优生优育之孕期运动

生命在于运动，运动可以促进人体健康。虽然进入孕期的准妈妈十分辛苦，孕早期恶心呕吐等早孕反应使准妈妈体弱乏力，日渐隆起的腹部让准妈妈行动不便，但是，准妈妈还是要适当、正确地坚持锻炼，这样不仅有利于自身健康，也对日后的分娩及新生儿益处多多。

孕期运动的利与弊

利

孕期运动作为孕期健康生活方式的组成部分,应该鼓励和倡导。孕期运动可促进胃肠蠕动而改善便秘,可改善孕期水肿、体质量增长过快及腰背部疼痛等常见症状,而且还可改善睡眠质量。孕期运动有利于维持机体糖代谢及脂肪代谢平衡。孕期进行盆底肌组织功能锻炼可能缩短产程、提高阴道分娩的成功率,降低剖宫产率,同时降低阴道分娩后尿失禁的发生率,促进产后体形恢复。另外，孕期运动有助于改善孕妇情绪,可增强孕妇自信心,提升对自我表现的满意度,降低产后抑郁等风险。

弊

如果孕期有氧运动过度,则有导致胎儿宫内生长受限，诱发流产或早产，孕母骨骼、肌肉损伤及运动使心、肺负荷加重等风险。所以孕妇进行运动前,应接受产科及内科的规范检查,了解基础心、肺功能及能量代谢情况。

孕妇运动的禁忌症

有心脏病、无法控制的高血压或甲状腺病、肝病、有多次流产记录、多胎怀孕、有胎膜早破或早产症状的孕妇是绝对禁止运动的，而对于那些有过早产史或子宫发育不良、贫血、过度肥胖、有肺部疾病或双胎妊娠的孕妇在运动时就要格外小心，密切注意身体各项指标的变化。

孕期运动的形式

孕期最安全的运动形式是符合维持孕妇孕期体质量的合理增长,并且不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动,如散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等。散步可明显减轻孕期腰背疼痛、孕期不适及压力,可改善孕期生活质量,登楼梯可明显改善孕期运动后孕妇餐后2 h 血糖、糖化血红蛋白、BMI、血脂等检验指标。孕期游泳最大好处是可减轻水肿、调节体温(运动时不引起体温升高)及不引起关节劳损。瑜伽也是适合孕期的运动方式。需卧床的孕妇也可以做上肢运动。应避免身体接触类运动及对孕妇有危险的运动方式,如篮球、慢跑、爬山、潜水、户外自行车等,因这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。

孕期运动强度

孕期应以低至中等强度的有氧运动为主,避免高强度运动,即使以前有运动习惯,孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

孕期运动的持续时间

运动习惯因人而异,故选择孕期运动时间长短亦应遵循个体化和循序渐进的原则。对于孕前不运动的孕妇,开始运动的前3周建议运动持续时间为15 min/次,3次/周的低强度运动,然后逐渐增加至30 min/次,4次/周。对于有运动习惯的孕妇,建议运动持续时间为≥30 min/次,4 次/周的中强度运动。《美国体育活动指南》建议对于孕前无运动习惯的健康孕妇,在整个孕期进行每周至少150 min 的中等强度有氧运动。日本妇产科协会则建议每周进行2-3 次低于60 min 的有氧运动,运动时间以10:00 am至2:00 pm 为宜,因该时间段运动不易诱发子宫收缩。

运动时的注意事项

孕期无论采用哪种运动形式,应按热身运动(5-10 min)、正式运动(20 min)及运动后放松(5 -10 min)3个阶段进行。运动前、后及运动期间,孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡,穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋,在阴凉通风的环境下运动,应避免高热、潮湿环境,最好在体育馆或社区运动中心进行。运动期间注意监测孕妇血压及心率,必要时行胎心监测以排除宫缩。运动后腋下体温不宜超过38.3 ℃,运动后沐浴时需注意保暖。对于合并妊娠期糖尿病的孕妇,建议其运动前进食,运动前、后各监测血糖1 次防止发生低血糖。若出现以下症状或体征,如运动期间阴道流血、阴道流液、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少、运动后出现持续30 min 以上的规律宫缩,应立即停止运动并尽快就诊。