抗癌美食，唯有膳食纤维可防癌

有关研究人员从实验中证实，膳食纤维能否防癌常受内、外在因素的影响而改变，如水溶性或非水溶性、发酵与否、储藏方式、食物准备过程等。

世界卫生总署指出全世界一千万的癌症死亡者，如能早期注意饮食，减少外来的致癌因素，定可减低三至四成的得癌机率，如再限制烟的危害，又可减低三成。除了一般所知减少暴露在致癌因素及环境之下外，更要重视在日常生活中的饮食预防，希望能以日常进食的食物或药物，阻止癌症的进展，这些自然的食物或药物，都称为癌症化学预防或药物预防。

从实验中证实，膳食纤维能否防癌常受内、外在因素的影响而改变，如水溶性或非水溶性、发酵与否、储藏方式、食物准备过程等。所以，对日常饮食中的膳食纤维 ，并无法预估他们的实际功能，另外，高纤维所以能有防癌作用，其中有赖多种其他微量成份的配合、互动而产生功能。如在蔬菜及水果中的天然内含物可以抗癌：小分子营养物有抗氧化的作用、β-胡萝卜素、维生素C、E、稀有金属硒等，还有本身并无营养的植物性化学物如异硫氰酸盐、类黄酮素、引朵、松烯油等，这些都存在于蔬果中，扮演重要的互动角色，在未来临床试验上将会是一个防癌的重要研究。

水溶性膳食纤维这些物质可被大肠中的细菌加以发酵、而其可能的防癌机转有：

1、改善肠内细菌从的生态，使有异细菌增加;这些细菌量可使大便体积增加(甚至占½体积)；

2、在肠内厌氧菌的作用下，产生具有维持大肠黏膜正常分化，及抑制癌生成的短链脂肪酸；

3、调节内分泌的生理功能;高纤饮食型态的妇女，其血中二氧基女性素数值较低，而大便有较高的动情激素含量;另外，细菌分解纤维后产生的木质素也具有抗动情激素的功能，这或许能解释，为何高纤维饮食能防有妇科肿瘤的效果。

目前，学者们仍在积极探讨的是：

1.膳食纤维防癌的效果只是来自纤维本身，还是高纤饮食中所富含的类萝卜素、引朵等物质提供了加成作用?

2.各膳食纤维的防癌角色是否有不同?水溶性与非水溶性之间有差异否?在这些问题的答案未出来之前，目前美国防癌协会的建议事强调整体性得高纤维饮食型态(多吃蔬菜、水果、豆类、全谷类)，而不是专门摄取某一类膳食纤维。

人体缺少膳食纤维患癌症几率将增加

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉类多糖，包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉等。营养学界有人士把膳食纤维称为是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水之外的“第七大营养素”。之所以把它从碳水化合物中分离出来而成为一种独立的营养素，是因为它与人们的健康密切相关，尤其是它可以与多种疾病联系在一起。

便秘的发生有许多因素，但膳食纤维摄入与便秘有关已为人们所熟知。人体实验证明，多吃蔬菜水果确实能够缓解便秘，因为膳食纤维可以刺激肠道蠕动，增加粪便的重量。

膳食纤维能够增加饱腹感，可以增加胃内的填充物，延缓胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趋于平缓，因此可防治肥胖病的发生。

富含膳食纤维的食物或膳食纤维补充剂可以降低血糖，这是许多研究已经证实的。因为可溶性的膳食纤维能在胃内形成黏稠物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，不会使餐后血糖突然上升。

多吃富含全部纤维的淀粉类碳水化合物有益于高脂血症和缺血性心脏病的预防，特别是膳食纤维能降低血清胆固醇是当今已经明确的科学认识，这是因为一些纤维降低了膳食中胆固醇的吸收。

膳食纤维与肠癌的相关流行病学证实，蔬菜水果的摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关。因为膳食纤维的摄入可以缩短粪便在大肠内存留的时间，稀释了致癌物，同时能黏着其他致癌物。另外，肠道内的细菌能使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低粪便的PH，又抑制了致癌物的产生。再者，膳食纤维能改变大肠中的菌相，增加肠腔内的抗氧化剂，这些都能帮助人体躲避癌症的侵袭。

最新研究还发现，蔬菜中含有许多植物化学物，如花青素、番茄红素、叶黄素、异黄酮等，对人体健康非常有益。因此，联合国粮农组织和世界卫生组织曾发表公报，敦促人们多吃蔬菜水果。我国对膳食纤维的适宜摄入量也做出了如下要求：低能量膳食25克/日，中等能量膳食30克/日，高能量膳食35克/日。

膳食纤维不仅在蔬菜里

蔬菜价格高，人们吃得少怎么办?其实，膳食纤维也并不是仅在蔬菜里，我们可以利用其他食物中的膳食纤维满足自己健康的需要。

膳食纤维的主要来源是谷类，特别是未加工或是粗加工的谷类食品，以全谷粒和麦麸为最。食物中含量最多的是不可溶膳食纤维，谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的好来源，可溶性纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

