准妈妈战胜腰腿痛的五大秘诀

“妊娠期骨-肌肉-关节综合征”的防治

“妊娠期骨-肌肉-关节综合征”是引起妊娠中、晚期腰腿痛的“罪魁祸首”，发生率接近75％，甚至在产后仍有约20％的女性残留不同程度的疼痛，为准妈妈们带来了很多的困扰。“妊娠期骨-肌肉-关节综合征”是如何造成的，又该如何防治，是大家关心的重点，今天我们就来共同了解一下。

好发于妊娠中、晚期的腰腿痛，其医学专业诊断为“妊娠期骨-肌肉-关节综合征”，有两大元凶致其发病。首要一点为体内激素水平的变化当妊娠进入中、晚期时，伟大的母亲们为适应快速长大的宝宝，主动做出了牺牲，由胎盘合体滋养层、蜕膜层合成“松弛素”，使骨盆、腰骶、骶尾关节韧带松弛，关节活动度增大，为腹中的宝宝提供更宽松、舒适的居住环境，而付出的代价是骨盆和脊柱原有的稳定性丢失，刺激周围神经、血管，引起疼痛。

同时，随着胎儿体重增加，准妈妈们只好不断地将身体重心前移，以保障身体直立时的稳定性，其代价是腰骶部剪切力增大，腰背部肌肉群不堪重负而损伤。同时，我们传统文化中孕妇“大补、静养”的不当观念，往往导致病情的进一步加重：大量高营养物质的摄入导致孕妇体重增加过多过快，而活动量不足使腰背部肌肉缺乏锻炼，更加难以承担快速增长的负担。

明确病因，就可以有的放矢，针对性防治，接下来为准妈妈们介绍战胜腰腿痛的五大秘诀：

一、合理饮食

孕期的饮食营养，既要确保蛋白质、脂肪的充分、均衡摄入，保障胎儿正常发育之所需，又要注意节制，避免体重过多、过快增长。故蛋白质的摄入推荐富含优质蛋白的鱼类、瘦肉、大豆类食物，脂肪摄入可选择植物油、坚果植物性脂肪。早孕反应严重、呕吐频繁的准妈妈，亦可以在医生的指导下补充适量的维生素及微量元素。同时还要提醒准妈妈们，一定要向市场上铺天盖地的补药，说“不”!

二、优质睡眠

建议腰腿痛症状较重的准妈妈们可以选择暂时停止工作， 充分休息，保证足够的睡眠。睡床应软硬适度，睡眠姿势应取左侧卧位，屈髋屈膝，充分放松腰背部肌肉。

三、托腹带

一般的腰围支具并不适合孕妇使用，而托腹带正是为有腰腿痛困扰的准妈妈们量身定制：托腹带托起下腹部，可有效减轻腰部肌肉负担，缓解腰痛。需注意的是，佩戴时应从下腹部微微倾斜的部位托起增大的腹部，同时松紧适度，不可过紧，透气要好，不可过于闷热。最好卧床将托腹带固定良好后再站立，可更好的起到支撑效果。

四、鞋的选择

孕妇鞋的选择应注意两个要点：安全、舒适。安全就是要提醒准妈妈们暂时对高跟鞋忍痛割爱，优先保证步行活动时鞋的稳定性和防滑性能。而舒适是指一双适宜的孕妇鞋应当具备良好的足弓支撑和适当的足跟垫高。平底鞋或鞋底过薄，走路时振动会直接传到脚上，进一步加重腰腿痛症状。目前认为最好的选择是15-25mm高的软帮低跟鞋，可减少腰部受力，缓解腰痛。专业的足弓支撑鞋垫，对于保持足弓塑形，减少足底压力，缓解下肢疲惫感亦有很好的效果。

五、科学锻炼

优先为准妈妈们推荐的孕期锻炼是游泳，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。水浮力的作用可使孕妇减轻身体负担、放松肌肉，同时可以锻炼腰部及骨盆肌肉、韧带力量和稳定性，对于缓解腰腿痛有非常明确的效果，同时对心血管功能也很多好处。

西方国家率先开展的“瑞士球躯干肌稳定性训练”、“妊娠期核心稳定性训练”在防治妊娠期腰痛、增强肌肉神经协调性方面有明确的效果。目前国内也有很多专业的机构及有条件的医院门诊在积极地开展，瑞士球躯干稳定性训练是利用瑞士球不稳定表面对人体躯干―腰―骶―骨盆―髋肌群进行稳定、力量、平衡等能力的综合训练，稳定肌群的同时增强肌肉的力量，准妈妈们可以在专业指导下进行针对性的孕期训练。

“妊娠期骨-肌肉-关节综合征”在孕妇中比较常见。一旦症状出现，准妈妈不必过于惊慌、担忧，因为这些症状很大程度上是由于妊娠引起的身体生理变化所致，大多在分娩后可自愈。而且准妈妈们通过以上所掌握的五大要诀，一定可以使妊娠期的腰腿痛症状得到充分的控制。