预防颈椎病 使用电脑应注意这些

随着信息化时代的到来，电脑和网络几乎成了人们、尤其是中青年人工作与生活中的重要组成部分。但由于使用不当所造成的“电脑病”也随之而来了，其中以颈椎病最为常见。多表现为颈项僵痛，肩臂酸痛、手指麻木、头晕目眩等。主要是由于电脑使用不当而造成颈椎周围肌肉的紧张与劳损，颈椎间盘与小关节的退变。电脑使用过程中以下的几个方面值得我们注意：

一、电脑桌椅的选用

1、电脑桌的高度要合适 电脑桌的高度一定程度上决定了显示屏的高度。当我们上身直立坐于电脑前时，显示屏上缘要刚好低于眼睛的水平，使我们注视显示屏时呈轻度下视的状态。此时，颈部的肌肉处于相对放松状态。对于大多数国人，桌子高度在70cm左右为合理高度，太高和太低都不合适。

2、座椅要稳固，高度要合适 最好不坐转椅或带轮的电脑椅。因为坐在这样的椅子上，轻微的肢体动作就可造成椅子的晃动，脊柱周围的肌肉总是紧张以维持脊柱的稳定与平衡。长此以往，将造成这些肌肉的劳损。

座椅的高度要调节到在膝关节成90°弯曲坐于座椅上时，双足能踏实地面。另外，座椅要有靠背，靠背与椅面成10°-15°的角度。座椅最好带扶手，前臂置于扶手上时，肘关节成90°。对于大多数国人，座椅高度在40cm左右为合理高度。

二、电脑的选择与摆放

1、台式机VS笔记本 由于携带方便等优点，笔记本已经基本成为常使用电脑白领阶层的标准配置。随着笔记本做得越来越小、越来越轻便，笔记本电脑的缺点也就越来越明显了。

笔记本的“死穴”是屏幕与键盘太小，二者距离太近。使用者将不得不贴近显示屏使用，长时间这样使用对颈椎等身体健康损害较大。如何去克服笔记本的缺点而发扬其优点呢?那就是在您常需要使用电脑的地方再准备一个显示屏和键盘、鼠标，仅将笔记本做为主机使用。笔记本电脑的支架有很多种，既可以购买也可以DIY。

2、显示屏 显示屏的选用和摆放对颈椎的影响最大。显示屏过小，使用者将不得不贴近使用，对颈椎和眼睛的损害较大。位置太低，使用者将处于低头的位置，长此以往，对颈椎的伤害较大。

（1）显示屏的选购 最好选择大一些的显示屏。目前，19~22嫉16:9显示屏比较合适。

（2）显示屏的距离 离眼睛要有一定的距离，应保持一臂远以上。即当我们上身直立坐于座椅上时，伸直胳膊和手掌，中指指尖触不到显示屏的中心。

（3）显示屏的位置 使用电脑时，显示屏要摆放在我们身体的正前方。避免身体和颈部的扭转。

（4）显示屏的高度 当我们上身直立坐于电脑前时，显示屏上缘要刚好低于眼睛的水平，使我们注视显示屏时呈轻度下视的状态。此时，颈部的肌肉处于相对放松状态。常见的现象是显示屏太低，可以在显示屏下垫一定厚度书等抬高显示屏。

3、鼠标 鼠标应置于我们的右前方，肩关节与身体成45°，肘关节成135°，这个位置是肩关节的功能位，有利于胳膊肌肉的放松、关节的保护。

4、键盘 键盘应处于腰水平，当我们上身直立时，上臂自然下垂，肘关节成90°，双手掌根部自然搭在键盘的边缘。

三、电脑使用时间要控制好

连续使用电脑达到1小时就应休息5～10分钟，离开座位走一走，也不妨做做体操。可以交替耸肩与松肩;低头与抬头。这对于放松颈肩部肌肉很有帮助。

全天使用电脑的时间最好控制在3~4小时以内。对于常使用电脑的人，这点时间是不够的，如何科学高效地使用电脑和颈椎呢?以下几点意见供您选择：写文章时先用笔写，最起码写出梗概和主要段落，打字时就可提高效率，减少在电脑前工作的时间。修改文章时将文章打印出来再修改(用打过字的纸的背面可以节约纸张)，这样既有利于颈椎的保护，也容易发现和修改错误的地方。

四、颈肩肌肉锻炼方法要得当

1、颈椎保健操 颈椎保健操对于放松颈部肌肉，增强颈椎周围肌肉力量，提高颈椎稳定性等均有重要的意义。(具体锻炼方法请参考本人的相关短文)

2、游泳 游泳是一项非常好的锻炼颈肩肌肉的运动方式。游泳时，人们是通过不断地抬头来锻炼了颈肩肌肉。在水中，由于浮力和阻力的作用，既有利于肌肉力量的锻炼，同时又减少了重力对脊椎小关节和椎间盘的影响。对于中老年人，在温泉中戏水，而不是游泳，对身体尤其是颈椎的益处更多。

3、放风筝 放风筝时，我们必须不断地抬头，对于颈项肌肉也是一项很好的锻炼方式。同时，置身于大自然中，注视着蓝天中的风筝，呼吸着新鲜空气，既改善了我们的视力，又有助于我们的身心健康。

五、使用电脑时养成多喝水的习惯

水是我们体内进行各种生理活动必不可少的物质和环境。每天我们需要饮2500ml左右的水，大约8杯(300ml)。另外，饮水时，我们将头抬起的动作就是一个很标准的锻炼和放松颈部肌肉的姿势。最后，饮水后，我们将不得不隔一段时间起身去卫生间，这也就给了我们休息和活动的机会。

六、使用电脑时对服饰、环境的要求

使用电脑的房间温度最好要高一些。夏天，空调房的温度不要低于28℃，这样，既有利于我们的身体健康，也是一种低碳生活方式。使用者衣服相对要多穿一些，尤其是注意颈部的保暖。穿衬衫和戴领带，穿高领衫，穿坎肩，戴围巾等方法都是不错的选择。

在运动中的汽车和飞机等交通工具中最好不要使用电脑。在晃动的交通工具上，我们的颈椎周围肌肉本来就要通过不断的收缩运动来稳定头部，已经是一件繁重的任务了。这时再使用电脑或看书，就加重了颈部肌肉的负担，不利于颈椎的健康，对眼睛的健康也不利。

七、电脑游戏的问题

有一些人，尤其是青少年酷爱电脑游戏，玩起来完全忘记了时间的存在，甚至通宵达旦。青少年对电脑游戏的迷恋与依赖影响最大的是学业和心理，对颈椎的影响也不可忽视，主要是埋下了日后发生颈椎病的祸根。有一些常使用电脑工作的人，在工作之余喜欢玩玩电脑小游戏。对于白领阶层，在工作之余玩玩电脑小游戏也无妨，主要是控制好使用电脑的时间。如果您在工作中已经超长时间使用电脑了，这时就不要再玩电脑游戏了，离开电脑，做做颈椎保健操对您更有好处。

老年人退休在家玩电脑游戏的越来越多了。中老年人，尤其是老年人，本身就存在颈椎的退变或颈椎病，再长时间玩电脑游戏，对颈椎的影响就太大了，诱发颈椎病住院的大有人在。因此，老年人最好不要玩电脑游戏，一定要玩必须减少玩的时间，选购大一些的显示屏和合适的桌椅。