正确应对考前综合征

一、紧张、焦虑、抑郁

凡是经历过高考的人，大都有这样的体验：记忆力下降，越想记住的东西越记不住，越是着急越记不住；整天心慌意乱，易怒易哭，本来会做的题也不会做了；茶饭不思，晚上睡不着，或饱受噩梦的困扰；老是想上厕所，手脚冰凉或是两眼发黑……心理专家认为，这种为学生所司空见惯的考前现象，其实是一种称为“考前紧张综合征”的心理疾病。

这是因为考生过度焦虑，身体的植物神经系统紊乱而造成的。所谓考前综合征，目前还没有明确的定义，但往往可以归纳为紧张、疲惫、焦虑、烦躁等，其结果一般表现为精神不易集中，成绩不够稳定。紧张、焦虑、抑郁等方面是“考前综合征”最常见的表现。

心理学认为，当你在考试中取胜的动机过于强烈，并产生了极度紧张的心理时，对考试成绩的担心会严重干扰和分散你在解决问题时需要的思考力和记忆力，并且在考试中稍遇困难，就会引起恐慌。而这些不良情绪，又会反过来影响你的考试。而学习的焦虑，也会影响我们的考试。在考前，常表现为对自己已学习的知识是否牢固不断产生怀疑，从而在平时学习、考试中产生焦虑。长期的紧张、焦虑，沉重的学习负担和心理压力往往会导致心情抑郁。低落的情绪又会影响学习效率和考试情绪，加重紧张和焦虑的情绪，形成恶性循环。

中医认为，忧思伤脾，郁怒伤肝，劳伤心脾，最终导致心脾两虚，肝血不足，肝气偏旺而出现紧张、焦虑、抑郁等不良情绪。

1、改变对考试的认识

平时考试是检查自己学习情况的手段，目的是查漏补缺，完善今后学习。

2、对自己的期望要实事求是

适当根据自己的能力和水平定指标，以便逐步提高。

3、要重视考前复习

做到心中有数。

4、树立良好的自信心

焦虑的根源在于对自己平时学习缺乏信心，所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。

5、要掌握考试时科学答题的方法，减少失误

可以在客观上淡化焦虑带来的心理障碍。

6、考前和老师一起分析自己的优势和潜能

从主观上淡化考试前后的紧张气氛。

7、饮食调理

桂圆红枣莲子粥：桂圆20g莲子30g，大枣10～15个，粳米250g熬粥，具有健脾养胃，宁心安神功效。

二、失眠、多梦、健忘

中医认为，心主神明，脾主思，肾藏志。过度忧思劳累，耗伤心脾，心神失主，运化失司，胃不和则卧不安，故见失眠多梦；过度用脑则耗伤精血，脑髓不足，故健忘。

1、睡眠要充足

每天至少保证6小时的优质睡眠时间，避免挑灯夜战，要早睡早起。

2、睡眠要守时

有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯，这种睡眠—觉醒节律极不利于高考。因为高考安排在白天，如果考生最清醒时是晚上，最不清醒时刚好是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。正确的做法是，在复习阶段，应按照高考时的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10钟左右睡觉，早上6点半，不管睡得好不好准时起床，每天都如此。几天过后，就会慢慢适应早起早睡的习惯。

3、晚饭少吃

睡前不加餐晚饭过饱或睡前加餐会扰乱胃肠的正常消化节律，增加胃肠负担，造成食积，不利于睡眠。

4、失眠有办法

首先，对失眠要有正确的认识。偶尔失眠后，不要灰心气馁，你要想那对你没有太大的危害，你仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。其次，坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。

不要以为昨晚失眠，今晚也会睡不着；要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。其三，不要把功课和考试带上床。上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。其四，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：

（1）营造好的睡眠环境 每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧!

