鸡蛋黄每天只能吃一个吗？

【流言】

很多人都听说过“鸡蛋的蛋白可以多吃，但是蛋黄不能多吃，每天最多只能吃一个”的传言，理由是它的胆固醇含量特别高，吃多了有损健康。这一流传很广的说法靠谱吗?

【真相】

据专家介绍，每天吃鸡蛋黄不可超过一个的理由是:一个鸡蛋黄含胆固醇200毫克，人体每天摄入的胆固醇不能超过300毫克，所以从营养学角度来说，一天一个鸡蛋黄足够了。如果摄入过多，会导致体内胆固醇过高，会在血管壁堆积，诱发心血管病。

确实，过去几十年的科学研究一直认为，饮食中的胆固醇与心血管疾病的发生有着直接的因果关系，较长一段时期以来，营养学界、医学界、科学界的观点都一致:要降低心血管病的发生率，就要限制饮食中胆固醇的摄入。

因此，自1977年开始，美国农业部及卫生部下属的营养政策中心面向大众的饮食指导一直都是:要减少对鸡蛋、黄油及其他含高胆固醇食物的使用，每天胆固醇的摄入量不应超过300毫克。这一推荐被写进了后来的《美国居民膳食指南》。由此，国内的营养界也接受和引进了这一观念，才会有上面提到的医生向一些患者建议:

要低脂饮食，每天鸡蛋白尽管吃，鸡蛋黄一个就好，多余的扔掉。但是，这一说法随着今年1月9日正式发布的新版《美国居民膳食指南》的发布而被否认，这一最新指南平反了以往人们对胆固醇当然也包括鸡蛋蛋黄的误解，取消了每天摄入胆固醇的数量限制。

美国膳食指南的专家委员会发布了一份长达572页的科学报告，在第91页上写着：“以前的膳食指南推荐每日胆固醇的摄入量不应超过300毫克。新的膳食指南里，我们将不再沿用这一推荐，因为新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系，美国心脏协会及美国心血管病协会的报告亦如此。胆固醇是否过度食用不再是一个关注点。”这一报告发布以后，舆论哗然，难道过去几十年我们都错了么？

对这一转变，专家介绍，过去的研究发现血清中的胆固醇，只有15％来自饮食，而其余85％来自肝脏的合成。人体具有强大的反馈调节体制，可以根据摄入的胆固醇量来调节自身肝脏的合成量，从而保证细胞内的胆固醇维持在一个相对稳定的水平。因此，膳食中摄入的胆固醇对血清胆固醇水平并不能产生明显的影响。

但是，从营养学角度来看，我们也并不推荐猛吃一顿汉堡或者炸薯条。此外，以往所认为的“血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)，也就是平常说的‘坏胆固醇’会沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块”这种说法也有理解上的偏差。其实，只有个头小、密度大、并且被氧化后的那些LDL，才是真正的“坏胆固醇”。它们卡在血管壁，诱发局部的炎性反应，并被巨噬细胞吞噬后形成泡沫细胞而附着在血管壁，才逐渐形成血管斑块而使血管狭窄甚至阻塞。

【研究发现】

高碳水化合物饮食会刺激胰岛素分泌，加速巨噬细胞向泡沫细胞转化;多余的糖原会在体内转化为甘油三酯，并促使形成更多个头小、密度大的真正的坏LDL。而多不饱和脂肪酸的饮食，可以增加体内的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)，也就是常说的“好胆固醇”的水平，HDL可以有效地清理血管壁上沉积的LDL，起到“血管清道夫”的作用。

【专家指出】

过去的几十年，由于膳食指南对每日胆固醇摄入量的限制，在每日饮食总量不变的情况下，人们转为吃更多的碳水化合物，而且食品加工产业为更适合人的口味和喜好，更多地使用人工添加糖、盐等调味料来提升食物的口感，这样反而对人体产生更多不利的影响。因此，膳食指南决定取消饮食中对胆固醇的限制，还包含了希望人们将关注重点从胆固醇转移到高糖饮食上，从限制胆固醇转为限制各种添加糖类的使用，以使饮食更均衡，从而增加多不饱和脂肪酸，促进“好胆固醇”的水平。

那么，鸡蛋黄每天到底可以吃几个才合适呢?

专家认为，最新的膳食指南虽人已取消了对胆固醇的限制，但其他的饮食原则并没有改变。根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总卡路里的10％。通俗地说，如果你不胖，那么每天可以放心地吃5个鸡蛋，包括蛋黄。