失眠的非药物治疗

1、刺激控制

上床=睡眠。形成上床就是为了睡眠的生活习惯，目标是促进卧室环境和睡意间的正性相关。

产生睡意才上床。如果在15-20分钟内不能入睡（不看钟）则起床并离开卧室，不要做刺激性活动。直到再次产生睡意再上床。不要在床上读书、打电话、看电视、玩电脑等。

2、睡眠限制

减少清醒时的卧床时间。

设置严格的就寝、起床时间表，限制平均预期睡眠时间。当入睡时间占总卧床时间≥85％时，增加15-30分钟卧床时间。固定起床时间，以调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。

3、放松技巧

各种呼吸技巧、视觉相像、冥想。

渐进肌肉放松锻炼（通过使全身持续性的肌张力增高减弱，以诱导睡眠；肌肉紧张度训练或拉伸肌肉均可达到放松的目的）；每天多次短暂性放松，2分钟/次；听轻音乐、瑜伽训练等。

4、认知治疗

寻找患者与睡眠有关的不良认知和行为；逐步矫正患者的非理性信念和认知模式。

睡眠时间有很大个体差异；做梦是机体正常的生理需要；在医生指导下服用催眠药是安全的；低估实际获得的睡眠时间；刺激控制或睡眠限制不会减少睡眠时间。

5、睡眠卫生教育

重视促进舒适睡眠的环境因素、生理因素、行为和习惯。

早晨即接受太阳光的照射，有利于调节自身生物节律；避免长时午睡，可以进行短时午睡（不超过30分钟）；入睡前三小时内不做剧烈运动；上床前4~6小时内不服用含咖啡因食物或药物，不抽烟、喝酒；饱食后两小时内不睡觉。