健康饮食预防癌症

一、平衡膳食原则：

1、 食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆或其制品；

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6、食不过量，天天运动，保持健康体重；

7、三餐分配要合理，零食要适当；

8、每天足量饮水，合理选择饮料；

9、如饮酒应限量；

10、吃新鲜卫生的食物。

二、五层膳食宝塔包括：

1、每人每天应摄入谷类食物250-400克；

2、蔬菜和水果300-500克和200-400克；

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-225克；

4、奶类和豆类食物300克，奶类及和相当于干豆30-50克的大豆及制品；

5、烹调油不超过25或30克，食盐不超过6克。

三、预防癌症的14条建议

世界癌症研究基金会致力于癌症的基础、临床及癌症预防等研究，总结了全世界癌症领域的研究成果，提出了具有广泛科学依据的从膳食和健康方面预防癌症的14条建议。

建议1: 合理安排饮食，每天的饮食中植物性食物，例如蔬菜、水果、谷类和豆类应占到2/3以上。

建议2:多吃蔬菜、水果，每天吃400-800克果蔬，每天要吃5种以上的果蔬，且常年坚持，才能具有持续防癌作用。抗癌防癌的蔬菜：葱、姜、蒜、卷心菜、甘蓝、花柳菜、红萝卜、菠菜、 芹菜、（熟）红薯、茄子、菌类、南瓜等。抗癌防癌的水果：弥猴桃、苹果、桔子、葡萄、草莓、山楂、罗汉果等。

建议3：每天吃600-800克各种谷物、豆类、植物类根茎。加工越少的食物越好。少吃精制糖。

建议4：每天吃红肉（即牛、羊、猪肉）不应超过90克。最好是吃鱼和家禽以代替红肉。红肉：其饱和脂肪含量高、过多可损害心血管系统。鱼肉：脂肪含量低，对心血管系统影响较小。禽肉：脂肪储量和质量，介于红肉与鱼肉之间。内脏、虾、蟹黄：胆固醇含量很高。

建议5：少吃高脂肪食物，特别是动物性脂肪，选择恰当的植物油并节制用量。低脂饮食有助于预防癌，而高脂肪饮食有促癌作用。

建议6：不提倡饮酒，即使要饮，男性一天不应超过两杯，女性一天不超过一杯。少量饮酒有活化血管之功效，但饮酒过量则损害健康。

建议7：少吃盐、少吃腌制食物，盐的每日消耗量应少于6克。

建议8：不要食用在常温下存放时间长，可能受真菌污染的食物

建议9：不吃烧焦的食物，直接在火上烧烤的鱼和肉。少食腌熏、烘烤肉制品或酸泡菜。

建议10：用冷藏或其他适宜的方法保存易腐烂的食物。

建议11：食品中的添加剂，污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的，但乱用或使用不当可能影响健康。

建议12：控制体重，避免过轻或过重，成年后体重增幅不宜超过5千克

建议13：坚持体育锻炼，如果工作时很少活动或仅轻度活动，每天应有约1小时的快速或类似的运动量，每周至少还要进行1小时的剧烈活动。

建议14：对于饮食基本遵循以上建议的人来说，一般不必食用营养补充剂。

四、世界卫生组织(WHO)关于健康的十条标准

1、 有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力。

2、处事乐观、态度积极、乐于承担责任，不挑剔事物的巨细。

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强，能适应环境的各种变化。

5、能抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。可用体重指数来衡量。

体重指数 = 体重(kg)/ 身高(m)的平方

体重指数 = 18.5~24.9属于正常，25属于超重

7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎。

8、牙齿清洁无空洞、无痛感、牙龈颜色正常，无出血现象。头发有光泽、无头屑。肌肉、皮肤有弹性，走路感到轻松。

五、健康密码：14005436248

140：成年人收缩压控制在140mmHg以下；

0：零吸烟；

5：健康无不良嗜好的；成年人，总固醇水平5mmol；

4：有心血管疾病风险，有吸烟或不良嗜好，肥胖的人，总胆固醇水平4mmol；

3：已有心脑血管疾病或糖尿病的人，总胆固醇水平3mmol；

6：健康成年人血糖6mmol;

248：女性腰围小于二尺四；男性腰围小于二尺八；

人最宝贵的是生命，最珍贵的是健康。健康不是等来的，健康要靠自己主动维护。饮食能影响癌症，但不会变魔术。合理饮食，适当运动是健康的最好手段。