一、平衡膳食的概念
平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。平衡膳食的热量要求是对体重既不增加、也不减少。
二、如何计算平衡膳食?分三个步骤
步骤一：确定自己应该选择平衡膳食，亦或是负平衡膳食?
对一般人来说，我们选择平衡膳食，但对肥胖、糖尿病的人来说，应当选择负平衡膳食，才能使肥胖减轻，使血糖控制达标。因此，就要根据理想体重计算，算出相对于平衡膳食的比例，选择饮食的相对量。
步骤二、首先选择高、中、低档热量：
如下图所示，选择平衡膳食的热量是根据我们人体每天的活动量。
1、高热量饮食：如果是较重的体力活动，或者是运动员，或者是疾病初愈需要回复体力，就选择高热量那组，每天总热量为2800Kcal;
2、中等热量饮食：如果是坐办公室的职员，或者是在家里做家务，那么久选择中等热量饮食，每天总热量为2400Kcal;
3、低热量饮食：如果是在家休息，不需要消耗更多热量，就选择低热量饮食，每天总热量为1800Kcal。
需要特别指出的是：肥胖、高血脂、高血压，要选择低热量饮食，就是选择每天总热量1800Kcal，具体的食物分配见平衡膳食表。其中，糖尿病、肥胖还要在选择低热量饮食的基础上，给予一个负平衡，用理想体重计算出每日需要的热量，再除以低热量饮食的热量卡数，得出食物折合比，以及最终的食物摄入量。
步骤三、选择每一种食物吃多少?
根据平衡膳食的图表，计算相应的食物吃多少。
三、下面就举三个例子，交给大家如何计算。
(一)选择平衡膳食的案例：
一位办公室职员，每天活动量不多，没有肥胖、血糖正常、血脂、血压正常。根据以上所讲平衡膳食的概念，和高、中、低热量组饮食对应的重、中、轻体力活动情况，选择如下。
步骤一、选择平衡膳食，亦或是负平衡膳食：根据这个职员的情况，他(她)可以选择平衡膳食，见图表;
步骤二、选择热量组：在图表1中，选择中等热量，即每天2400Kcal;
步骤三、对应热量组的食谱：在图表1中，选择中等热量下方的食谱，主食8两、蔬菜9两、水果3两、肉禽1.5两、蛋0.8两、鱼虾1两、豆制品1两、奶类2两、油脂0.5两;
(二)需要选择低热量平衡膳食的案例：
一位办公室职员，每天活动量不多，但是有高血压、高血脂，血糖和体重正常。
步骤一、选择平衡膳食，亦或是负平衡膳食：根据这个职员的情况，不是肥胖，也没有高血糖，因此可以选择平衡膳食;
步骤二、选择低热量组：根据这个职员的情况，需要选择低热量、低脂肪食物，因此，要选择低热量饮食，即每天总热量1800Kcal。
步骤三、对应热量组的食谱(见上表)。
(三)选择负平衡膳食的案例。
一位办公室职员，有高血压、糖尿病、高血脂，身高1.7米。如何计算饮食?
步骤一、因为这位职员有糖尿病，要选择负平衡膳食。
步骤二、负平衡膳食所需热量占平衡膳食中的中等热量的折合比。
1、先确定理想体重：22×身高(米)2=22×1.7×1.7kg=63.58Kg;
2、再计算理想体重每日需要的热量：
每公斤体重不同体力活动下每日需要热量为：休息、轻体力、中体力、重体力分别为25、30、35、40kcal/kg。
对这个职员，我们应当选择的是中体力30kcal/kg，按照理想体重的每日需要热量=30kcal/kg×63.58Kg=2225kcal;
3、负平衡膳食热量为2225，平衡膳食中等热量为2400，食物折合比=2225/2400=0.9。
步骤三、按照理想体重的食物折合比计算食谱：中等热量食谱包括主食8两，折合后为主食7.2两。
(四)肥胖选择负平衡膳食的案例
一位职员，身高1.7米，体重180斤，如何计算饮食?
步骤一、因为这位职员属于肥胖，体重指数R30，想要减轻体重就要要选择负平衡膳食，如果不想减轻体重，则可以选择低热量平衡膳食，主食6两。
步骤二、负平衡膳食所需热量占平衡膳食中的低热量的折合比。
方法是，如果是超重，选择相应平衡膳食后，乘以90％作为每日所需热量;如果是肥胖，选择相应平衡膳食后，乘以80％作为每日所需热量。
这位职员是肥胖，因此，选择低热量后再乘以80％，就是他(她)每日所需的热量=低热量×80％=1800×80％=1440kcal;
步骤三、按照食物折合比80％计算食谱：低热量食谱包括主食6两、蔬菜8两、水果2两、肉禽1两、蛋0.5两、鱼虾1两、豆制品1两、奶类2两、油脂0.5两，折合后为主食4.8两，其余食物可以按比例计算，蔬菜越多越好，水果每日2-4两都可以。
(五) 如何选择平衡膳食的食物品种?
上面讲述了平衡膳食、负平衡膳食的计算，关于食物品种的选择，尤其是对于高血压、高血糖、高血脂、肥胖等的因素，低热量、低脂肪是一个要注意的问题：
要限制下列高胆固醇食物的摄入：
要限制反式脂肪酸食物的摄入：
要多摄入蔬菜和水果：
