减重人群，需营养密度高的食物

很多人觉得少吃就是挨饿，事实上这种认识有点狭隘。食物热量各有不同，那么怎么选择低热量的食物呢?对于“密度”这个概念，相信大家都不陌生，但提到“营养密度”，相信很多人就不清楚了。它是指单位能量的食物所含某种营养素的浓度。

在膳食中补充某些维生素或矿物质时，为避免能量过剩，营养密度是比营养素含量(每100克食物中某种营养素的浓度)更为重要的参考数据。遗憾的是，目前并没有发现对所有食物按营养密度进行排序的权威数据，所以，还不能确定文章中提到的食物就是营养密度最高的食物。但值得肯定的是，文章中提到的食物都是营养密度较高的食物，应该常吃。

三文鱼：要想获得充足的欧米伽3脂肪酸，吃三文鱼等深海肥鱼最合适。该脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。深海肥鱼还是优质蛋白、维生素D、维生素E等营养素的好来源。

芥蓝：100克芥蓝只含22千卡热量，但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。李惠明指出，绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。

贝类：包括蛤和牡蛎等。蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

土豆：跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素，是营养密度较高的主食。

蓝莓：虽然其维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却极为突出。蓝莓中的花青素等植物化学物质有助增强血管弹性，保护动脉血管内壁，促进视网膜细胞中的视紫质再生，改善视力。李惠明表示，除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。

黑巧克力：其富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质。黑巧克力最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。

一般来说，如果选择同类食物中脂肪含量比较低或者糖含量比较低的品种，通常可以有效提高膳食中食物的营养密度，比如选择水果代替甜食。反之，在食物中加入大量的油、糖等成分，会显著降低食物的营养密度。