办公室白领由于工作需要，往往长时间保持低头姿势，这样就使得颈后方的肌肉一直保持紧绷状态，肌肉持续紧张，必然会导致颈肩部的僵硬，继而引发肩部疼痛，严重的还会诱发肩周炎。对此，经常出现肩部疼痛的人，平时在办公室应该忙里偷闲，多做一些对肩部有益的小运动，比如“壁虎爬墙”“弯腰晃肩”等，这些小动作既可以减轻肩部的疼痛感，又可以起到肩关节保健的功效。
第一个动作：“壁虎爬墙”；“壁虎爬墙”通过模仿壁虎在墙上爬行的动作来锻炼肩关节。具体做法如下：面对墙壁站直身体，然后伸出双手或单手，沿着墙壁做缓慢向上爬行状，在锻炼时，尽量使上臂沿墙壁往上伸，然后再慢慢落回原处。反复练习15次左右。
第二个动作：“弯腰晃肩”；自然站立，慢慢向前弯腰，使上半身前倾，伸展双臂后，再屈肘伸肩，同时内收肩臂，依次活动使肩关节旋转。
注意：动作幅度宜由小到大，运动频率宜从慢到快。
第三个动作：“内收肩关节”；站直身体，两手伸向颈后，十指相扣，先用两前臂夹紧头部使肩关节尽量往内收，之后再张开两上臂，使肩关节往外、往上扩展。
第四个动作：“外旋手臂”；背对墙壁自然站立，双手握拳向上举起，尽量让拳背触到墙壁。
第五个动作：“耸肩练习”；站姿或坐姿均可，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于身体两侧然后两肩同时尽量向上耸起。
注意：不是缩颈，颈部保持不动。两肩耸起后，停留30秒再将其自然下沉。
如此一耸一沉为1次，20次为1组，每天坚持做3~5组，长期坚持既能缓解肩部疼痛，同时又能促进肩颈部血液循环，防治肩周炎。
有些人在初次练习以上动作时可能会伴随局部肌肉酸痛，肩部的拉伸幅度也不太标准，这都是很正常的情况，无须担心。只要慢慢练习，循序渐进，劳逸结合，很快就能将动作做得标准、流畅。
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