本操共八节，每节两个八拍
第一节 自我抖肩
动作要领
全身肌肉放松，膝关节微屈，轻微抖动并带动肩部抖动。
主要作用
主要起放松作用。
第二节 椎前理筋
动作要领
1、节拍落在双上肢旋转时。
2、第一个八拍，右手在下左手在上合一起按压在胸骨上窝，头颈和缓后伸，颈前有牵拉感。
3、第二个八拍双手交叉按压在两侧锁骨上窝，头颈后伸，锁骨上窝有牵拉感。
主要作用
1、松解椎前筋膜。
2、松解颈椎两侧肌肉筋膜。
第三节 击掌旋颈
动作要领
1、节拍落在击掌上。
2、第一个八拍，击掌后双手分别放在枕骨下、后发际上，棘突两侧，头颈用力后伸，双手同时向前对抗按压。
3、第二个八拍，单拍时，击掌后右手掌先托住右侧颈椎，右腿向右跨出一步，同时左手向左推出，颈椎顺势旋左，视线向左后上。双拍同单拍相反。
4、特别是第二个八拍，右拉左推，左推右拉，动作节拍协调一致。
主要作用
1、锻炼颈背部肌肉
2、通过旋转、屈伸促进脊柱颈段紊乱的恢复。
第四节 抱项背伸
动作要领
1、托肘向上、头颈背伸、甩手、屈膝动作节拍要协调一致。
2、抱项时，四个手指并拢、微屈放在第七颈椎棘突下。
3、屈膝时，腹部肌肉需放松。
主要作用
1、促进脊柱颈胸段生理弯曲、紊乱的恢复。
2、锻炼肩部及上肢肌肉。
第五节 拧腰云掌
动作要领
1、云掌时双上肢需对应伸直。
2、下腰时弯腰幅度尽量放大；拧腰时一个是要收腹起身旋转，一个是甩在腰部的手背稍微用力按抚，起身旋转。
主要作用
多个方向旋转，纠正脊柱腰段紊乱的恢复。
第六节 顶腰后伸
动作要领
1、屈膝时放松腹部肌肉。
2、屈膝时颈背腰一起后伸，同时双拳用力前顶。
主要作用 在屈伸动态下顶按，促进脊柱腰段、胸腰段紊乱、关节囊损伤的恢复，并减轻减轻椎管的内压力等作用。
第七节 原地跳跃
动作要领
1、屈膝时，双手食指和中指分别放在两膝内外膝眼处，双拇指分别放在髌骨内侧副韧带出，掌心放在髌骨上。
2、跳跃时，主要靠甩手收腹、踮起脚后跟起身跳跃完成动作。
主要作用
1、被动按摩膝关节。
2、主要锻炼腰肌、腹肌、股四头肌、小腿三头肌及其协调能力。
第八节 拍打收功
动作要领
1、准确拍打穴位，顺序是肩井穴和肩贞穴----梁丘穴-----足三里穴----悬钟穴-----承山穴-------委中穴-----环跳穴-------环跳穴------委中穴------承山穴------悬钟穴------足三里穴------梁丘穴-----肩井穴和肩贞穴。
2、一拍手法拍打六下，节拍一致。
3、弯腰拍打时，膝关节伸直不屈曲。
主要作用
1、结束时放松手法。
2、拍打穴位，激发经络之气，增强效果。
本操主要功效
1、锻炼脊柱相关肌肉、韧带，增强其力量。
2、促进脊柱及其椎体紊乱的恢复、促进关节囊损伤及其无菌性炎症的消除。
3、减轻椎管内压力。
4、积极锻炼维护脊柱的正常生物力线、减缓脊柱退变老化，使脊柱达到相对平衡状态。
本操主要用途
1、可用作工间操。
2、长期低头、久坐及不正当姿势的人群。
3、脊柱病、脊椎紊乱者。
4、热爱锻炼、预防脊柱病发病、积极减少复发者。
本操注意事项
1、最好在大夫的指导下锻炼。
2、根据自身情况，逐步适应动作的幅度与力度。
