如何自我调节轻度焦虑？

几乎每个人都有焦虑体验，只是程度不同。焦虑症，属于程度较重的，往往会使人想到那种痛苦的体验：惊恐不安、提心吊胆，似大难来临或危险迫在眉睫。为此有些人害怕焦虑，总希望自己能摆脱焦虑，达到一种无焦虑的状态，却不知因焦虑加上害怕焦虑会达到极其痛苦的状态。

病例：某青年女性，半年前的一天突然出现心悸、胸闷气短、头昏、大汗，急诊后做心电图提示窦性心动过速，未发现其它异常，约10分钟左右缓解。之后间断出现上述不适，多次到医院急诊，检查除心率快并发现其它异常。一次因工作原因出差，在火车上，感到车厢内封闭，又出现胸闷、窒息感，要求服务员开窗，十几分钟后缓解。住在旅店内觉得窗户密闭，室内空气流通不畅，担心自己会发疯，会死去，为此夜间关门不敢上锁链，不敢睡眠，时刻准备逃离房间。从此希望家人陪伴，不想独自在家，害怕病情反复，服用“安定”后缓解。她说医生告诉她是“心脏神经官能症”，自己也多次上网了解情况，感觉自己精神上出了问题而来就诊。

初步诊断：急性焦虑发作，于是给她解释了焦虑以及焦虑时所带来的躯体上的反应。让她了解焦虑是每个人都会体验到的自然的情感反应，只要认为有不好的事情或威胁性的事情可能发生，就会出现焦虑。这些危险的事情包括身体的威胁：如可能生病、发生事故或死亡;社会的威胁：如可能被羞辱、拒绝或嘲笑;或是心里的威胁：如可能发疯、失去控制或是丧失能力。还给她解释当我们感受到这些危险时，大脑就会发送信息，调动机体的战斗―逃跑系统，为攻击或逃跑提供能源，此时血液循环、呼吸等系统工作量增加，我们会感受到心率、心跳的力度以及呼吸的速度等发生改变，体现在心跳加快、呼吸加快、加深等，有时也会出现呼吸变得不均匀，并产生无害的但令人不舒服的症状，如呼吸困难、咳嗽、胸闷或胸紧等，此时保护性的躯体变化产生了不舒服的躯体症状，但这些症状是无害的，也不意味着会出现大问题。因为焦虑达到一定程度，我们自己的身体通过自身调节，焦虑本身也会逐渐缓解。

接下来让她再次体验焦虑：引导她放松后让她想象一个让她产生焦虑的情景，进入一间封闭的房内，她感觉到紧张害怕，头部有金箍感，身体僵硬，心悸、呼吸困难。 此时告诉她做深呼吸，放松，并接受这种不适感，慢慢的她的紧张程度、不适感下降，待她能忍受后，再次让她体验那种焦虑的感觉，此时让她接受这种感觉，慢慢去体会这种感觉时，她的焦虑情绪逐渐缓解，过后她说感觉疲乏无力，仍为这种乏力担心，向她解释出现疲乏无力的感觉很正常，因为焦虑时会消耗能量，焦虑过后就会出现乏力。再次体验时焦虑情绪明显减轻，不再为出现这焦虑而恐惧。

让来访者谈及这次心理治疗的体会时，她说：以往每当焦虑情绪来临时我总觉得这是种灾难，想控制这种情绪，或是拒绝它，但我的每次尝试都失败了，带来的却是更加痛苦;以前也总想找出明确的原因，可找不到确凿的证据也使自己更加恐惧。通过这次治疗我觉得接受这种情绪比拒绝它更有效，对没有明确原因的恐惧可能来自我的内心，对既往的不在意的压力、不如意等有关。今后我会接受它，不再为焦虑而焦虑。治疗结束后，她露出了开心的笑容。