新冠期间如何安全、合理的进行锻炼？

与新冠肺炎战斗至今，不论您是早早坚持在一线奋战的医务工作者或是各级、各类机关的公务人员；是离校不离教，在家依旧坚持网课传道受业的教师；是停课不停学，努力自学的小中高学生；是仍在居家办公、等待随时复工的上班族；还是配合在家、在其他隔离地点隔离观察、治疗的密切接触者、疑似感染者或轻症感染者，这段时间，得真挚的向您们道一声：辛苦了。

对抗病毒，最有效的是合理休息，增强自身免疫力，做好个人防护。说起强身健体，大家都会想到做运动，我们该如何利用现有条件进行合理锻炼呢？

1、选择合适的运动场地

特殊时期运动场地的选择，最好是在家里或是您隔离的场所，首先这是您自己（及家人）生活的较为固定的空间，相对外面其他场所更清洁、安全性更高；其次能在上述场所进行的运动类型已然很丰富了，并且可借助的家具、家庭设施有很多（家里有跑步机等运动器械的朋友此条可以不参考），可以帮助锻炼；并且家庭锻炼，对空间的要求其实并不是很高，很多锻炼动作需要的不过是一张瑜伽垫大小的地方，当然如果家里空间很大，也可以进行一些稍有互动的运动；当然锻炼时间也更加自由，不受天气等因素影响。

对于没有采取居住区域严格封闭管理的地方、未有确诊病例或疑似病例的小区，可在楼下进行适当的锻炼，但这一点我们并不提倡，毕竟外出有风险，还是要谨慎。

2、安排恰当的运动项目

运动对于免疫力的正负影响早有研究，提出了很多理论，其中J形模型理论描述了有规律运动与发生上呼吸道感染之间的关系，具体指：进行一些中等强度或者有氧运动后的人们，其上呼吸道感染的概率要比不进行或不经常进行体育运动的人群要低；但是进行大强度体育训练的运动员的上呼吸道感染的概率却明显增加。这告诉我们，适量运动（中等强度或有氧运动）可以帮助机体提高免疫力，降低呼吸道感染概率。

J形模型理论提示我们选择运动时，可以考虑那些时长较短的、力所能及不增加负担的有氧操、瑜伽等，如果有更高要求的人可以再辅助某些局部锻炼动作进行锻炼，胸部训练如：靠墙俯卧撑、俯卧撑、哑铃卧推等；腹部训练如：卷腹、平板支撑、仰卧空蹬自行车等；臀腿可进行臀桥（借助椅子可完成高位臀桥）、深蹲、拉伸等各种动作。前提是适量即可，不要让身体感觉疲惫。

另一项研究指出一个进行大强度、长时间的急性运动过程中或者运动后一小段时间内激活机体免疫功能，但在最初激活后会有较长时间的免疫功能削弱的“空窗期”，这个时刻机体免疫系统很多指标降低，可能增加机体受感染发病的危险。提示我们要注意锻炼的频率即每次锻炼的时间，建议一周三次即可，每次30-50分钟为宜，增强免疫力的同时，也可以有效避免运动损伤。

3、做好全面的个人防护

（1）若是在家进行相应锻炼，并不接触他人、健康状况不能确认的外人时，可以不戴口罩进行锻炼。

（2）但当您在条件允许时，外出进行锻炼，务必带好口罩锻炼并且避免接触任何公共设施。

（3）在外锻炼时，尽量去人少的地方，并且单独进行锻炼，如还有其他锻炼者，间距最好在2米以上。

（4）在外佩戴口罩锻炼，本来就给呼吸带来了一层阻隔，所以更要控制锻炼强度，避免呼吸困难。

（5）无论在家还是在外锻炼，都要注意保暖，避免感冒，及时更换汗湿的衣物很有必要。

（6）运动完后及时洗手，避免汗液污染物品或是触摸其他物品的手污染眼、鼻、口。

对抗新冠肺炎，可以适量运动，请选择合适的场地，带好口罩保护自己，注意保暖防感冒，运动后及时添衣和清洁手部。