腰背部肌肉锻炼，让你远离腰背部疼痛

想避免后背疼痛吗？试试几种基本运动，用它们来伸展并强健你的后背以及支撑后背的肌群吧。每种运动都重复几次，等强度适应之后再增加重复次数。如果你的后背曾经受过伤，或者你有其他健康问题，例如骨质疏松症，在做这些运动之前要咨询一下你的医生。

1、膝盖至前胸的伸展运动

仰卧，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上（A）。双手拉起一只膝盖并压向胸前（B）。保持该动作15-30秒。回到初始位置（A），然后用另一条腿重复该动作（C）。回到初始位置，然后双腿同时重复该动作（D）。每种伸展运动重复2-3次，最好早晚各一次。

2、下背部的旋转伸展运动

仰卧，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上（A）。双肩用力贴紧地板，将弯曲的膝关节向转向一侧（B），坚持该动作5-10秒。回到初始位置（C），向另一侧重复该动作（D）。每种伸展运动重复2-3次，最好早晚各一次。

3、下背部的弯曲运动

仰卧，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上（A）。拱起后背，就好像用力让耻骨指向双足方向（B），坚持5秒之后放松。后背躺平，脐部向地板方向收缩――就好像用力让耻骨指向头部方向，坚持5秒后放松。重复上述动作，第一天重复5次，逐渐使次数递增到每天30次。

4、桥式运动

仰卧，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上（A）。双肩和头部放松，收紧腹部和臀部的肌肉。然后抬起臀部，在肩膀和膝盖之间形成一条直线（B）。试着保持该姿势，做3个完整的深呼吸，再回到初始位置（C）。重复上述动作，第一天重复5次，逐渐使次数递增到每天30次。

5、猫式伸展运动

双手和双膝着地（A），慢慢使后背和腹部垂向地面（B）。然后再慢慢弓起后背，就好像用力向天花板方向抬高腹部（C），再回到初始位置（A）。重复3-5次，每天两次。

6、下背部的椅上旋转伸展运动

坐在无扶手的椅子或凳子上。右腿与左腿交叉，放在左腿上。左手肘撑在右膝外侧，向侧方扭转和拉伸（A），坚持10秒。向对侧重复该动作（B）。每侧重复3-5次，每天两次。

7、肩胛骨挤压运动

坐在无扶手的椅子或凳子上（A）。内收下颌，高挺胸部，收拢两侧肩胛骨（B），坚持5秒之后放松。重复3-5次，每天两次。