腰部训练动作分为很多种，最经常应用的就是腰椎的康复训练与腰部肌肉的训练。针对腰椎的训练，应该先俯卧趴在床上或者瑜伽垫上，双手在身体两侧，放松下肢肌肉，将双手放在双肩水平面缓慢支撑床面让上半身缓慢抬起，当手臂完全伸直后保持此动作大概10-15秒钟。在此过程中让腰部充分放松，如果感觉腰部酸痛或者疼痛就要适当缩短时间。而针对腰部肌肉的训练，前提是没有腰椎疾病或者腰椎疾病已经进入恢复期，平躺、仰卧，双侧膝盖弯曲90°，双脚支撑床面，双手、双肩放松支撑床面，挺胯、挺腹将腰部抬起离开床面，保持3-5秒再将腰部放下。如此反复20次左右算一组，每天十组之内逐渐增加组数就可以很好的锻炼腰部肌肉。
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