腰背肌锻炼方法

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就像脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症、腰椎术后等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼方法

腰背肌锻炼的方法有很多种，向大家推荐两种简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！

第一种方法是大家俗称的“小燕飞”。锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

第二种是“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及双足部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量（颈椎不好的患者，颈部避免用劲，用双足、双肘部支撑即可），持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松、放下臀部休息3～5秒为一个周期。循序渐进，一般每次做15-20个，每天坚持练习1-2次。

锻炼时的注意事项

1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

2、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

4、总的原则：量力而行、循序渐进、适可为止！