如何预防抑郁症？

抑郁症的发病率和患病率相当高，不仅给个人、家庭带来沉重的精神负担、经济压力，使生活质量下降，也给社会带来沉重的负担和损害，因此预防抑郁症的发生、降低发病率患病率和预防其复发，对个人，对社会都非常重要。

1、遗传因素的预防

抑郁症无论是单相抑郁还是双相抑郁，均被许多研究证实与遗传因素有关，因而避免遗传因素的作用是预防抑郁症发生的根本措施之一。要避免遗传因素的作用，应谨慎择偶，尽量选择家族中无情感障碍等精神病史、无自杀、人格异常、酗酒等史的对象，优生优育。

如果选择的对象家族史中有上述病史，最好进行遗传学咨询，以评估下一代情感障碍发生的危险率，如果危险率大于5％者最好不生育，大于10％者劝其不生育，大于20％者阻止其生育。

2、孕育胎儿

夫妻双方做好孕前检查，怀孕后保障充足的营养供给，避免不良的情绪刺激，孕妇胎儿的营养均衡，保证胎儿脑神经系统、内分泌、器官的正常发育，预防日后抑郁的发生。

3、关注子女的成长

研究表明，童年的不幸遭遇对抑郁的发生有明显影响，因此应关爱子女，关注其成长，使孩子在家中有安全感，尽力避免子女在童年期遭受精神创伤，如父母感情不和，经常吵架，离异、酗酒、赌博、吸毒、犯罪等，可造成子女的心灵创伤;歧视、虐待子女，对子女管束粗暴严厉，动辄打骂;损害其自尊心和自信心，使孩子感到自卑，为其抑郁的个性形成和日后抑郁症的发生打下基础。

4、积极预防青少年抑郁

青少年期是儿童到成人的过渡时期，矛盾、敏感、自我是他们突出的心理特点，由于在生理和心理上发生的巨大变化，容易产生各种心理障碍，其中抑郁症最为常见，近年来青少年抑郁的发病率逐年上升，而且青少年抑郁的复发率要高于其他年龄组，故应该引起人们的重视。对青少年抑郁症的预防方法，根据其生理特点，以运动疗法最为适宜。

科学研究证明，运动能加强新陈代谢，疏泄负性心理能量，能防止抑郁症的发作;运动有助于增强体质，产生积极的心理感受，能较快地提高情绪、消除抑郁症的一系列症状。值得注意的是，要达到防治青少年抑郁症的效果，应该在运动保健专家的指导下，根据各自的具体情况选择适合的运动项目，并且要保持一定的强度、持续时间和频率。以下几项运动在防治青少年抑郁症中具有普遍的作用：

(1)跑步 科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15分钟。

(2)跳绳 能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。速度为30～60次/min，隔天一次，每次持续10分钟。

(3)健身舞 在动感的音乐声中，使躯体得到尽情的舒展，注意力得到加强。每周三次，每次持续20分钟。

(4)散步 宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。

(5)集体运动 如传球活动、排球运动或体育游戏等。集体运动要求团体合作，对提高抑郁症患者人际关系具有特别的意义;另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性，能提高游戏者的情绪，培养他们的活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理品质，使身心得到健康的发展。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。

美国杜克大学医学中心最近的研究证明，每周运动三次即能够有效防治抑郁症，而且复发率很低。即使是其他年龄段的抑郁患者，根据自身情况，选择以上一个或多个项目长期坚持锻炼，亦可以防治抑郁症。应注意以有氧运动为主，一般不宜作大强度的剧烈运动。

5、避免不良生活事件的影响

在日常的学习、工作、生活中，每个人都会遇到挫折，甚至发生重大的变故，产生忧郁、悲哀、焦虑、自责等不良情绪，要尽快设法消除这些不良的情绪。因此要加强个人素养，做到心胸开阔，培养兴趣爱好，学会客观、全面的看问题，能够正确评估自己的能力。对于加强心理素质可以从以下六个方面进行锻炼，这六个方面被称为“6S”(Sleeping、Sport、Speaking、Slowdown、Stop、Standby)，在这六个方面进行注意和锻炼，有助于做好心理准备，迎接生活中的各种挫折和不良情绪。

(1)Sleeping(良好的睡眠品质)

良好的睡眠可以缓解不良情绪，使人精力充沛，心理承受能力增强。俗语说“休息是为了走更远的路”，但是如果我们在睡觉之前，总是去安排明日的工作事项或反复思考生活中的不如意，因而感觉到生活中的压力，而产生担忧、焦虑、不安的情绪反应，进而导致失眠、做恶梦等身心状况，会使得第二天的工作情绪低落、思考能力减退。故建议首先养成良好的睡眠习惯，每日定点入睡，并养成睡前喝热牛奶或者刷牙(尽量不要凉水洗脸，会兴奋神经)、听轻音乐等习惯。这样的话，每晚一做睡觉前的准备，就会给大脑一个暗示“我要开始睡觉了”，从而形成良好的条件反射，会将快速运转的大脑逐渐减速，有助于中断思虑，而得到无干扰的睡眠。

(2)Sport(适当的休闲运动)

想要有健全、强健的心理素质，除了有良好的精神状态外，尚需要有旺盛的体力以应付每日烦劳的工作和生活，每日的适当休闲运动，可以帮助我们拥有强壮的身体与精力，同时在休闲运动中，可以帮助我们放松一天紧绷的肌肉和神经，促进体内的新陈代谢，从而强化个人的心理素质。

(3)Speaking(保持良好的沟通意愿，多样的自我表达模式)

