锻炼腰背肌的正确方法

从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能出现腰痛等问题。总之，无论是人们日常生活的保健，还是术后患者的锻炼，腰背肌力量的训练是必不可少的。

核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

腰背肌锻炼的优点

1、稳定腰椎,纠正腰椎畸形

腰椎间盘突出症发生后腰椎的内在稳定性下降,常出现腰痛和腰部活动受限,导致腰肌力量变弱,腰椎外在稳定性降低。腰背肌锻炼则可以增强腰肌力量,在外围形成有力的支撑力量,稳定腰椎位置,改善腰椎功能。

2、减少炎性物质及代谢产物的堆积

腰椎间盘突出症所致神经根性疼痛主要是炎症引起的,一方面由于炎症的化学刺激,另一方面由于炎症水肿,而腰背肌锻炼可使局部血液循环加速,有助于稀释致痛物质的浓度,并带走致痛物质,促使局部肿胀吸收。

3、改善神经根、硬脊膜粘连

由于椎间盘局部炎症的存在,在疾病后期可形成神经根和硬脊膜粘连,使疼痛症状难以消除。而腰背肌锻炼可使神经根、硬脊膜在锻炼的过程中受到被动的牵拉和移动,从而改善神经根、硬脊膜粘连,使疼痛随之消失。

简单的运动方法

1、仰卧位腰背肌锻炼

该类方法中最常用的是五点支撑法。仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，(2秒+2秒)*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务。

2、俯卧位腰背肌锻炼

该类方法中最常用方法是飞燕点水法(即小燕飞法)。锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后(记住，这非常重要)，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两大腿用也离开床面，持续2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次练习。30次练习为一个周期。

3、直立位腰背肌锻炼

该类方法就是连续向后退步走路,待患者可以双下肢承重并无不适感时开始锻炼。该方法主要是患者出院后有效的康复锻炼方法,老年患者尤为适用。

4、“平板支撑”运动

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。其实平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，不仅不需要任何器械，活动占地面积小，可以随时随地地锻炼，而且它的动作要领也非常简单。身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。

虽然平板支撑从始至终只有一个动作，但也需要注意一些技巧，才能达到事半功倍的锻炼效果。首先是，肘关节和肩关节与身体一定要保持直角。其次，在运动时要注意循序渐进。初练者可以先从30秒练起，然后逐渐延长时间，普通人坚持到两分钟就已经足够了。

锻炼才是硬道理

术后早期进行腰背肌功能锻炼，有助于促进腰背肌的血液循环，增加局部氧供应量，减轻局部组织水肿，并且使脊柱保持相对的稳定性和灵活性，防止脊柱不稳及肌肉疲劳而产生的腰腿痛，对术后功能恢复大有裨益，加强腰背肌功能锻炼提高脊柱的动力性稳定，也是防止椎间盘手术后再次复发的重要措施。

腰背肌锻炼在防治腰椎间盘突出症的过程中作用较大,而且患者可自行练习,费用低,运用方便,疗效肯定,具有简便安全、疗效确切、经济实用等优点,一旦掌握则终生受用。