侧抬腿的训练方法

侧抬腿的动作主要是训练臀中肌的力量，侧抬腿的时候先要保证核心肌群的稳定性，侧卧位使身体垂直于床面，避免躯干前倾或后仰，避免其他肌群的代偿参与。根据不同目的可有伸髋伸膝位侧抬腿和伸髋屈膝位侧抬腿，体位摆好后缓慢抬起下肢，一组十个动作，一次做两组。腿的下降过程中要控制速度，而不是靠重力作用快速下降，避免抬起及下降过程中腿的前屈及后伸，而应该是腿与躯干长轴成一直线。如果是正常健身需要可以根据自己的基础状态及耐力选择不同强度的训练，以第二天晨起不感到疲劳为宜。如果是脊髓损伤或者是偏瘫病人的训练，则臀中肌的力量达到三级及以上才能进行侧抬腿。伸髋伸膝位与伸髋屈膝位侧抬腿方式的不同在于有无股四头肌及股二头肌的参与，要根据自己的训练目的来进行，侧抬腿可以增强臀中肌力量改善臀型，改善髋关节的控制能力，提高人体的站立位动态平衡能力，尤其是人体的左右平衡能力。