生命在于适当的运动

对于“生命在于运动”这一经典论断，不少中老年读者一定还记忆犹新。在过去的几十年中，这一口号一直激励着几代人锻炼身体，增强体魄，陶冶性情。近年来，随着我国逐渐步入老龄社会，越来越多的中老年人开始关注运动对于健康的积极影响。

中老年人的生理情况和状态与青年人有着很大的不同，所以在讨论锻炼方法以前，有必要了解增龄对人的运动系统的影响。

对肌肉的影响

随着年龄增加，肌肉开始萎缩，这是一个生理性的过程，而长期的不活动造成的静止状态又可加速这一过程。随着年龄增大，肌纤维的数量逐渐减少。在50岁时，肌肉必须比20岁时拉得更长以应对外界刺激作出反应。

肌腱中的水分减少，这使得肌腱组织僵硬，承受应力的能力减弱。

握力比以前小了。日常生活中的一般能力减弱，即便如开门时转动钥匙和打开瓶罐的简单动作能力亦有所减弱。随着年龄的增加，心肌搏出血液到全身的总量减小了，一般的活动就会很快感觉劳累，并且需要很长时间才能恢复。

身体的代谢率（身体将食物转变为能量的速度）变慢，这可能也是造成肥胖和人体中“有害”的胆固醇增加的重要原因。

对骨的影响

在人的一生中，骨组织处于不断的吸收和形成的交替过程，并基本维持骨吸收和骨形成的动态平衡。这一过程称为骨的再塑形（remodeling）。随着增龄，这种骨的吸收和形成的平衡被打破，出现骨组织的丢失大于骨组织的形成。

此时会有骨组织中的矿物质减少，骨的密度降低，脆性增加。

由于骨的丢失，出现了骨质疏松。骨质疏松不只影响老年女性，最新的研究表明，老年男性也越来越受到骨质疏松的困扰。在脊柱方面，骨质疏松可以导致脊椎椎体的压缩性骨折或楔形改变，出现圆背畸形。骨质疏松也是引起老年人髋关节周围（如股骨颈囊内骨折和股骨粗隆间骨折）和手腕（桡骨远端）骨折的主要内因。

我们把软骨看作是骨与骨之间的衬垫，它可以阻止骨与骨的直接摩擦。这一衬垫此时也出现了化学上的改变。由于水分的减少，软骨比从前更易受伤。此外软骨出现退变后，骨关节炎进一步发展。

作为连接骨组织之间的重要组织，韧带较以前弹性减少了，不如以前灵活了。

对关节的影响

由于韧带和肌腱的变化，关节的活动度开始受到一定的限制，灵活性降低。

由于软骨的劳损和破裂，关节内出现炎症和骨关节炎表现。

对于老年人来说，锻炼的益处是显而易见的。一般而言，锻炼可以保持心、肺等重要器官的活力，培养积极乐观的人生态度，促进人体的新陈代谢。就局部而言锻炼可以增加骨的强度，延缓骨质疏松的发展。锻炼还可以提高肌肉的强度，增加活动的能力。并且可以保持关节、肌腱和韧带的灵活性。

应该进行一些负重的锻炼，如行走（可视为保持骨强度的最佳方法），慢跑，徒步旅行，跳舞和力量训练等。除此以外，游泳和骑自行车也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分钟的锻炼时间，持之以恒，你必将从中受益。

根据自己的能力和特殊需要，为自己设计一个训练的计划非常重要。大多数高龄者，即使是那些85岁以上的老人，有一些慢性病或活动不利的，仍可以参加一些强度较小的锻炼。但在开始锻炼以前，一定要听取相关医生的意见，征得医生的同意，以策安全。

进行准备活动很重要，就是我们平时所说的热身。热身阶段一般可以进行缓慢的、有节奏的活动，如慢走等。慢慢增加活动的强度，直到心率、呼吸节律和体温上升。此外，也可以进行肌肉的伸展活动。

行走锻炼是安全而有效的锻炼方法之一。它可以改善回心血流，加强腿部肌肉的强度。应该选择合适的锻炼时间。在进食后不要马上活动，气温较高时也不要急于锻炼。

开始的两周中，每天走400米左右，第三周每天走800米，第四周每天1200米，到第五周时每天1600米。第六周起每周锻炼五天，每天1600米。

应当指出，对于老年人来说，掌握运动的强度极为重要，不应过度。如果你活动中感觉气急、恶心，运动后10分钟呼吸不能恢复正常，或运动后影响了你的睡眠时间和质量，应马上停止或降低锻炼的强度。。

由于中老年人处于一个退行性改变的阶段，因此，在锻炼中要避免机械性、重复性动作，以免加重退变的进程。如有些老人在锻炼中机械性地转动头部和颈部、扭动腰部、动辄上百下。殊不知，这样的锻炼对于会加速脊椎的生理结构的退变，有百害而无一利。

此外，反复的下蹲－站立以及重复性的上下楼梯，对于膝关节的损害较大，长此以往，会造成髌股关节和膝关节的骨关节炎，应该避免。

倒走，是一种曾经为许多人津津乐道的锻炼方法。但至今人们未见到其相对于正常步行的优越之处，倒是在骨科急诊，经常可以见到因倒走而跌伤、骨折的病例。

总而言之，老年人在锻炼中应该注意：强度不宜太高，幅度不宜过大，时间不宜过长，速率不宜过快。要重视自我体验，讲求循序渐进。打一个比方，老年人的运动系统就象一台老化的机器，运作不如从前。应该爱惜使用，保持机器的润滑，提高机器的性能，这样才能让机器用得好，时间用得长。如果不注意锻炼，机器就会生锈，影响使用；另一方面，过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏，同样不可取。

生命在于运动。

生命更在于适当的运动。