怎样克服社交恐惧？

一、什么是社交恐惧?

社交恐惧，或者说社交焦虑，是指一种与人交往的时候，感觉不自然、紧张的情绪体验。

先简单列举一些具体的表现：

1、害怕与陌生人接触，甚至通电话；

2、在人多一点的地方就浑身难受；

3、害怕上台演讲、害怕成为焦点；

4、总感觉有人在注意你的一言一行；

5、面对领导、上级特别紧张；

6、面对女(男)神心跳加速、呼吸困难、思维混乱、手足无措、口干舌燥；

当然，概括的不够全面，也存在一个程度的问题，毕竟有句话说的好：抛开剂量谈毒性就是耍流氓。

总的来说，就是在处于陌生场合、面对权威时候表现出不自然、紧张甚至是恐惧，对我们的生活造成了困扰。

造成社交恐惧的原因是多种多样的，其中包括成长过程中的负面情绪体验、认知偏差和自卑等等，这里我们先要了解两个基础概念：

1、恐惧

恐惧，是较为高级的动物所具有的一种本能情绪，并不只是人类特有，只是其他动物的恐惧更加的直接、低级，无非就是对死亡的恐惧，具体表现在面对天敌、面对未知的现象、面对野火闪电等有可能带来死亡的事物时做出激烈的退避反应。恐惧的产生对于物种生存是非常重要的，是一种更为高级、更具有可塑性的对危险的规避方式。

人类的恐惧依然保留了一些本质性的东西，比如不管多么坚定的无神论者在黑暗阴森的环境下、在面对墓地或者尸体的时候还是会感觉到恐惧，这种恐惧是遗传下来的本能，在黑暗阴森的地方你无法判断安全性、尸体意味着死亡，而所谓鬼神只是人们为自己的恐惧杜撰的借口罢了。

然而人类在进化过程中拥有了更为发达的大脑、语言能力和文明，这使得我们的恐惧机制更加的复杂和智能，拥有更强的可塑性，甚至超越了条件反射的范畴，具体概念：

（1）受情绪经验、认知评估的影响.

（2）可以来源于语言交流或者文化。

（3）恐惧对象从生存威胁拓展到负面情感、记忆中的负面体验等等。

（4）引发反射性退避以外的行为反应。

举个例子吧，比如我们在婴儿时期会对较大的噪声产生恐惧引发激烈的反应—哇哇大哭，如果能跑的话我估计会的—但随着经验累积和认知能力的提高，我们遇到噪音时不会再感到恐惧，即便感到恐惧，引发的行为也是辨别、判断声音的来源或者预估发生的事件，又或者直接骂娘。

又比如，你年少无知的时候，不自量力地当着全班同学的面向班花表白，当场被拒绝，现场极端尴尬，你恨不得找个地洞钻进去，有过这样的体验，以后你还敢随便公开表白吗?这些东西我们甚至不需要亲身体验，依靠理智的认知评估或者他人经验的传授就可以有相同的效果，让我们在遇到类似的情形下不需要思考就可以避免相似行为。

所以大家先要了解的是，我们的恐惧是本能，是上帝派来守护我们的小天使，防止我们作死的(上帝真是操碎了心)；我们的小天使也是在不断学习，不断优化的。

2、自卑

自卑是一种比较复杂的情感，具体表现是轻视自己、关注自己的缺点，认为自己不如别人。自卑一方面会作为驱使我们提升自己的动力，一方面又会导致我们丧失勇气，裹足不前。

自卑形成的原因之一是缺乏认同，比如童年时期父母要求过于严苛、期望太高，喜欢与人比较或者不善于表达认同和爱，让我们在自我认知上存在缺陷，习惯性的认为自己不好，自己比别人差;又比如由于自身的缺陷或者社会家庭因素长期被同学排斥、嘲笑造成自卑等等。

概括一下就是，因为缺乏认同让期望中理所当然的自己与认知中的自己产生了偏差，这可以解释为什么有些在在别人眼中很优越的人会自卑，有些明明有缺陷的人却很自信。

总的来说，自卑属于一种悲观意识，是一种自我认知偏差，也是造成社交恐惧的主要原因。

二、社交恐惧的根源

前面我们聊了很多关于恐惧的东西，那到这里大家也猜到我要说什么了。没错，我就是要说社交恐惧也是一种本能，其根源是我们的恐惧机制。为什么这么说呢?

