运动起来，让糖尿病“走”开！

“管住嘴，迈开腿”——研究结果显示，有规律的运动可以延缓早期糖尿病的发展，每周快步走1.5小时，即可降低糖尿病发病风险。

运动对糖尿病有独立预防作用

美国研究人员在对美国糖尿病预防研究(DPP)做了进一步探究后发现，进行积极、有规律、适度运动的人群，预防糖尿病进展的效果比单纯减肥的人群更佳。

DPP研究从全美的27个临床研究中心招募了3234名参与者，均符合糖尿病前期诊断标准。患者被随机分为3组：第一组为强化生活方式管理组，参与者接受严格的由营养和运动组成的行为干预，在运动方面为每周运动≥150分钟，营养方面以低脂饮食为主，平均减重7％；第二组为二甲双胍治疗组；第三组为对照组，采用安慰剂和标准生活方式。除了第一组外，其他的参与者也都通过谈话的方式，接受了关于改变生活方式的建议。

整个DPP研究期限平均长达11.9年，研究人员每年通过问卷调查来追踪参与者每年的运动量，血糖状况由每年的口服糖耐量试验和每半年的空腹血糖检测来监测。在后续研究中，研究人员从DPP研究的参与者中选取了1793人组成的亚组。亚组又分为三组：599人属于强化生活方式管理组；599名患者属于二甲双胍治疗组；605人属于对照组。

对研究结果进行分析后，研究人员发现：无论是生活方式治疗组或是药物治疗组，在大多数基线运动水平少于150分钟每周的患者身上，在提升了运动水平后，发展为糖尿病的风险降低了约5％(95％ CI 0.93, 0.97, P0.0001)。如果平均每周增加1小时的 6 梅脱(Metabolic Equivalent of Energy MET)运动，即可降低2％的糖尿病发生几率(这相当于在每周平均运动量基础之上再增加1.5小时快步走)。

此前，在DPP研究中体育锻炼对于预防糖尿病发展的重要性仍被认为是可以起到减肥和维持体重的作用，而运动本身并不被认为是一个独立的重要关键因素。但是，这次的后续研究表明，当体重和其他的协变量都受控的时候，运动水平与糖尿病发病呈负相关，这说明了体育锻炼对于T2DM的预防作用。研究人员指出，“对于医疗专业人士来说，在讨论防治高风险患者进展为2型糖尿病(T2DM)的预防策略时，不应局限于体重，也应该考虑到他们的体育锻炼水平，这一点很重要。”

找到正确的运动方法

看到上面的研究结果，还不快点挪动屁股，动起来啊!不过，动之前还得多问一句，怎么运动才能起到预防糖尿病进展的作用呢?

首先，名词解释——梅脱(Metabolic Equivalent of Energy MET)，即能量代谢当量，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1 MET，即1 MET = 3.5 ml/min/kg。1MET的活动强度只比健康成年人的基础代谢稍高一些，相当于健康成年人安静坐着时的代谢水平。或许你有注意到，在运动俱乐部的有氧器械如：跑步机、台阶器、椭圆机的显示屏幕上一般会有一个“MET”标志，即显示运动的强度，据此可简单估算热量消耗。

上述DPP后续研究中所提到的6梅脱运动，最简单的办法，就是在跑步机上选择“6 MET”的强度来跑步，平均每周1.5小时，即可成功降低糖尿病发展风险。

正确计算运动能耗

至于这些运动能够耗能多少，不要随意听信某种运动持续一小时消耗XXXX大卡热量之类。因为即使两个人做同样的运动，如跑步，并使比如在跑步，跑步距离、速度、所用时间都保持一致，也会因为个体的体重不同等原因，导致两个人的耗能出现差异。

正确的计算运动耗能，最简便的就是使用梅脱值，公式为：(3.5ml/min/kg × MET值X 1/1000 ) X 体重(KG) X 时间(min) X 5.0kal/L= 卡路里。例如一位体重60kg的女性，每周1.5小时6MET强度慢跑，消耗的总热量为：(3.5ml/min/kg*6*1/1000)*60kg*90min*5kal/L=567kcal(卡路里)

下面，提供一张《日常体力活动时的耗能水平列表(单位为MET) 》 ，帮助您选择适当的运动方式。