女士们，您们中间漏尿的不在少数，这种临床上称为尿失禁的病状对生活造成的困扰您们可能已经感受了。如果您是其中之一，一定希望能够简便、无创地控制排尿。然而，控制排尿的能力依赖于对于肌肉及其协调的作用，下面来介绍一种简易的训练方法-凯格尔盆底肌训练。
当膀胱充盈时，膀胱的肌肉(逼尿肌)松弛以容纳尿液，同时尿道周围的肌肉(盆底肌和括约肌)会紧张以关闭尿道，这些肌肉的锻炼会有助于防止漏尿和控制平抑尿急迫感。这种训练的名称称为“凯格尔”训练法，由发明此法的医生名字命名，帮助保持盆底肌张力来降低漏尿和尿急。
找到你的盆底肌
盆底肌是封闭盆腔底部的许多组肌肉组成等肌肉群，附着在耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。下面感受一下盆底肌在哪?坐下，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域，日常生活中咳嗽、大笑、提重物时憋气、或吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。是不是很容易?
加强你的盆底肌
一旦你确认盆底肌的位置，就是准备好开始了。其实动作就是收缩和放松盆底肌，要求是收缩并维持5秒钟，然后放松5秒钟。注意要有放松使盆底肌在收缩间期有足够的休息，每次收缩和放松记为一个重复。每组训练要包括3个不同的体位：平卧位10次重复、坐位10次重复和站位10次重复，早晚各一组训练，每天至少两次。
控制你的盆底肌
与前面区别，控制需要用些时间才可以掌握。在做训练时，身体要完全放松并将注意力集中在盆底肌上。避免用腹部肌肉的力量，可以在收缩盆底肌时把手请放在腹部，这样可以知道腹部肌肉没有同时紧张。锻炼时不要屏气。
如何测试是否收缩的肌肉正确?
你可以坐到镜子前面，如果看到收缩盆底肌时身体轻度上下移动，表明臀部或大腿的肌肉也在收缩。如果收缩位置正确，除了你，其他任何人都能够指导你在干什么就对了。
训练的频度怎么设定?
训练最好规律并形成习惯，最低每次30次重复每天两次，盆底肌控制力提升常常在训练6周后表现出来。加强盆底肌力量是你达到控制排尿可以做到的步骤，对于尿失禁和突发的尿急可能非常难于启齿，其实完全没有这个必要。及时去看医生除了提供训练指导，同时还可以提供其他相应的治疗措施以进一步缓解你的尴尬。
