腰椎间盘突出的预防

(1)应多了解腰痛基本知识，对腰腿痛要有正确认识，消除顾虑，能掌握自己的病情，配合医生的防治工作。

(2)劳逸适度。在每日工作后，应重视对腰部的恢复工作，如腰部自我按摩、改变体位以调节肌力平衡、做工间操、打简易太极拳、做头颈后仰及两臂外展动作等，应该尽量避免在一个固定的体位下持续工作。

(3)工作、生活中尽量保持正确姿势，以避免不必要的劳损。特别是日常工作、生活上经常遇到的一些细小动作，往往未加注意，日久便引起腰痛。下面就是一些日常生活工作中常见的细小问题，但却值得大家重视，特别是已患过腰腿痛的人更应该高度重视。

不正确的姿势：见图

①正确的坐姿：应该是膝关节稍高于髋关节，可以在桌子下面放一块东西，把脚垫高一些。并应经常注意坐姿、改变体位和活动腰腿(图20 - 20 - A)。

②正确的站姿：即身体的重心落在脚后跟上，并轻轻收缩腹部及臀肌，使上身稍向前倾，两膝或其中一膝微弯。这样可以减轻腰部承受的负担。当长时间站着干活时，腰部的负担便加重，为了防止这一点，可以把一只脚搁在小台子上(图20 - 20 -B)。

③正确的卧姿：枕头不要太高。可用一软垫，置于腰后，使其保持生理弧度，用一小枕头放于膝下，下肢微屈更利于腰背放松(图20 -20 -C)。

④正确提起重物的姿势：找准重物的握持部位，尽量站近重物，蹲下，但要保持腰部垂直，切记不可弯腰，握紧要提举的物体。收腹，双腿用力，提起物体，伸髋、膝，直到人体站直，整个过程中保持腰部垂直。提起后尽量让物体贴近身体(图20 -20 -D)。

⑤正确的抱物姿势：在拿东西时，应尽量把所拿的物品挪近身体，使之不超过腰围的高度，并且采用稍微屈膝和上身前弯的姿势，这样就不会增加腰部的负荷(图20 -20 - E)。如果所持拿的物品距身体太远，由于重心前倾，就必然使脊背后挺，这样的姿势会增加腰关节的负担，而且，如果超过腰围以土的高度，腰部所承受的负荷就更重了(图20 -19 -E)。

⑥正确的开车姿势：驾驶汽车时，要把身体充分向前靠，以腹部不妨碍方向盘操作为限，把坐垫适当地移近方向盘，膝关节屈曲并使之超过髓关节的高度(图20-20 -G)。若要长时间开车，最好是能在中途走出驾驶室稍稍活动一下。现在因长时间开车之后发生腰痛的患者越来越多，有调查发现这些患者的开车姿势大都是把坐垫往后挪而使身体成为半躺着的(图20 -19 -G)。由于这种姿势会使膝关节在伸展之后即处于比髋关节低的位置，并使腰成为后伸的状态，这种姿势虽然在短时间内不一定会引起腰痛，但如果长时间以这种姿势开车的话，腰痛必然会出现。特别是那些身体肥胖、腹部凸出、而且腰肌和腹肌弱的人，在这种情况下就更容易发生腰痛。

⑦正确的下床方法：下床动作不要过猛，可按下床动作三步曲缓慢下床，避免椎

间盘内压突然增高。下床三部曲(图20 -21)：第一步：改为侧卧位，第二步由侧卧缓

慢坐起，第三步再下床。

(4)增强体质，提高腰肌耐力，训练腰部的灵活性、平衡性和稳定性。

(5)防止不合理的超量负重，注意劳逸结合。

(6)消除对腰部不利的各种刺激因素。如没有准备的突然温度降低(寒冷、潮湿、冷风)、感冒、酗酒、床铺不平、卧位不良等。

(7)加强各项预防设施。对特殊劳动工程，可设置必要的预防器材，如工作腰带、护腕、护膝等。

(8)发现急性腰痛病人，应立即治疗，以免转为慢性。对已成为慢性腰腿痛的病人，应定期找专科医生咨询诊治，以便计划治疗，达到防治结合的目的。

以上一些措施，应根据实际情况，灵活应用。