喝点酒有助于睡眠，一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，会损害我们后半夜的睡眠，导致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退，降低对于病毒的抵抗。

3、睡前大量运动

白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前不建议做过量的运动，睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难，理想的运动时间建议在午后。

4、晚上失眠白天补觉

在疫情的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯，这会导致生物钟的紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠会加重。

5、开灯睡觉

在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。

6、睡前吃夜宵

晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时，吃夜宵会加重胃肠道负担，影响入睡。

专家提示

建议大家通过国家正规渠道了解疫情的准确性、权威信息以及相关防控知识；不信谣、不传谣，以免引发不必要的恐慌；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时，自我可通过上述方法进行调节，必要时可以寻求专业医师的帮助。相信疫情的阴霾终会过去，美好的睡眠会伴随大家一生。

（1）不出去不出去不出去，尽量少出去

（2）戴口罩戴口罩戴口罩，出门戴口罩

（3）勤洗手勤洗手勤洗手，回家就洗手

（4）少熬夜少熬夜少熬夜，到点要睡觉

（5）莫恐慌莫恐慌莫恐慌，心态需放松

内容来源：北京大学第六医院《提升免疫力，防治疫情，睡眠健康是关键》