如何预防运动损伤？

按前几日分别和大家讲了《别说你懂运动!论跑步、打球、游泳的正确姿势》《别说你懂运动l受伤之后马上抹红花油真的好吗?》，今天发上本系列的最后一篇，《如何预防运动损伤》。

前段时间，著名NBA球星科比退役，全球瞩目。绝大多数人看到的，只是科比在球场上展示的精湛技艺、充沛体能，以及对体育精神的诠释。然而，他在训练中的艰巨付出和对身体机能极限的挑战，鲜有人知。这张图是20年职业生涯对科比身体创伤的盘点。全身上下的各种运动损伤上百次，如果这发生在普通运动爱好者身上，恐怕早就“武功全废”，甚至成为残疾了。他怎么会伤到这么多部位、这么多次?为什么在球场上看不出来?伤痕累累的科比何以能在NBA足足打了20年?美国的良好医疗条件，只是其保障体系的一小部分。更重要的是损伤防护、伤后康复治疗、疲劳恢复和营养保证，以及体能训练等方面的作用。

运动损伤的常见原因为准备活动不充分，技术动作不正确，运动强度和运动量超过了体质的承受范围，周围环境，场地，器械的不利影响。

预防运动损伤就需要做好以下几点：

1、合理安排运动量，做好运动前的热身运动。应根据自身的身体情况和环境、气候等情况安排运动项目和运动量，避免运动过度，同时做好热身运动，比如田径项目前进行慢跑和肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉，关节损伤。运动中还应该安排好间歇时间，安排好体能的分配等；

2、加强易损伤部位肌肉力量和本体感觉训练。如持拍类运动 (乒乓球、羽毛球及网球等)注重肩关节周围肌肉训练，三大球项目注意下肢力量与核心(脊柱周围肌群)力量训练，平衡和本体感觉训练更有助于关节稳定性，预防扭伤和脱臼；

3、要注意自我保护，掌握科学的锻炼方法，以及在体育运动中常见的损伤、预防知识及急救方法等内容；

4、尽可能的排除场地，器械等不利影响；

5、注意休息，调整良好身心状态。运动需要良好的体能，运动前和运动后都应该充分的休息，运动中心态要专注，放松。锻炼前休息不好，疲劳，甚至是带伤训练都很容易导致运动损伤，分心或过于紧张也容易导致技术动作变形；

6、做好运动中的防护。如在冲撞性的运动中带好护具，踝关节易扭伤的运动中带好护踝或支具，跑步，跳跃，球类运动穿专业的运动鞋。持拍类运动带好上肢的保护护具等。

【链接】保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤?

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。你觉得这个球够不着，你够它干嘛?你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的?量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

【脊柱】在跑步锻炼中如何保持脊柱健康?

第一，注意保持良好的身体姿态，在大多数情况下保持脊柱各个节段，特别是颈椎和腰椎的自然正常状态；

第二，保持腹部的紧张收缩状态，使腹横肌能够主动工作保护腰椎；

第三，加强核心肌肉力量和耐力锻炼，防止骨盆的过度扭动造成骶髂关节问题。如有疼痛应尽早寻求专业帮助和治疗。在上图(左)中，可以清楚地看到脊柱姿势的良好(保持一条连续的受力直线)状态下，人体发力会更加有效率，肌肉工作也更加符合人体力学；而不良脊柱姿态则相反，会提高损伤发生的几率。