（2）深呼吸 做放松练习可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均匀，反复几次，使得身体放松，这样对于不是很严重的失眠，就可以产生效果了。

（3）慢慢数数有助睡眠 大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。

（4）运用心理调整的方法 如果以上做法都不奏效，说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关，可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心的问题，然后计划一下。

（5）饮食调理 百合莲子核桃仁粥：百合20g莲子30g核桃仁20g粳米250g煮粥，具有养心健脾益脑之功。

三、疲倦乏力、精力不集中

中医认为，脾主运化，化生气血，濡养全身。素体脾虚或饮食、忧思伤脾，运化失常，气血不足，机体失于濡养，故见疲倦乏力、精力不集中等。春夏为生长的季节，湿邪困脾，清阳不能升发，也易出现困倦。

均衡饮食，加强营养；坚持体育锻炼很重要：

（1）每天快速步行3公里，30分钟内走完，让自己微微汗出为佳。

（2）每天仰卧起坐，循序渐进，长期坚持，可锻炼腹背部肌肉，对胃肠病患者有益。

（3）注意休息，保证充足的睡眠。

（4）饮食调理 人参黄芪枸杞鲤鱼汤：人参10g、黄芪30g、枸杞20g、鲤鱼500g炖汤。益气养阴，开胃利湿。

四、胃肠道反应

中医认为，素体脾胃虚弱或饮食不洁（节），恣食生冷，暴饮暴食，损伤脾胃，脾胃运化失常，或肝气郁结，肝旺乘脾，脾失健运，胃气上逆，腑气不通，则出现纳差、恶心、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等表现。

1、正常饮食

①一日三餐定时定量 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。三餐以外尽量不要加餐，如果饥饿难耐，可以喝温开水。②食物要多种多样 粗细粮搭配，荤素搭配，低盐低脂，清淡少刺激，少吃生冷寒凉食物。③便秘或慢性胃肠病患者 每天早晨用一两燕麦片，一斤冷水煮五分钟当早餐吃，长期吃可促进排便，保护胃肠道。

2、正确饮水

①每天饮水1500～2000ml，最好喝温开水，果汁饮料少量喝，忌喝浓茶、咖啡。②分多次喝水 不要等到口渴时才喝水，不可一次喝大量水。③早晨起床喝一杯温开水 可有效补充水分，促进新陈代谢。晚睡前不要喝水，以免起夜影响睡眠。第三、坚持体育锻炼，增强体质。

3、防护措施

暑湿感冒，食物中毒，出现恶心、呕吐、腹泻等可选择藿香正气水；食积，纳差、腹胀、便秘等可选择保和丸；纳差、闷油、腹胀、消瘦等可选择大山楂丸。

五、女生痛经

中医认为，妇人有冲任二脉，居于下焦，冲为血海，任主胞胎，寒湿之邪阻滞下焦，冲任二脉阻滞不通，不通则痛，故见痛经；女子以血为用，脾胃为气血化生之源，肝藏血，脾胃虚弱，化生无源，肝血不足，冲任二脉失于濡养，不荣则痛，亦可出现痛经。

调查发现，约有80％的女生考前有痛经史，对于有痛经的女生，经期可敷热水袋，多卧床休息，在睡前喝一杯加蜂蜜的热牛奶，都可以缓解症状；另外还有一些止痛小妙方可供参考：

1、止痛药备用

如果担心痛经，最好的办法是在经期前一周，通过中成药来调节，如果时间来不及，可以在口袋里放两片止痛药。万一在考场上出现痛经，可以救急。和避孕药相比，止痛药的副作用要小得多。

2、按摩有助活血行气

平时可适当按压“三阴交”和“太冲”这两个有利于活血行气的穴位：其中“三阴交”位于在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方,按压时酸胀感明显；而“太冲”则位于足背侧，第一、二跖骨结合部之前凹陷处。在高考前后适逢经期，出现痛经或小腹疼痛时，按摩此两穴可有助缓解症状。

3、加热身体

通过喝热水、多穿衣服等方法加热身体，能扩张血管、加快血流、对抗子宫平滑肌收缩，进而减轻疼痛。实验证实加热身体同时口服安慰剂的止痛效果可媲美口服止痛药物，若在加热身体的同时口服止痛药则能将药物起效时间提前一半。

4、保持头低臀高姿势

痛经时跪在床上、抬高臀部，保持这种头低臀高的姿势能改善子宫的后倾位置，方便经血外流、解除盆腔瘀血，减轻疼痛和腰背不适症状。

5、补充矿物质

钙、钾及镁等矿物质，也能帮助缓解经痛。专家发现，服用钙质的女性，比未服用者较少痛经。镁也很重要，因为它帮助身体有效率地吸收钙。不妨在月经前夕及期间，增加钙及镁的摄取量。

