膝骨关节炎的养生保健原则和方法

大部分早期膝骨关节炎的患者通过生活方式调整，以及正确的运动、康复锻炼，不需要打针吃药，疼痛及运动不适的症状就能得到改善甚至消失。所以，掌握正确的运动方法非常必要。膝骨关节炎患者,须避免高冲击性的运动,例如爬山、扎马步，三大球类、跳绳、上下楼梯。也须避免长时间站立、跪蹲等。在运动方面，我们应该遵循“中庸之道”，掌握“不负重或少负重运动”的锻炼原则，以“增强肌肉力量、增加关节活动度”为目标，达到“增加耐受性、减轻疲劳、增强抵抗疾病综合能力”的目的，可预防骨关节病的发生，防止病变的进展。

在实际生活中，有些活动可能无法避免，如上下楼梯和下蹲等动作，可以采取缓行慢步的方法，上下楼梯时两步迈一格，一格一格地上下，同时拉好扶手。下蹲时也应该扶物借力，这样可减少膝关节特别是髌股关节的受力，减缓疼痛症状。许多中老年人爱好打太极拳，膝关节骨关节炎的患者也可以打太极拳，但不宜做蹲马步的动作，“架子”打高一点还是可以的。否则，蹲得太低容易加剧髌股关节面的磨损，疼痛症状加重。以骑自行车代步也是可取的，因为骑车时身体重量的大部分压在座垫上，膝关节的受力相对较少，同时骑车可以保持关节的活动度，关节周围肌肉的力量也得到增强。对骨关节炎的患者来说，最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受的负荷最小，同时游泳的动作(如蛙泳)又能保证关节的活动和肌肉力量的锻炼。而且，游泳属于全身运动，能增强全身肌力和多关节的活动，心肺等多器官功能都得到锻炼，可有效增强抗病能力

下面几种运动比较适合膝关节炎患者：

1、平地走。患者可在平坦的路上进行行走训练，要注意腿要缓抬轻放，尽量伸屈，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行30―60分钟。

2、游泳池里行走。这是一种很好的有氧运动，在水里关节的负重会减轻，膝关节可以得到很大程度地屈伸，同时还能很好的锻炼心肺功能。以水中大步行走为主，中间可穿插小步走进行调整，水深界于腰以上胸部以下为宜，行走时可展开双臂，保持身体平衡。行走时间每次30分钟。

3、骑自行车。骑自行车是一项关节不会负重的运动，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到极大的作用。同时可以刺激软骨自身代谢，增加弹性，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

4、仰卧直腿抬高。仰卧床上，单腿绷直，上抬30度左右，初做时可保持1―3分钟，两腿交替运动，练习一段时间后，随后也可练习用脚挑起一个枕头，增加力量，每天2―3次。

5、靠墙半蹲运动。背靠墙慢慢地将身体往下滑,弯曲膝盖,重复五至十次,每天做一至三回。若靠墙半蹲运动会感到疼痛,建议进行坐姿膝伸直阻力运动。

此外,多做膝关节伸展运动,可以维持关节正常的活动度,减轻疼痛症状。