在工作和生活中我们常会遇到许多的挫折、误解和人际关系问题，而这些挫折和误解往往是因为沟通问题而产生的，譬如说对方接收了不正确的沟通讯息、你采用了错误不适当的沟通方式、甚至将沟通的渠道封闭等因素，引起在工作中的冲突及破坏，因此学习良好的沟通模式、建立完善的沟通渠道是一件相当重要的事。对于沟通来讲，首先必须保有良好的沟通动机，认识到沟通的重要性，乐于沟通，是保持良好人际关系的根本。另外在平时就应注意建立良好的互动模式，可以参与或组织同事和家人的聚会和会餐等。注意加入他们的闲聊和活动，在加入的初期以聆听为主，逐渐表达自己的观点。如果平时已经建立起良好的沟通渠道，在遇到挫折和误解时就可以及时求证，获得支持，而使许多心理问题消弭于无形之中。另外沟通的方式也并非只有语言一种，有时为同事开门、让座等躯体动作也是很好的表达方式，可以让别人更加直接的了解你。

(4)Slow down(温和、扎实的生活态度)

在我们的日常生活中，往往因为要求表现和急于求成，而采取快速度的工作效率，但也因为如此，在无意间造成一些错误和误解的发生。或是忽略比较细节的部分，导致须花相当的工夫在修改上(试着回想在找东西时，常有东西就在身旁而不知的状况)，特别是在面临危机状况时，更要建议以温和、扎实的生活态度面对，坚信“路虽远，行则必至。事虽难，做则必成”。在自己的能力范围内，静对事态的发展，相信总会有阳光重现的一天。

(5)Stop(适当的停止不好情绪及思考)

每当我们在工作和生活上遇到挫折时，心情总是相当糟糕、失望，脑子里所想的全是自我的错误与自责，并且危害最大的是对于这些情绪和自责的观念总是反复思考，心理反刍。特别是对自我要求高的人，常因为这样的情绪状态，而导致自己能力的信心丧失，在生活和工作方面兴趣低下，从而对工作造成阻碍，对生活失去希望。因此要学会适当的将不好的情绪及思考停止，随时对自己叫“stop”，避免对自我心理损伤继续扩大，在我们的生活中应时时以新的态度面对，将自我的潜能尽情的发挥。

(6)Standby(不断地自我充实准备并保有一颗期待的心)

当我们将所有的状态都调整到最好的状况时，生活中的表现已经属于相当优秀的状态，但自我不能因为如此就满足，仍须不断的自我充实，以一颗“有准备的心”面对生活中无法预期的不良状况，以对抗瞬间所发生的冲击。纵然面对自我一时的失败，也无须灰心丧志，最怕就是对自我失去希望，而导致颓废、沮丧、自卑、绝望的情绪产生，相对地应该以更积极的态度面对，始终要对未来抱持无限的希望，自我勉励以创造逆境中的光明，这样的生活态度将使我们积极对待生活，远离抑郁症的困扰。

在对以上六个方面的不断自我注意和训练下，相信会提高对于生活和工作中种种不良事件的抗压能力，而且同时会提高自我的生活态度，改善生活质量。总之，其根本就是以积极的心态应对挫折，记住“任何失败中都蕴育着成功的种子”这句拿破仑?希尔的名言。当遇到不良的情绪，如自己仍无法摆脱和排解，即使与周围亲友沟通也无法获得宣泄，应及时找心理医生咨询，以得到帮助，将抑郁症防治于萌芽之中。

6、女性更年期的保健

女性更年期时，卵巢停止排卵，月经停闭，性腺活动衰退，随之产生内分泌系统及相关的新陈代谢发生了变化。植物神经也有明显的失调，因此影响大脑皮质的高级神经活动。因此处于更年期的妇女常有体弱力衰，力不从心以及焦虑、不安全感。再加上外貌的日趋衰老和植物神经功能的不稳定，不少人在不同程度上表现出更年期症状群。少数人在精神创伤的促发下，发生了更年期抑郁状态或偏执状态。在青年时期患有情感性精神病者，处于更年期时也易发病，临床多以焦虑抑郁状态为主要病象。处于更年期阶段的人们，要加强体质锻炼，保证充足的睡眠，并要注意身心健康，注意防止精神创伤和躯体疾病。对已存在了更年期症状群者，要及时采用内分泌等治疗。对疑有情绪反常、疑虑多端者，应早期检查诊治。

7、老年期的保养

进入老年期，人的精神功能自然趋于缓慢和欠灵活机敏，生活方式渐趋单调，高血压、动脉硬化和心脏病等不少躯体疾病也越来越多，因此而导致老年期抑郁症的发病率也逐年上升。随着人口老化，老年人在人群中的比例不断增大，老年期抑郁症的防治也逐渐被人们重视。防治老年期抑郁症主要从以下几个方面着手：作为子女来讲，应注意改善老人的物质生活水平，加强对老人的亲情关爱，及时关注老人寂寞、空虚、失落等不良情绪，并予以精神慰籍和心理开导。作为老年人本身，不仅要加强与子女的沟通，还应丰富自己的文化生活内容，培养适合老年人的兴趣爱好，缓解精神紧张，增加心理寄托。对已发生抑郁症患者，应注意环境因素，并予以及时、正规的精神治疗。另外，应积极防治躯体疾病，注意患者对使用的任何药物的耐受情况。当解除了躯体疾患或营养、代谢失调之后，老年性抑郁症有可能恢复常态。要防止脑动脉硬化的发展，加强脑血循环，注意改善脑功能状态，防治一些缺血性脑疾患导致的抑郁症。必要时可以进行预防性治疗措施。如服用降血脂、减轻血管脆性、促进小动脉扩张的药物等。开展老年心理卫生的宣传与咨询，普及医疗卫生常识。