腰椎的保健你了解吗？

1、长期从事坐位工作的人，容易引起腰部疲劳，研究发现在站、卧、坐三种姿势中，以坐位腰部负荷最大。预防的方法是工作一段时间后，站起作一些腰部的活动或工作中经常变换一下姿势，避免某些肌群较长时间处于固定收缩状态。在日常生活中取坐位时，最好是靠背椅，因为在坐位躯干前倾20度时对腰间盘压力最大。长途汽车司机亦可根据行驶情况，酌情减少上半身的前倾姿势，预防腰间盘突出的发生。腰肌较弱或年龄较大的人应尽量避免低坐位姿势，如坐矮凳子、矮沙发、软沙发，腰肌容易疲劳。

2、从事站立工作的人站立时间较长时，可将一只脚踩在前方的柜台杠，小凳上等，使髋关节、膝关节微屈，这样可减少腰部的负荷，减轻腰部劳损。

3、从事专业体育运动者更应注意保护腰部，每于剧烈运动前要做充分的准备活动，运动后不宜立即行冷水浴，因运动中体内血管扩张，并可能有轻微的肌肉损伤。此外，锻炼的强度要循序渐近，进行强度较大的运动时，应辅以必要的保护措施。

4、热水浴辅以按摩可迅速解除重度腰肌疲劳。此法可加速组织血液循环及淋巴回流，促进代谢(致痛)产物排除，增进肌肉耐力。

5、睡觉的姿势以侧卧、保持髋关节、膝关节适当屈曲位对防止腰部劳损有利，因仰卧下肢伸直时，可使腰椎呈前凸位，易疲劳。一般慢性腰腿痛的病人不宜睡较软的弹簧床。

6、穿高跟鞋会使腹部前凸，骨盆向前倾，加速腰部的劳损。年轻时因肌肉弹性好、较发达尚可代偿，中年以后肌肉松弛可增加腰椎小关节囊的负担而引起腰痛。特别是体重重、腹部大、腰骶角大(臀部后耸)者，不宜穿高跟鞋。

7、适当的体育锻炼，是防止腰腿痛的重要措施。锻炼的方式可根据年龄、体质、条件等酌情选用不同的形式。如各种体操、球类、太极拳、游泳等均可使肌肉强健、增加耐力。坚持睡前及起床后做背部肌肉锻炼。飞燕点水式背肌练习：俯卧，双上肢放在胸廓两侧，反复做抬头挺胸、小腿及脚点后翘姿势)，不仅可预防腰痛，而且对腰间盘突出术后减缓腰椎间关节的继续退变，保证远期疗效的持久性，对腰椎不稳产生的症状及许多退变或损伤因素导致的慢性腰腿痛，亦是行之有效的方法。

8、避免受凉和潮湿的环境，身体任何部位的疼痛都会因寒冷、潮湿等因素导致局部血管收缩而使致痛物质增加，从而使症状加重。

9、个子较高的家庭主妇，在切菜、洗碗、洗衣时，要注意适当调整菜板(菜台、洗具)的高度，尽可能避免日积月累的弯腰动作加速腰椎的劳损。

10、搬拿重物时(如搬洗衣盆、啤酒箱)正确的姿势应该是在髋膝关节屈曲状态下进行。这样一部分力分散到下肢，减轻了腰部的负荷，如果膝关节伸直状态下进行，则全部力量直接作用到腰间盘、腰部棘间和棘上韧带，对腰的损伤最大。