守护你的膝关节静蹲练习

静蹲的适用范围相当广泛，包括膝关节术后的患者;大腿肌肉损伤后的患者;膝关节骨关节炎的患者;髌骨软化及髌股关节软骨损伤的患者;膝关节损伤保守治疗的患者;其他膝关节慢性疼痛的患者;下肢力量弱，平时极少锻炼需要加强大腿肌肉力量的人群等。

静蹲最主要训练的是股四头肌，其他的下肢和腰腹部的肌肉包括N绳肌、小腿三头肌、臀肌、髂腰肌等也会起到一定的辅助协调的作用。静蹲所训练到的这些肌肉对预防膝关节损伤、减少跌倒风险具有重要的意义。

通常静蹲的标准姿势是：上身保持挺立，抬头平视前方，依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可，骨盆可稍向前倾，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖均朝向正前方，并且保持膝盖与脚尖在一条直线上，且不建议膝盖超过脚尖，大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整，一般此角度保持在90度以上，角度过小股四头肌锻炼的反而不充分。

每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度，每次静蹲力竭后间隔1至2分钟后开始下一次静蹲，以3至5次为一组，每天可在不同的时间段练习3至5组。

下面具体介绍一些适用于不同人群的不同的静蹲方法：

膝关节术后患者

靠墙静蹲非常适合于一些膝关节手术之后的康复训练，让患者背部靠墙，能减少大腿后侧N绳肌群和髋关节周围肌群的发力，更集中的刺激股四头肌的肌力增长，并且易于调控膝关节的负荷，更利于膝关节术后的康复。

髌骨软化的患者

髌骨软化的患者在做静蹲的时候可能会引起膝关节的疼痛，但是一般即便是髌骨软化也不会是全范围的下蹲角度都会引发疼痛，所以对于髌骨软化的患者，可以从伸直位开始慢慢向下蹲，找到引发疼痛的角度后在向上稍稍蹲起一点儿的位置保持静蹲。

单侧肌力较差的患者

有些患者一侧下肢肌肉萎缩明显，而健侧肌肉力量相对较好，两腿肌力不平衡的情况比较严重，这时可以通过弹力带的辅助来加大患腿的负荷。

对于一些能力更强的患者，或者对康复要求更高的一些患者，还可以让患者进行单腿静蹲，进一步加强患腿的力量。

柔韧性差的患者

有些患者在静蹲角度相对较大时会感觉跟腱和小腿有强烈的牵拉感。这些患者的柔韧性较差，平常可以加强腿部的柔韧性的练习，静蹲时可以在脚跟处垫一个小木块，这样可以减少跟腱受牵拉的程度，从而减少腿部的不适感。

除了以上一些比较基本的静蹲方法外，配合另外一些健身器械还有许多的静蹲的进阶训练方法：

a、抱球静蹲。

b、背部靠球静蹲。

c、平衡垫、BOSU球上静蹲。

d、振动训练仪上的静蹲。