比如谷类食品，每百克(下同)中，莜麦面含膳食纤维12.2克，小麦11.9克，高粱米10.4克，小米9.0克，玉米粉8.1克。大豆类食品中碳水化合物的含量约为20%~30%，多为纤维素和可溶性糖。其他豆类的含量也很高，如豌豆10.4克，芸豆8.3克，绿豆6.4克;豆制品的膳食纤维也不可小觑，豆浆1.1克，素鸡0.9克，绿豆芽0.8克，豆腐0.5克。坚果中的膳食纤维也较高，如花生的膳食纤维含量达6.3%，榛子为9.6%，杏仁为19.2%;像栗子、莲子、芡实等虽富含淀粉，但膳食纤维含量也都在1.2%~3.0%之间，加上其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数比精制米面低很多。

菌藻类食物应该是蔬菜中的一种，包括食用菌和藻类食物，它们富含蛋白质、碳水化合物、维生素和微量元素，也富含膳食纤维，如香菇为31.6克，银耳30.4克，黑木耳29.9克，紫菜21.6克，蘑菇21.0克，海带6.1克。而且，这类食物还有提高人体免疫功能、防血栓、抗肿瘤等保健作用。

所以，在蔬菜供应少或食用少时，我们不妨多吃些上述食物，以保证身体对膳食纤维的需要。

肉多菜少要巧吃

粮肉搭配吃。畜禽肉蛋白质营养价值高，宜与谷类食物搭配食用，因为前者赖氨酸多，后者赖氨酸少，搭配食用可以发挥蛋白质的互补作用。另外，要注意将畜禽肉分散到每餐的膳食中，不要集中食用，多和蔬菜相配，这样蔬菜用量不致过多，经济上可以接受，又可避免一次食用太多脂肪和胆固醇。

杂吃米饭。南方人爱吃米饭，可以在米饭中掺杂一些薏米、燕麦、红薯、豆类等食物，既提高营养价值，又增加膳食纤维。

多吃豆制品。豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮。国外有企业将豆皮经过处理磨成粉后作为高纤维用于烘焙食品。而且，食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇。另外，可以试试自己发点豆芽，经济实惠，调剂口味。

不要忽视干菜。前文说过，干菜也是膳食纤维的好来源，而许多干菜和肉类配起来吃口味特佳。

汤食、粥食换花样。广州人喜爱稀食，夏日可以补充水分，还可以特意选择一些富含纤维的食物做出花样来。如绿豆粥、木耳山楂粥、糯米银耳红枣粥、海带木耳汤、双耳(黑白木耳)汤、紫菜黄瓜汤等。

多喝酸奶。酸奶中乳糖减少，使乳糖不耐受的人易于接受，而其中的维生素A、B1、B2等的含量也与鲜奶相似。最重要的是，酸奶中的乳酸菌进入肠道后可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌相，保护肠道健康。

多吃水果。虽然水果不能代替蔬菜，但水果也是碱性食品，能中和畜禽肉这类酸性食品，而且水果还是维生素和矿物质的重要来源。

食物中唯有膳食纤维可防癌

管不住嘴的后果有多严重?不说不知道，一说吓一跳。众所周知，爱吃肉容易得大肠癌，可在专家看来，这还只是冰山一角。日前，中山大学附属第一医院教育处处长、中医科教授、博士生导师秦鉴在他的《饮食与肿瘤》讲座中谈到，总热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄取均与肿瘤有内在联系，只有膳食纤维有防癌功效。如何预防饮食致癌?

高热量高脂肪的摄入容易引发肿瘤

每当说起肿瘤的病因和预防，总少不了“饮食过度”、“爱吃肉”这几个关键词。最为大家熟悉的，莫过于大肠癌的防治必须从减少高脂肪饮食做起。可大多数人只知其一不知其二，原来脂肪还和乳腺癌的发生密切相关。

“高脂肪饮食会导致高雌激素和高促乳素，而雌激素和促乳素是乳腺肿瘤发生所必需的因素。”中山大学附属第一医院教育处处长、中医科教授、博士生导师秦鉴说，爱吃肉会增加患乳腺癌的风险，但这不是唯一的饮食危险因素，如果吃的总热量过高，乳腺癌及大肠癌乃至胆囊胆道癌、宫颈癌、卵巢癌、子宫内膜肿瘤的发生率也会增高。

研究表明，每日总热量摄取从2700千卡增加到3900千卡，结肠癌和直肠癌的死亡率上升两倍多。高热量饮食地区女性乳腺癌发病率则是低热量饮食地区的1.2倍。不过，减少机体的营养供给也可能造成机体衰弱，抵抗力下降，肿瘤仍将发生。

建议：总热量摄入不能过多，也不能过少，最好控制在每人每日2200-2700千卡。脂肪摄入量一般认为占总热量的16%-20%为宜，应增加植物性脂肪(如植物油等)。少吃高胆固醇食物，如小虾、松花蛋、鸭蛋、猪肝、干虾皮、鸡蛋、牛肝、牛肚、螃蟹、墨鱼、黄鳝、蛋糕、冰淇淋、全脂牛奶。