6、避免咖啡因

少食含咖啡因的食物。咖啡、茶、巧克力中所含的咖啡因，会引起神经紧张，可能促成月经期间的不适，咖啡所含的油脂也易刺激肠道。

7、运动

在月经来潮前夕，多走路或从事其他适度的运动，可使经期不适感减轻。

8、饮食调理

生姜大枣扁豆汤（生姜10g大枣30g白扁豆20g煎汤温服。）温经散寒，养血除湿。

六、眼睛疲劳

中医认为， 诸脉者，皆属于目；肝开窍于目，目受血而能视；五脏六腑精气，皆上注于目。五脏六腑之精气，皆禀受于脾，上贯于目。劳伤心脾，熬夜耗伤肝血，故脾虚则五脏六腑精气皆失所司，肝血不足，不能归明于目。

应对策略

1、具有改善视力作用的食物

（1）富含维生素A的食物 维生素A与正常视觉有密切关系。如果维生素A不足，则视紫红质的再生慢而且不完全，暗适应时间延长，严重时造成夜盲症。如果膳食中维生素A继续缺乏或不足将会出现干眼病，此病进一步发展则可成为角膜软化及角膜溃疡，还可出现角膜皱褶和毕脱氏斑。维生素A最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、禽蛋等；胡萝卜、菠菜、苋菜、苜蓿、红心甜薯、南瓜、青辣椒等蔬菜中所含的维生素A原能在体内转化为维生素A。

（2）富含维生素C的食品 维生素C可减弱光线与氧气对眼睛晶状体的损害，从而延缓白内障的发生。含维生素C的食物有柿子椒、西红柿、柠檬、猕猴桃、山楂等新鲜蔬菜和水果。

（3）钙 钙与眼球构成有关，缺钙会导致近视眼。青少年正处在生长高峰期，体内钙的需要量相对增加，若不注意钙的补充，不仅会影响骨骼发育，而且会使正在发育的眼球壁——巩膜的弹性降低，晶状体内压上升，致使眼球的前后径拉长而导致近视。含钙多的食物，主要有奶类及其制品、贝壳类（虾）、骨粉、豆及豆制品、蛋黄和深绿色蔬菜等。

（4）铬 缺铬易发生近视，铬能激活胰岛素，使胰岛发挥最大生物效应，如人体铬含量不足，就会使胰岛素调节血糖功能发生障碍，血浆渗透压增高，致使眼球晶状体、房水的渗透压增高和屈光度增大，从而诱发近视。铬多存在于糙米、麦麸之中，动物的肝脏、葡萄汁、果仁含量也较为丰富。

（5）锌 锌缺乏可导致视力障碍，锌在体内主要分布在骨骼和血液中。眼角膜表皮、虹膜、视网膜及晶状体内亦含有锌，锌在眼内参与维生素A的代谢与运输，维持视网膜色素上皮的正常组织状态，维护正常视力功能。含锌较多的食物有牡蛎、肉类、肝、蛋类、花生、小麦、豆类、杂粮等。

2、保护视力的三种锻炼方法

（1）转眼法 选一安静场所，或坐或站，全身放松，清除杂念，二目睁开，头颈不动，独转眼球。先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，这样，先顺时针转9圈。再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转6圈。总共做4次。每次转动，眼球都应尽可能地达到极限。这种转眼法可以锻炼眼肌，改善营养，使眼灵活自如，炯炯有神。

（2）眼呼吸凝神法 选空气清新处，或坐或立，全身放松，二目平视前方，徐徐将气吸足，眼睛随之睁大，稍停片刻，然后将气徐徐呼出，眼睛也随之慢慢微闭，连续做9次。

（3）熨眼法 此法最好坐着做，全身放松，闭上双眼，然后快速相互摩擦两掌，使之生热，趁热用双手捂住双眼，热散后两手猛然拿开，两眼也同时用劲一睁，如此3～5次，能促进眼睛血液循环，增进新陈代谢。

3、日常调理

菊花枸杞茶（菊花10g、枸杞子10g，泡茶或煎水代茶饮）养肝明目。