1、正常的自我保护机制

大家回想一下，我们的社交恐惧具体表现在哪些方面?是不是在陌生场合、面对陌生人和权威人士的时候，我们会紧张、害怕?我们前面已经了解过了我们的恐惧机制，那么在这些情况下我们究竟在恐惧什么呢?

面对一个你不熟悉的人，你没有办法判断你与他接触的时候会发生什么样的事情，或者你根据自己的经历和认知评估认为陌生人很大几率是不友善的，当你不得不与他接触的时候，就会产生恐惧和退缩。同样的，我们面对领导的时候，会担心表现好不好、会不会被训斥；面对老师的时候，会想最近老翘课会不会挂我科；面对喜欢的对象的时候，会纠结自己的打扮谈吐什么的。就是这些认知或者思维方式让我们产生恐惧，产生退缩感，这是正常的自我保护机制。

2、认知偏差

前面我们讲到了社交恐惧属于一种正常的自我保护机制，当然并不是说社交恐惧就是正常的，这种机制是正常的，不正常的地方在于我们的认知上，比如同样是面对一个陌生人，在我的认知里，人大多是友善的，哪怕不友善也不会轻易就伤害到我，或者我通过他的言行举止判断他是一个很好相处的人，那么我去跟他打招呼是不会有任何压力的。从自己的角度看，假如我认为自己英俊潇洒风流倜傥，去搭讪女孩子我不会紧张。所以造成社交恐惧，还有一个认知偏差的问题，我们还是要分点讨论：

（1）情绪经验造成的认知偏差，简称心理阴影。

这种情况多发生在童年时期，我们的心灵还纯洁如雪的时候。就是我们的情绪经验会塑造我们的认知，我们的认知影响着恐惧机制。

（2）自卑心理

自卑心理我们已经分析过了，对自我的认知偏差让我们过分看轻自己，害怕以自己都无法接受的自己去面对他人，下意识的认为别人也会像自己一样看轻自己。或者是我们小时候经历过太多的责备和排斥，让我们对人群和权威(父母的缩影)有着天然的恐惧，这样的恐惧已经不再那么有指向性了，你很难感受清楚到底是在怕什么，因为那些记忆太过久远，那些情绪体验变得很模糊，但恐惧的机制却不会消失，你依然会像小时候那样恐惧和逃避。

（3）不合理的社交期望

很多时候我们害怕与一些人接触，正是因为我们对这些接触有不合理的期望，回想一下我那个身高不好的朋友，为什么过的那么自在呢?因为他从来没期望过别人忽略自己的身高，咱就是矮啊!怕女神嫌弃自己丑?先理性思考一下，自己是真丑?她是那样的人?是的话那就真会嫌弃你，你也避免不了的。

三、怎样克服社交恐惧?

那我就先来谈谈我的方法，也是从几个方面说：

1、认清事实

想要安慰自己，去看鸡汤，想要解决问题，从实际出发。所以我要先从认清事实这个角度出发，谈一些方法，还是分开讲：

（1）正视恐惧

恐惧时与生俱来的，是自我保护的机制，面对恐惧我们不要逃避，不要克制，而是要接纳恐惧。你害怕的时候，不管你再怎么克制，再怎么给自己鼓气，你还是会害怕，这是不可避免的。

面对领导的时候，停下来，感受内心的恐惧—他会训我吗?我最近表现好吗?上次给他泡茶故意往茶杯了吐了口水，他发现了会杀了我吗?

正视恐惧，接纳恐惧，理性分析，理性行动

（2）正视人性

许许多多大家不愿意承认的东西，确实存在着，你的确会受到伤害，大家可以多观察一些小孩子，在他们还未受教养和文化约束的时候，是最能反映人类原始本性的时候。我眼中的小孩，天真，善良，也会组群去欺负、嘲笑和排斥同龄人，这些都是我们抛开文明后的样子。所以为什么要有道德法律，为什么要教育自己这样那样，这就是为了弥补我们天性中不适宜继续发展进步的方面。

所以，我不会为了安慰你，就跟你说：去跟人打招呼吧，没人会不理你；去找那个女孩子要微信吧，人不会这么冷漠；大胆的展现自己吧，没人会笑你。又或者说：拒绝你又怎么样呢?嘲笑你又怎么样呢?看不起你又怎么样呢?又不会少块肉，不要在意别人的看法，云云。

