凯格尔运动——孕产期维持盆底肌肉功能的好方法

上午出门诊时，一位孕17周的年轻二胎妈妈在产检结束后，悄悄站到我身边，面露羞涩的小声说：“医生，我最近咳嗽或是打喷嚏就会有小便流出来，憋都憋不住......”

其实类似尴尬的情况，不少孕妈妈或是产后的妈妈都曾经经历、正在经历或即将经历。这不是小问题，更不是羞于启齿的问题，而是影响我们生活质量甚至身体健康的问题！所以下面的主题就是对所有女性都非常重要的关于盆底肌功能锻炼的问题。

我们骨盆腔里的脏器（包括膀胱、子宫、直肠）可以维持在正常的位置，骨盆底组织（肌肉和韧带）的功劳功不可没。然而，怀孕后，尤其是孕中后期，增大的子宫和分娩都会对孕妈妈的盆底组织产生较大的压力。

一旦盆底肌肉群松弛无力,首先在分娩时就会让孕妈妈们不方便用力，甚至难产或剖宫产。

如果产后没有很好的恢复或是过早的进行体力劳动，则会出现不同程度的盆底功能障碍。

表现形式不同，程度轻重不一，主要有以下几类：

1、性生活质量下降；

2、压力性尿失禁（咳嗽、大笑、运动时漏尿）；

3、盆腔脏器脱垂（阴道壁脱垂、子宫脱垂）。

既然盆底肌群的功能这么重要，我们该怎样进行锻炼呢？最简单、方便、经济、有效的方法就是凯格尔（Kegel）运动。

什么是凯格尔（Kegel）运动？

1948年，美国的妇科医生阿诺德·凯格尔第一次提出盆底肌肉锻炼，因此又称为凯格尔运动。凯格尔运动是自主、反复地收缩和放松盆底肌肉。长期规律的进行凯格尔运动可以帮我们增强支撑尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌肉群张力，预防盆底的问题，对于孕妈妈来说，具体的收益如下：

1、提高顺产的几率；

2、提高产后性生活质量；

3、是压力性尿失禁的一种最常用且有效的非手术治疗方法。

所以，我们在孕前、孕早期、孕中期、孕晚期以及产后坚持凯格尔运动，会有效改善盆底肌肉的张力和弹性，带来一系列的好处。

适合时间：任何时间，包括未孕、早孕、中孕、晚孕及产后

趣味性： * * *

体能消耗：* * *

场地要求：*

天气要求：*

安全系数：* * * * *

可操作型：* * * * *

凯格尔运动应该怎么做呢？

第一步：找出“凯格尔”肌肉

在运动前，找到构成骨盆底的肌肉群是非常重要的。我们小便时，如果要阻止尿液流出（即憋尿），这种收缩就是凯格尔的基本动作，然后再放松那些肌肉恢复排尿，这样会更好的感觉到凯格尔肌肉在哪里。

如果一开始找到凯格尔肌肉有困难，可以将洗干净的手指放在阴道里并按压周围的肌肉，我们可以感到肌肉紧缩，并把手指包裹得更紧，那就找到了。

注意：不要弄错发力的肌肉，不要收缩臀部、腿部以及腹肌，更不要做成解大便的动作。

第二步：练习前及练习时的注意事项

在开始练习前要确保排干净小便。为了取得最佳的练习效果，我们得确保只专注于收紧骨盆底肌肉，其他肌肉都应放松，比如臀部、大腿和腹部的肌肉。

练习时，确保唿吸顺畅，不能憋气，顺畅的唿吸会帮助我们放松并有助于骨盆底肌肉得到最充分的锻炼。孕妈妈可以选择一个舒适的姿势，无论坐在椅子上还是平躺着进行练习，必须确保臀部和腹部肌肉放松。

注意：如果在完成了一组凯格尔运动后，背部或者腹部疼痛，则说明练习是不正确的。

第三步：日常生活中练习凯格尔运动

一组凯格尔运动：收缩盆底肌肉10秒钟，然后放松10秒，重复练习10次。

适宜的量：一天内做3-4组同样的练习。也许一开始10秒对于有些孕妈妈来说太久，那么可以只收缩2-3秒。但是仍然让盆底肌休息10秒，让它们得到充分的放松。

我们可以制定一个“一次收缩骨盆底肌肉10秒”的目标。每个星期增加数秒收缩这些肌肉的时间，而不是每次做更长的时间或每次多做一组练习。

注意：一旦达到了目标，就坚持下去，并且每天练习3-4次。

如何确保练习凯格尔运动能有收益？

想获得收益，就必须坚持并让它成为孕妈妈日常生活的一部分。每天做3-4次凯格尔运动是非常可行的，每组练习大约持续3分半钟。孕妈妈可以有目的的在上午、下午和晚上练习，而不用担心需要额外调度时间。凯格尔运动最大的优点之一就是：在进行练习时没有任何人知道。当孕妈妈熟悉后可以在任何场合和时间进行。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，如果有规律的进行凯格尔运动，大约最早在4-6周后能感觉到效果。

没找到练习方法或练习无效时的应对：

如果孕妈妈觉得自己做凯格尔运动不正确，可以寻求医生的帮助去识别和区分正确肌肉的位置，从而进行锻炼。如果孕妈妈已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何效果，那么也应该寻求医生的帮助。

医生还可以为我们提供生物反馈训练（一般是在妇女保健科），但是只有在未孕及产后适用，孕期不宜。

凯格尔（Kegel）运动的禁忌：

凯格尔运动适用于所有成年以及老年女性，但是必须在排空膀胱后进行练习。如果在膀胱充满尿液的时候进行练习反而会使盆底肌肉变弱，同时增加尿路感染的风险。不过在第一次寻找并定位这些肌肉时是可以的。

任何一项运动和练习都不会在进行一两次之后取得永远的收益。所以我们要做的是正确、规律并持之以恒的练习！为了“性福”的生活和身体健康，女神孕妈们，都练起来吧！