减肥时，水果可以替代主食吗？

医生，能用两个小芒果替换一顿主食不？

先说结论。不建议用水果（例如芒果）替换主食。主食是什么？顾名思义，就是一餐食物的主要组成部分，这个“主要”可以由能量贡献比例、重量、体积或饱腹感程度等参数来衡量。一般来讲，健康减肥餐的食物搭配，也大致符合“膳食宝塔”，也就是以富含碳水化合物的谷物或薯类为主，这些碳水类食物构成膳食宝塔的“坚实基座”。

当然了，为减肥考虑，我总是建议主食选择粗杂粮杂豆（全谷物）或薯类，尽可能不去选择精米白面食物，然后在碳水化合物供能比上稍作缩减，也就是稍微减少主食量。

芒果怎么样？

芒果是一种很受大众欢迎的热带水果，营养也挺好，像标志性的橙黄色就意味着富含β-胡萝卜素，还有丰富维生素C、维生素A，钾元素、膳食纤维等，含糖量为7％，热量为35千卡/100克。除去容易引起过敏之外，芒果看起来属于低热量食物挺适合减肥，还有不错的抗氧化和维持视力等功效。

芒果还有个营养特点，作为一种高果糖水果，因为果糖的甜度比葡萄糖要高，所以芒果吃起来很甜,而且还因为果糖的血糖指数不高（GI=23），芒果的血糖指数也不高（GI=55），也就说是吃芒果后引起的血糖和胰岛素水平上升的幅度小，这样看，貌似吃芒果更不易导致餐后胰岛素快速升高而引起的脂肪快速合成和囤积，这不更利于减肥了吗？

我估计思考完上述两方面，你就打起了“芒果替换主食”的念头。

好了，我解释一下：

先说热量。

一般来讲，除去榴莲、牛油果和香蕉这几种非主流水果外，从字面上就看得出来，水果的主要成分是水，其次是糖（果糖、葡萄糖或蔗糖），其他还有果胶、维生素、微量元素等占比不高的营养成分，正是因为含水量大，水果给人的感觉是热量要比同等重量的谷物或薯类要低得多，貌似适合减肥。

但不要忘了，水果是天然果实，是可以直接吃的食物，相当于大自然提前调和好了碳水和水分的比例，这样简单的跟粮食类主食直接比单位重量的热量高低是不公平的，要比也跟“稀粥”“面汤”之类的比还差不多。

在现实中，吃水果貌似饱腹感强，其实是吃了个“水饱”，鼓鼓的肚子撒几泡尿后就又瘪了，想想夏天我们有时能一次性吃下半个西瓜，吃完当时很撑，但很快就又饿了。

再说血糖生成指数。

哪怕不考虑水分比例，从碳水的“升高血糖能力”上看，貌似水果比常见主食更胜一筹啊？但不要忘了，有些水果之所以GI比较低，正是因为含有大量果糖，果糖好吗？其实仅仅是看起来很美。

为什么这么说呢？我们饥饿感觉的产生，不仅跟胃肠道充盈度有关，更跟血糖水平的高低有关。葡萄糖和胰岛素其实是一对很好的“侠侣”，在他们俩的调控之下，身体能完美兼顾饥饿感、肌肉和神经系统功能、脂肪增减等方面的平衡。

然而果糖是个奇怪的存在，它的代谢不依赖胰岛素，几乎不引起血糖升高，也不引起胰岛素的分泌增加，却能在肝脏 “无限速”的直接合成脂肪，可怕的是这过程中，我们监控血糖水平的大脑是感觉不到“满足”的，所以跟一般主食相比，水果是吃不饱的！

举个现实中例子，除去果胶、维生素、微量元素之类的成分，某种饮料跟水果营养模式很像，那就是可乐，可乐含糖量10％左右，血糖指数却只有40，比芒果还低吧？就是因为其成分之一 “果葡糖浆”中果糖的功劳。再做个假设，把两个小芒果换成同样热量的可乐再来替换主食，你还愿意吗？

最后，再看一遍膳食宝塔。水果居于倒数第二层，而且第二层中蔬菜还占主要部分，水果也只是次要部分。想要“逆袭”，水果君也得先PK过同层的蔬菜君，再“跨层”挑战“谷物君、杂豆君和薯类君”去争夺主食的地位！

正确姿势：减肥时水果食用时机，就是在两餐之间（推荐下午）作为加餐，目的降低下顿正餐前的饥饿感。