　说这样的话是非常不负责任的，不是每个人都会对你友善，人也不可能不在意他人的看法，要怎么判断这些东西，只能靠自己了，我只是建议大家，理性，客观。

（3）正视他人的优秀

我们需要对自己真诚一点，不要去逃避这些事实，这世界上会有很多人比你优秀，会有很多人一出生就比你优越，这是不可逃避的问题，那些身居高位的人，那些社会精英，都是非常优秀的人，通过自己的努力达到那样的成就，你面前的领导，就是比你高一级，或许是比你努力，或许是比你年长，哪怕是个傻Ⅹ靠后门当的领导，都在管着你。

这都是事实，不可否定也不需要否定。我们不会因为别人优秀而自卑和恐惧，自卑和恐惧是源自内心的东西，我们面对优秀的人感到自卑，是因为我们认为自己理应是那个样子而实际上并不是，是对自己的不接纳;我们在权威的面前紧张恐惧，是因为我们害怕因为自己的不足而被嘲笑或排斥。

举个例子，一个女孩会在比自己漂亮、出生更好的同学面前感觉自卑，在有幸面对更漂亮还夹带无数光环的明星偶像的时候呢?是不是反而不自卑了?比如我面对我这个年纪的创业者或事业很有起色的同龄人，我会感觉自卑，但是我面对的是乔布斯、马斯特、马云呢?或者是习大大?我还自卑吗?这就很好说明问题了，我们不接纳自己，认为自己应该是更漂亮更成功的那个自己，所以面对这样的人的时候就会自卑，但我们不会奢望自己应该像现在的马云、习主席那样，所以在这样的人面前，我们只有接纳自己。

2、认清自我

认清了事实，接着就是认清自己。毕竟自卑和恐惧都是源于内心的东西，从内心出发，会更好的解决问题。我们还是分几点讨论：

（1）接纳自己，欣赏自己

关于自卑，我们已经反复谈论许多了，大家对自卑的认识也应该比较深刻了。理所当然，克服自卑就一接纳自己。

你也许长得不好看，不高，不帅，或者不聪明。但是，亲爱的，看着我，听我说：这不是你的错，这不是你的错!亲爱的，这不是你的错。为什么一定要要求自己漂亮呢?不够漂亮就不是自己了吗?所以下一次，鼓起勇气，对着镜子大声说：我不漂亮!我不漂亮!我不漂亮!

先接纳自己，不管是对自己哪方面的不满意。

补充一点，一定是先接纳自己的不足，不要试图用自己的长处去安慰短处，那样适得其反。因为我们就是自己，为什么一定要优秀?用一句文艺妹子喜欢的话：得之我幸，失之我命。

合理的社交期望前面已经说到，不合理的社交期望是造成社交恐惧的一大因素，所以相应的，就是抱有合理的期望，这也是建立在认清事实的基础上的，大家需要通过自己的判断来确定自己的期望是否合理。

3、必要的社交技巧

（1）保持自己的善良和热情，经营自己的形象

我们这个世界很大吗?我们的圈子很大吗?在我们的生活中，形形色色的人都在碰来碰去，你能保证你伤害过的某个人，不会遭遇你以后珍视的朋友吗?

从两个角度来说，一是你的某个行为反映的是一个行为模式，意思就是你可能意识到了某次行为伤害到人了，但在你没意识的时候就不知道伤害多少人了。二是所谓三人成虎(不恰当，大家懂就行)，情绪是会相互感染的，一个人不喜欢你会影响几个人对你的看法。

这两点同样适用于好的一方面，如果你真心真意对人好(当然不需要刻意去讨好谁)，久而久之你会发现有许多初次见面的人都会对你很热情，原因一个是你的人格口口相传，或者面面相传；二是保持善良和热情，久而久之会形成一种气质，让人一接触就感觉出来你的友善。这一点是我自己一直坚持的，所以我人缘也是超好哈。

（2）成为一个有趣的人

这个不需要多说，谁不喜欢跟有趣的家伙一起玩呢?然后，幽默这个品质好像很神秘，不是天天刷段子就能刷出来的。其实关键在于自己的心态，仔细想想就知道，一个人心情好，轻松愉悦，说起话来自然是俏皮幽默的。