腰椎间盘挺腰动作，可以有卧位或者站立位。卧位的时候挺腰动作可以是称为五点、三点支撑，以及小飞燕。具体锻炼方法是，五点支撑是指后脑勺、双肘、两脚后跟在平卧位时向上挺腰部，五点向后用力，这种支撑力度比较大，属于肌肉力量不是太强时进行锻炼。
如果肌肉力量已经通过一定训练增强以后，可以选择三点支撑，即不用双肘，后脑勺和双脚后跟用力，向上挺起腹部。小飞燕是指俯卧位时双手和双腿向上用力，使腰部向床面做飞燕动作。而站立时一般保持腰背部挺直，向后挺腰，同时倒走也有类似作用。
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