预防腰部疾病，必须强化腰背肌训练！

进化史上，自人类两足行走以来，腰与腿从原来的90度位被拉直，变成了180度。骨盆相对于腰的位置前倾，腰椎生理曲度向腹部变弯，这种情况下腰部承重了60％以上的重力。于是在长期生活劳作中，腰不堪重负，腰的问题困扰着古往今来的人们。

弯腰族

古有胡仲弓“偶得休文病，行迟卧不安。益绵身尚怯，加剂脉尤寒。扶出看山易，驱教立雪难。边头方募士，自愧已衰残。”今有大批“弯腰族”腰椎间盘突出，还有其他各种类型的腰部劳损和疾患。那该怎么办？难道要退化回到四足爬行的方式吗？

锻炼篇

实际上，在这些疾病的背后真正的原因是我们不恰当的姿势和运动，再加上缺乏锻炼，腰周肌群力量薄弱，使我们的腰最终出现这些问题。

腰背肌肉锻炼

燕飞法俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

腰周肌群的力量训练

1、仰卧，一侧腿屈曲自然放松，上半身贴近床上，向腹部方向提起另一侧腿，抬高角度垂直于水平面，用双手做对抗，（腰大肌可以通过弯曲大腿，同时抵抗双手施加的阻力来锻炼，这个时候腰椎前凸是消失的）持续2-3秒放平，重复10次，两腿交替进行。　

2、俯卧位，双手向前伸直拇指在上，双脚打开，左手右脚同时向上抬起，直到臀部肌肉紧张，放松，交换右手左脚，抬起时呼气，放下时吸气，每个动作10次一组。

3、仰卧，臀部夹紧，用脚跟和背部作为支点挺起腰椎及臀部，用手触及腰肌可感觉明显紧绷感，保持2-3秒，放松，重复10次为一组。

4、仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，维持3-5分钟，如果觉得坚持不住，可以在臀部下方垫一个抱枕，这个姿势是腰椎负重最小的体位，对椎间盘也有很大的好处。

正常姿势的维持

总之一句话，坐时尽量直腰，拾物尽量蹲下。保护好我们的腰，有空就练练肌肉力量，宁可“长腰健妇偷攀折，将喂吴王八茧蚕”，也不要“折非陶令懒，瘦似沈郎多”。