急性焦虑发作的自救

要说世界上什么最痛苦，莫过于突然出现又找不到原因的恐慌焦虑了，恐慌紧张本身就是痛苦的，无论是古代还是现代在审讯过程中应用最多的也莫过于利用各种手段造就内心巨大的恐慌而屈服人了，而突然出现又极度强烈的惶恐紧张焦虑其痛苦程度是无法想象的。有过这种经历的绝大多数朋友对这些情景都会终生难忘，甚至有人说宁可去死也不要再来经历一次了。

出现这种恐慌时，有时似乎毫无缘由，其实大多都有一些导火索，可能是某个地点，可能是某个想法，可能是身体的某个感觉，甚至可能是别人某句话。一旦出现，恐慌会像雪崩般一发不可收拾，紧张会像滚雪球一样越来越强大，有人描述像世界末日一般。发作来临时，大多会感到心跳加快，会有胸闷，呼吸急促，会有窒息的感觉，有人会有头晕，有人会有头皮或手指发麻，感到心里像猫抓一般令人坐立不安，惶惶然如大难临头。不少人这时会认为自己心脏病发作了或者感到自己要发疯快死了，紧急打120救护车急救，各大医院的急诊是有这种情况的朋友常常光顾之地。不过，这种发作如潮水般来得快，去得也快，常常几分钟或十几分钟就过去了，长的也不过半个小时或个把小时，有的朋友打了120，等救护车拉着他到了急诊时他已经没事了。

在医学上，这种极度恐慌的急性发作被称之为“惊恐”，实质上这是一种急性的焦虑发作，像广泛性焦虑症，社交恐惧症，广场恐怖症，惊恐障碍，伴焦虑的抑郁症等心理疾病都有可能出现这种“惊恐”，当然最为常见的就是惊恐障碍了，人在极端环境下遇到危险或受到惊吓时也可以出现类似的情形。另外，这种“惊恐”也常常表现的没那么典型，或者发作持续的时间非常长，或者发作时只有一两种不适症状。

当然，出现惊恐发作后是一定要去看医生正规治疗的，但即便是看了医生，也并不代表惊恐发作就彻底消失了，它还会再来，这时医生不在身边，惊恐发作者自己可以做些什么来减缓或阻止这种极度的痛苦经历吗？这里我们就此给惊恐发作的朋友支支招。

首先，惊恐发作者要了解这种急性焦虑发作的过程机制。惊恐发作初始大多是由某个线索引发的，比如一位朋友听到有朋友心脏病去世，昨天刚例行体检做了心电图但结果未知，不由地想到他自己也有得心脏病的可能，想到这就开始感到紧张，心跳开始加快，而感觉心跳加快又让他头脑中更怀疑自己也有心脏病，呼吸不由自主地变急促，开始感到出汗，手脚发凉，心里认为这很可能就是心脏病发的征兆，由此出现更加剧烈的焦虑惊惧反应。这一过程中，关键的是身体感觉与患者头脑中对身体感觉不恰当的推断想法之间的交互放大效应，即危险想法-主观实现-躯体反应-放大的危险想法-主观实现-更剧烈的躯体反应的连锁过程，这其中不恰当的压倒性的危险推测和想法起到了核心作用。因此任何可以打断这一过程的做法都可以有效减轻或阻止惊恐的发作。

在理解了上述过程的基础上，我们可以通过以下几种方法在惊恐发作前或发作时自助治疗。

1、纸袋呼吸法

在惊恐发作时，尤其是伴有呼吸急促大口喘气或感到气短手脚发麻的情况下，找一个纸袋子（比如像麦当劳的食品纸袋），撕去纸袋子底端的一角，用纸袋子开口一侧双手套在嘴巴鼻子上呼吸，直到感觉发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋，材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子，也可以用双手紧紧并拢，捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。为什么要这样做呢？原因就在于这种呼吸法可以减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。因为人在快速呼吸时，由于肺部氧气二氧化碳的交换增加，导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少，后者导致人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少心跳加快呼吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应，这些生化过程就导致了头昏眼花胸闷心慌手脚发麻冰凉等不适症状，而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法，从而循环进入交互效应过程。因此纸袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳，从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。

2、慢速呼吸放松法

惊恐发作时，也可以采用慢速呼吸放松法减缓或减轻惊恐痛苦程度，具体方法参见健康心生活2014年10月1日推送的《心里紧张心烦怎么办？-和我一起呼吸吧》。呼吸放松练习的作用一部分原理和纸袋呼吸法类似。

3、自我心理矫正

我们上面提到了惊恐发作过程中危险想法的核心作用，如果能有效改变这些不恰当的想法，惊恐发作也会减轻或消退。不过，理论上改变不合理想法的方法很完美，但身处惊恐中的人是很难对当时的想法做调整的，因此通常需要在惊恐发作后或发作前进行有效的自我调整练习养成自我纠正的习惯。这里我们稍作讨论，惊恐焦虑反应其实是人对危险的本能性反应，本能性的反应本身是没有问题，出现这些反应反而说明人体机能是很灵敏的，关键是是什么激发了这种本能反应呢？是危险，可惊恐发作时真的没有什么现实的危险，既不是真的患上了心脏病，也不是真的马上就会死去，那么是什么呢？很显然，是人头脑中认为的危险，也就是说在那一刻发作者头脑中想到什么危险，几乎毫不犹豫地就被发作者当成了百分百会发生的现实危险，所以这种不加过滤不加区别的想法与现实的混淆是造就本能恐惧反应的直接原因。比如我告诉你你现在所在的大楼十分钟之后就会坍塌掉，你现在会紧张吗？肯定不会，因为你不相信这是真的，换句话讲你很清楚的知道你头脑中出现的楼会坍塌的想法在这一刻它只是一个说法观点而不是现实，尽管它有很小几率会发生；而一旦你相信了呢，你肯定会惊慌万分立刻逃走。因此，学会有意识的过滤头脑中的想法，学会区分想法与事实，一旦日常练习形成这样的思考习惯，在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正，从而阻断焦虑反应的发生。当然，这种练习不是一除而就的，需要经常停下来跳出来反观自己刚刚发生的想法和情绪过程，反思想法的依据，观察自己是否未经证据思考就把想法等同于事实了，意识到了就要反问自己想法是事实的证据在哪儿。

4、行为暴露法

在惊恐发作时，由于惊恐的痛苦，大多数人都会下意识地采取保护性行为，或回避某些场所，或要人陪同，或准备某些急救药物，殊不知恰恰这些保护措施让惊恐反应得以长久保持下来。这时恰当的做法是在向医生了解自身实际健康状况的基础上，放弃任何保护性措施，主动面对惊恐反应，主动去经历那惊而无险的焦虑情绪动荡过程并且随时用打分形式记录当时的体验，直到惊恐反应结束，这样的情况反复几次之后你会发现惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。这种方法称之为暴露，当然如果有可能，这种方法应尽量在医生指导下进行，但也有患者准确掌握后自己实行而获得明显疗效的。暴露的方法最好能与前述的自我心理矫正联合进行为最佳。

当然，惊恐发作的干预方法还有许多，包括各种药物治疗、心理治疗、减压管理等，惊恐发作常常有着深层的心理成因和可能的生理原因，有惊恐发作的朋友需要与精神科医生和心理医生密切合作系统的进行治疗才能真正获得治愈，切忌只依靠一两点掌握的方法和知识就忽视其他系统治疗。