蛋白质和碳水化合物过量引起肿瘤

在记者的印象中，很少听说蛋白质和碳水化合物与肿瘤有什么关联。可在秦鉴教授的讲座上，记者却意外地获得了这个提示。

他指出，当膳食中蛋白质含量过低时，可以促进肿瘤的发生，而当摄取蛋白质的量为人体正常需要量的2～3倍时，也能增强化学物质诱发肿瘤。所以说，蛋白质摄入过多还是过少都不妥。而动物蛋白和植物蛋白对肿瘤的影响有一些差异。从研究来看，动物蛋白与乳腺癌、大肠癌、前列腺癌、胰腺癌呈正相关关系，植物蛋白(如豆类)反倒能明显抑制肿瘤的发生。碳水化合物和肿瘤关系的研究不是很多，但有一些研究表明糖和淀粉与大肠癌、结肠癌、直肠胃癌、胰腺癌等肿瘤有关。过量的碳水化合物会导致总热量的过多，进而增加肿瘤发生的危险。

建议：蛋白质的供给量每人每日以70-80g为宜，其中大豆蛋白应占20%。碳水化合物的热量应占总热量构成的60%～70%。

多吃膳食纤维能降低多种肿瘤发生率

或许我们会问：那还能吃什么?事实上，饮食中有促进肿瘤的因素，也有预防肿瘤的因素，膳食纤维就是一剂良药。

膳食纤维能显著降低大肠癌、直肠癌、结肠癌、乳腺癌、胃癌、食管癌、宫颈癌、胰腺癌、口腔及咽癌肿瘤发生率。其防癌机制主要体现在：降低大肠中致癌物的浓度;缩短肠腔内毒物通过的时间，减少致癌物和组织间的接触时间;影响某些致癌或前致癌物的产生;调节内分泌系统等。以结肠癌为例，当食用膳食纤维量为28%(非常高水平)和15%(高水平)，结肠癌的发病率很低，当摄入膳食纤维为5%(低水平)，则结肠癌发病率很高。

建议：日常多吃蔬菜、水果和全谷类食品，特别是柠檬、柑橘类水果、十字花科蔬菜和菇类。所谓十字花科蔬菜，包括了西兰花、卷心菜、菜花、水芹、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、萝卜等。

预防癌症膳食纤维不可少

人体的新陈代谢需要营养物质，而每种营养素各有其不同的作用。如今人们保健意识加强，在日常生活中普遍注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素等物质的摄入，却往往忽视了膳食纤维的摄入。以前，营养学家们将纤维看成是没有营养价值的东西，而近十几年来的研究却推翻了这一“理论”。美国癌症研究所提倡人们多吃富含纤维的食物，如麦麸和米糠，认为这些食物是最好的防癌食物。国内的营养专家也明确提出，每天都应吃不同类型膳食纤维食物，如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜和水果等。

营养学中讲的膳食纤维，是指食品中不能在小肠内消化和吸收的一大类物质。纤维可分为两大类，即可溶性纤维和不可溶性纤维，它们对人体健康都是有益的。

可溶性纤维包括：①纤维素，主要存在于麦麸、米糠中；②半纤维素，存在于全谷食物中；③木质素，存在于水果、蔬菜及谷物中。

不可溶性纤维有植物胶和果胶，存在于豆类和水果蔬菜，尤其是新鲜的水果和蔬菜中。

膳食纤维不能被人体吸收，在肠道中可形成一种黏膜胶质凝固物，它可吸附对人体有害的和多余的物质，如毒素、胆固醇等。另外，水果纤维可平衡体内摄入的多余脂肪，可预防心血管疾病和结肠癌。纤维在有效留住水分的同时，可预防便秘，所以便秘者可多吃一些富含膳食纤维的食物，如豆类、芹菜、土豆等。食物纤维还能抑制胆固醇的吸收，所以血脂高的人也应多吃些含膳食纤维多的食物。纤维还可降低消化速度，对糖尿病患者是有益的。国外研究报道，含有大量纤维的水果和蔬菜可降低血液中的葡萄糖含量，因此可帮助控制2型糖尿病，研究证实，每天吃50克纤维，可使血糖降低10%。

本世纪初的一次全国肿瘤学术大会上有专家指出，随着生活方式、饮食结构以及生活环境的改变，疾病谱也在逐渐改变。如何遏制这种趋势，专家们认为，人们要将脂肪的摄入量控制在总热量的30%以下，并注意膳食纤维的摄入，这对癌症的控制也是有益的。所以，在我们丰盛的餐桌上，别忘了摆上一盘富含膳食纤维的对人体健康有益的食品。

含有膳食纤维的食物

粗粮、杂粮、蔬菜、水果是摄取膳食纤维的主要途径，最好不要用各种替代品代替。含纤维素丰富的食物有玉米面、荞麦面、高粱米、小豆、绿豆、薯类、花生、杏仁、豌豆、青豆、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜、油菜、莴笋、黄瓜、芹菜、萝卜、苹果、梨、香蕉、菠萝、桃、柑橘、红枣等。而动物食品、油脂及奶类食品均不含膳食纤维。