“健康良方”有氧运动

“生命在于运动”是句至理名言，不过更准确一点的说法应该是“生命在于科学运动”。那么，如何运动才是科学运动？才有益于健康呢？向您推荐——有氧运动。

有氧运动是由美国空军运动研究室的库珀博士（Dr.kenneth H.Cooper）首先提出的。他根据大量的实验得出结论：人在20岁到60岁这一时期若缺乏有氧运动，将使组织器官受损，心脏、胃肠、肌肉、骨骼的功能、身体的抵抗力都将下降30％。那么什么是有氧运动呢？

有氧运动也称有氧代谢运动。顾名思义，它是通过有氧代谢提供能量的运动。运动的时候要消耗大量的氧气，故绝大多数情况下我们运动的时候体内是缺氧的，因此才表现为气喘吁吁。但有氧运动则恰恰相反，也就是说，在做这种运动的时候我们的体内始终有充足的氧气供应，人体肌肉获得的氧气比平常高出十倍。

做好有氧运动并不那么简单，首先要求运动量必须达到一定的强度，而这个强度是适中的、可以忍受的，强度过大、过小都不行。强度过大就会缺氧，强度过小则达不到锻炼的目的。其次，有氧运动还必须持续一段时间，至少是二十分钟以上。概括地讲，有氧运动是一种有节奏的、达到一定强度，并持续一段时间的运动。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞等。

短跑运动员的百米冲刺不是有氧运动，短时间内的剧烈运动几乎耗尽了体内的氧气，以至于运动员跑完了还不停地“拉风箱”，以偿还欠下的“氧债”。青年情侣慢慢悠悠地散步也不是有氧运动，因为散步者的运动强度不够。一口气从一楼爬到六楼，虽然运动强度可以，但由于持续时间短，达不到健身的目的，因此也不能算是有氧运动。

有氧运动给我们带来的好处是全方位的。锻炼时运动者的全身都动员起来，心跳速度加快，心脏功能得到了锻炼，把更多的血液输送到全身；呼吸的深度和频率增加，使气体交换增加、血液氧含量增加；血液循环速度加快，新陈代谢加快；废物排泄增加；脂肪消耗增加；全身脏器也处在一种和谐的运动中；肌肉和骨骼在运动中得到强化；神经系统也在运动中得到加强……这样长期坚持下去，奇迹就会发生：运动者的心脏将变得强有力、肺活量加大，气体交换能力加强，血压、血脂和血糖将会调整到最佳状态，骨骼密度增加、骨质疏松减轻，多余脂肪被消耗，体格变得健美，心理状态也能得到改善。

朋友们是不是有点跃跃欲试的想法了？

1、我适合做有氧运动吗？

首先要确定自己的身体情况是否适合做有氧运动。在运动之前，最好请医生对自己的身体状况做一次检查，如心肺功能检查、心电图检查等，然后作出客观评估。这对四十岁以上者和慢性病患者尤为重要。

一般来讲，各种疾病的急性期、活动期，慢性消耗性疾病以及需要卧床休息的患者不宜做有氧运动。慢性心肺疾病患者应在医生的指导下进行有氧运动。

2、选择适合自己的运动方法

只要能使心率加快到一定的范围并维持一定时间的运动都可以采用，最常见的有氧运动是快步行走、慢跑、游泳、骑自行车、跳迪斯科、健身操等。应选择自己喜欢的、有条件达到的、能够长期进行的运动。

3、找到适合的运动量

运动量包括运动强度和持续时间。计算适合运动量的方法很简单：测定运动时的心率。正常成人的心率是每分钟60到80次左右，通过测量脉搏就能得知。

有氧运动要求达到的运动心率的计算方法是：（220-年龄）×60％～80％。举例来讲：一个60岁的人的运动心率是220-60=160，再乘以60％～80％=96～128，也就是说，这个人的运动心率范围在每分钟96～128次之间。开始运动的头几次，应经常停下来测量脉搏，让心率维持在要求的范围之内，适应之后就不必频频进行脉搏监测了。

有氧运动的时间一般是每周2～6次，每次持续20至60分钟，锻炼次数和持续时间的长短应视体力情况而定，高龄、体弱及患病者的运动次数和持续时间要少些。

4、进行有氧运动的注意点

（1）运动前的热身：准备活动的好处之一是使心率渐渐提高，让心血管系统逐步做好大强度运动的准备，这样运动起来更安全；二是使各个关节与肌肉的温度、弹性及柔韧性增加，减少运动可能带来的肌肉、韧带及关节损伤。准备工作要有5到10分钟，可以先进行柔韧性练习，然后逐一活动身体的各个关节，特别要活动好腕关节、肩关节、膝关节、踝关节及腰背部。做几次深呼吸再开始慢跑或其它活动。

（2）运动后的调节：无论从事何种有氧运动，突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因为突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，进而造成脑缺血，轻者头晕，重者可能失去知觉。正确的做法是逐步放慢速度及活动强度，继续活动3到5分钟，同时做些上肢活动和全身关节活动，让心率慢慢降下来。

（3）循序渐进：无论运动强度还是持续时间，都应该逐步增加，一般经过几个星期才能将运动强度调整到最佳，切不可急于求成，盲目冒进，以免发生意外。

（4）持之以恒：有氧运动是一项长期的锻炼，只有经年累月地坚持练习，才能达到去病强身、延年益寿的效果。