教你如何不背痛？“坐家”“站将”必备！

背痛太常见了。调查显示，6千5百万美国人近期发作过背痛，8％的成年人因腰酸背痛而影响了工作和生活。正在痛也好，没痛过也好，将来的危险还要在日常点滴中避免。

你，睡对了么?

既然我们1/3的生命都会被睡过去，那就请正确的睡吧!华盛顿“平衡健身中心”的治疗师波利夫卡说：“选择合适的床垫和睡姿来支撑你的后背是防止背痛的关键。若支撑系统不到位，你的后背就有受伤的危险。”

怎么睡才算对呢?

1.选对床垫。不要想那绵软的羽绒床垫是多么的舒服，永远是硬床垫对你的后背更仁慈。波利夫卡说：“能让消费者选择软硬程度的床垫更好，因为每个人的身体结构和大小各不相同，还是要选适合自己的。”

2.时常检查你的床。如果你每天早上起来的时候都觉得僵硬酸痛，那么回忆一下：上次换床垫是什么时候“就好比旧跑鞋一样，你把所有的压力都给了床垫，久而久之，海绵都变形了。”波利夫卡解释说。每两年我们就应当把床垫翻过来用，并查看有没有凹陷、坑洞、磨损、撕破或断裂。如果床垫上已经有地方按下去以后弹不回来了，那就该换新的了。“消费者报告”建议40岁以上的人每5-7年更换一次床垫。

3.聪明的睡姿。再没有什么比趴着睡觉更糟糕的了。波利夫卡说：“趴着的时候，你的脖子被迫扭向一边——你总不能脸朝下吧——这让你的关节承受了极大的应力。”即使平躺或侧睡，也要充分利用枕头的支撑功能。如果侧睡，就把U型全身枕夹在膝盖间，它可以支撑身体重量，并帮助手臂摆放得更舒适。平躺睡觉时则应当将一个枕头放在膝盖下。

睡觉时可用枕头垫在膝盖处。

4.适当的赖床。闹钟一响，你是立刻从床上蹦起，还是不情不愿的蹭下去?都错!你应当先在床上伸展一下，待全身都清醒了再下床，以免身体受伤。

开车，也要关心背

如今越来越多的人每天开车上下班，节假日还要四处旅行。遥远的路途和堵车就像家常便饭，大大拉长了人们坐在方向盘后的时间，使腰背痛有了可乘之机。那么，有什么办法避免呢?

1.选对车。如果你在家用旅行车和厢式旅行车之间踌躇，或是在跑车和轿车中犹豫的话，记住：车越大，对你的后背越好。“大车为调节座椅留有不少余地，你坐得越直，膝盖越能和臀部保持水平，或低于臀部，后背就会越舒服。”波利夫卡解释说：“因为膝盖与臀部平行，或者稍低时对腰椎的压力最小。”但也不要把座位推的太靠后，否则你不得不耸肩伸脖子，前倾着去够方向盘。

2.利用靠枕。很多人买了爱车后就冲到店里去买靠枕，结果很快发现它们满足不了自己的需求。“告诉大家一个小窍门：先用毛巾卷和家里的小枕头试试位置。”波利夫卡说：“有人需要把枕头放的高一些，支撑肩部;而有人需要把枕头垫在腰椎处。弄清楚自己的需要再掏钱。”如果旅程漫长，需要大约每隔一小时停车休息，站起来，舒展一下身体。

“坐家”的自我保护

成日坐在办公室里的人们，两眼盯着屏幕，一手握着电话，一手点着鼠标——上半身忙的不亦乐乎，下半身却一动不动。长期如此，怎能不肌肉僵硬，腰酸背痛?

久坐比久站更伤背。因为站着的时候，腿部担当了压力吸收器。而一坐下，全部重量都压在脊柱上了。许多人喜欢采取弯腰驼背的坐姿，这极大的增加了脊柱的压力。那么正确的办公室姿势是什么样的呢?

1.将电脑摆在合适的位置。当你坐好时，屏幕应该与视线水平。这样你就不用仰头或者低头了。

2.坐正。“我们没必要花重金买个完美无缺的符合人体工程学的椅子”，奈斯勒说：“再炫的椅子也比不上好习惯。”平常用一把有腰部支撑功能的椅子就够了。如果现在你的膝盖呈90度，脊柱处于直立状态，那说明你的坐姿很正确。

3.使用脚垫。“把你的前脚掌垫起来，这会让重量更多分布到尾骨上，减轻脊柱的负担。”波利夫卡说。另外，给自己定个闹钟，每隔45-50分钟就站起来走走，伸个懒腰。等你再坐回椅子上时，确保姿势正确——别向前趴，也别向后倒。

“站将”的自我保护

要求长时间站立的工作有另一套防止背痛的方法。每天站在收银台后也好，教室的讲台前也好——最最重要的是要选择正确的鞋子。“一定要有合适的缓冲鞋垫。”波利夫卡说：“不要穿完全平底的鞋子，比如匡威帆布鞋或是船鞋。有缓冲功能的鞋垫能化解来自坚硬地面的作用力。”还有，别忘了在身边放一个脚凳。你可以把一只脚放上去，暂时减轻半边身体的压力，过会儿再换另一边。

你的“捡举”危险么?

我们平常总少不了要弯腰去捡、或是举起什么东西，比如找文件、拖地、搬家等等。可你知道么，即使是捡根火柴，你后背所承担的受伤风险，也和搬沙发差不多。“人们弯腰捡硬币时那种背部失衡的姿势，真是随处可见。”奈斯勒说。“有一次我去看医生，接待处的姑娘正在下面的柜子里翻找病例。看她使劲弯着腰，撅着屁股的样子，我真替她捏一把冷汗。”波利夫卡回忆。

保健医师提出了三种不同的健康“捡举”法：

1.蹲举式——适用于一般重物。首先，靠近你要举的物体，两脚分开与肩同宽。然后蹲下，将手臂环绕目标物体，再利用腿部力量站起。“不管面前是个小宝宝还是个大木头箱子，第一要务就是靠近它，用你的躯干稳固重心。”奈斯勒说。

2.高尔夫手式——适用于小物件。若是拾个硬币捡根笔还要全蹲下去，那真堪比牛刀杀鸡了。你大可以先把重心移至一条腿上，用另外一侧的手扶着桌椅或其他不摇晃的物体。然后从臀部弯曲身体，非承重的腿可以在身后抬起，以这个姿势去捡你的金元宝、太空笔吧。　

3.起重机式——适用于用蹲举式无法举起的重物，比如后背箱里的大西瓜，婴儿车里的小朋友。首先，膝盖分开与肩同宽，尽可能靠近目标;然后，下蹲，腰往前弯，屁股向后厥;接着，一边举起目标物一边将其拉近身体。放下重物的时候要点相同。　

居家护背须知

“有些东西，你是真举不起来。”波利夫卡说：“要有自知之明。”如果你已经采取了完美的举姿但还是感到腰背或关节痛，那就别逞能了，找个人来帮你。要是经常挪动重物的话，买个手推车是个不错的主意。

一些工具可以在家中常备。比如，擦地板时垫在膝盖下的垫子，扫天花板或刷油漆时手柄可伸长的扫帚、滚筒刷、甚至是个小梯子——都可免去你又踮脚又伸手的。波利夫卡强调：“务必记住：移动任何物体之前都要尽量先靠近它。先用折梯或是梯凳帮你靠近高处的大箱子，拿稳了，再取下来。”